Sadržaj
- Istezanje iliotibijalnog pojasa
- Istezanje koljena i kvadricepsa
- Vježbe za jačanje kukova
- Vježbe za jačanje kvadricepsa
- Vježbe za ravnotežu i propriocepciju
- Pliometrija
- Sve to zajedno
Sindrom trenja iliotibijalnog pojasa bolno je stanje koje obično pogađa trkače i sportaše, iako ga svatko može doživjeti u jednom ili drugom trenutku. Simptomi uključuju oštru ili pekuću bol na bočnom ili vanjskom dijelu koljena. Bol je obično gori s trčanjem, a bolja s odmorom, iako osobe s težim slučajevima ITBS-a mogu osjetiti bol dok se odmaraju.
Ako imate ITBS, možda će vam koristiti fizikalna terapija koja će vam pomoći kontrolirati simptome i pomoći vam u obnavljanju normalne razine aktivnosti. Ciljevi fizikalne terapije su:
- Smanjiti bol i upalu
- Poboljšati fleksibilnost
- Poboljšati snagu
- Vratite normalnu funkcionalnu pokretljivost.
Jedna od najvažnijih komponenti vaše ITBS rehabilitacije je vježbanje.Fizioterapeut bi trebao propisati vježbe koje možete raditi u PT klinici i kao dio programa kućnih vježbi. Vježbe bi se trebale usredotočiti na specifična oštećenja koja imate i koja mogu uzrokovati bol u Iliotibialnoj vrpci.
Evo primjera programa vježbanja za ITBS koji vam vaš PT može propisati. Počinje s laganim istezanjem za vaš IT opseg i napreduje do jačanja, uravnoteženja i pliometrijskih vježbi. Imajte na umu da je ozljeda svake osobe jedinstvena, a vaš specifični program vježbanja za ITBS može se razlikovati. Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja za sindrom trenja u Iliotibialnoj traci morate se obratiti svom liječniku.
Istezanje iliotibijalnog pojasa
Vaš fizioterapeut može propisati istezanje iliotibijalnih traka kao dio vašeg programa odvikavanja za ITBS. Ove vježbe pomažu u nježnom izduživanju iliotibijalne trake, poboljšavajući sposobnost tkiva da izdrži sile istezanja.
Istezanje iliotibijalnog pojasa može uključivati:
- Stajaći iliotibijalni pojas se proteže
- Iliotibijski pojas koji se nalazi u boku se proteže
- Golub se proteže
Svako istezanje izvedite tri do pet puta, zadržavajući istezanje trideset sekundi. Obavezno se potpuno opustite tijekom istezanja.
Ako osjetite bilo kakvu bol tijekom istezanja iliotibijalne trake, zaustavite se i prijavite svom fizioterapeutu.
Istezanje koljena i kvadricepsa
Ponekad drugi mišići bedara i nogu mogu biti upleteni kao krivac u vašu ITBS bol. Vaš fizikalni terapeut može vam propisati istezanje kvadricepsa ili tetiva kako bi poboljšao ukupnu fleksibilnost bedra i koljena.
Istezanje može uključivati:
- Četverokut se proteže
- Istezanje steznika ručnika
- Stajaća koljena se protežu
- Bočno ležeći četverokut se proteže
Zadržite svako istezanje trideset sekundi i izvedite svako istezanje tri do pet puta. Ako tijekom istezanja osjetite bilo kakvu bol, zaustavite se i prijavite svom fizikalnom terapeutu.
Vježbe za jačanje kukova
Mišić gluteus medius odgovoran je za pravilno držanje koljena u hodu, trčanju ili skakanju. Ako su slabi, možda patite od "kinetičkog kolapsa koji se ruši;" koljeno vam se može okrenuti prema unutra dok trčite. To može stvoriti nevjerojatan stres i naprezanje koljena i iliotibijalne trake.
Ako imate ITBS, možda će vam koristiti vježbe za jačanje kukova. To može uključivati:
- Ravne noge podiže
- Mostovi i mostovi s jednom nogom
- Školjke od školjki
- Šetnje u bočnom pojasu
- Hips staze
Izvedite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe, tri do četiri puta tjedno. Trebali biste prestati s vježbama i posjetiti svog fizioterapeuta ako osjetite bol u koljenu.
Vježbe za jačanje kvadricepsa
Vaš fizioterapeut može vam propisati vježbe za jačanje mišića kvadricepsa ako imate ITBS. Vježbe za četverostruke vježbe mogu se raditi kako bi se poboljšala neuromuskularna kontrola vašeg VMO-a, specifičnog dijela vašeg četverokuta koji vam može pomoći u kontroli položaja vaše čaše i koljeno.
Četverostruka vježba može uključivati:
- Četverokuti
- Vježba četverostrukog luka (SAQ)
- Ravne noge podiže
- Mini čučnjevi
- Vježbe za ekstenziju nogu
Izvedite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe, tri do četiri puta tjedno. Obavezno zaustavite ako osjetite bol u koljenu ili nozi dok radite na jačanju četverocikala.
Vježbe za ravnotežu i propriocepciju
Mnogi pacijenti s ITBS-om imaju oštećenu ravnotežu i propriocepciju i imaju koristi od izvođenja određenih vježbi za ravnotežu. Propriocepcija je osjećaj vašeg tijela o tome gdje se nalazi u svojoj okolini. Određene živčane završetke i prijavite svom mozgu o položaju zglobova i mišića i količini naprezanja mišića. Oštećena propriocepcija može uzrokovati da vaše koljeno bude u pogrešnom položaju tijekom trčanja, što dovodi do pretjeranog stresa na vašoj iliotibijalnoj traci.
Vježbe za ravnotežu koje vam fizioterapeut može propisati mogu uključivati:
- Stav s jednom nogom
- T-stav
- BOSU ili klimava ploča koja stoji
- Ploča BAPS
Vaš vas PT može uputiti kako najbolje iskoristiti svoj program za ravnotežu i kako izvoditi vježbe kao dio vašeg kućnog programa.
Pliometrija
Trčanje zahtijeva da prođete fazu leta - niti jedan dio vašeg tijela nije u kontaktu sa zemljom. To znači da ćete morati sletjeti na jednu nogu, a zatim se ponovno odgurnuti kad trčite.
Vaš fizikalni terapeut možda će vam trebati da poradite na svojoj sposobnosti da prihvatite težinu kroz nogu i ponovno se odgurnete pliometrijskim vježbama. Učenje skoka i slijetanja s koljenom u ispravnom položaju možda će biti potrebno kako biste spriječili naprezanje IT opsega tijekom trčanja. Test skočnog skoka također se može koristiti kao vježba za vježbanje držanja koljena u optimalnom položaju dok trčite i skačete.
Sve to zajedno
Ako vas sindrom trenja iliotibijalne trake sprječava da trčite, vaš je krajnji cilj rehabilitacije vratiti se na put. To znači da će nakon nekoliko tjedana rada na fleksibilnosti, ravnoteži, snazi i skakanju možda biti vrijeme da testirate svoju toleranciju na trčanje. Vaš će vam fizikalni terapeut ponuditi određene strategije za povratak u trčanje. To može uključivati:
- Analiza video pokretanja
- Promjena oblika trčanja
- Sastavljanje povratka na plan trčanja s postupnim povećanjem kilometraže i tempa trčanja
Sindrom trenja iliotibijalnog pojasa može biti teško stanje za liječenje. Možda će vam trebati pauza od trčanja nekoliko tjedana. Rad na određenim oštećenjima s vježbama koje vaš fizioterapeut propisuje možda će biti potreban za poboljšanje sposobnosti vašeg tijela da upravlja snagama koje su mu stavljene tijekom trčanja. Vježbe, poput onih u ovom programu, trebale bi biti temelj vašeg programa odvikavanja.
Surađujući s PT-om i radeći na poboljšanju snage, pokretljivosti i ravnoteže, možete poboljšati šanse za brz i siguran povratak bezbolnom trčanju i aktivnostima.