Sadržaj
Često se preporučuju neke varijacije nagiba zdjelice da bi se pomoglo u liječenju bolova u križima. To je zato što se ova jednostavna vježba fokusira na jačanje i istezanje mišića jezgre koji su povezani s nelagodom u ovom području. Štoviše, nagibi zdjelice sigurni su za gotovo sve, uključujući i trudnice.Da bi nagibi zdjelice bili što učinkovitiji, korisno je razumjeti koje mišiće ciljaju, kako ti mišići mogu pridonijeti lumbalnoj boli i preciznije točke njihovog izvođenja.
Osnovni mišići i bolovi u leđima
Jezgra se sastoji od mnogo različitih mišića prednjeg, stražnjeg i bočnog dijela trupa. Kad je jezgra jaka, pruža potporu ostatku tijela, sprječavajući posturalnu neravnotežu i nestabilnost koje mogu pridonijeti boli, pa čak i ozljedama.
Suprotno tome, kada su mišići jezgre slabi, posturalno poravnanje se odbacuje i cijelo tijelo nema odgovarajuću potporu.
Mišići koji se koriste za nagibe zdjelice
Naravno, nagibi zdjelice ne zahtijevaju sve mišiće jezgre. Istraživanje je pokazalo da su najviše angažirani dva specifična trbušna mišića: Jedan je multifidus koji proteže i rotira kralježnicu. Drugi je najdublji trbušni mišić, poprečni trbuh, koji se obavija oko kralježnice kako bi pružio stabilnost.
Pregled trbušnih mišića
Osnovni nagib zgloba leđne kosti
Postoji nekoliko varijacija nagiba zdjelice. Najjednostavnije, koje se izvodi u ležećem položaju (ležeći na leđima), sigurno je za većinu ljudi, uključujući početnike i one koji imaju bolove u leđima.
Žene koje su u kasnoj fazi trudnoće trebaju naginjati zdjelice dok su na sve četiri. Napredni vježbači koji žele zaista izazvati svoju srž mogu ih raditi stojeći leđima naslonjeni na zid.
Da biste izvršili osnovni nagib zdjelice:
- Lezite na pod (ili na prostirku na podu) savijenih koljena i stopala položenih na pod. Ispružite ruke uz trup, dlanovi okrenuti prema dolje. Stražnji dio glave trebao bi dodirivati prostirku, a vrat bi trebao biti poravnan s kralježnicom. Dopustite leđima da zadrže prirodnu krivulju, ostavljajući prostor između donjeg dijela leđa i strunjače. Trebali biste moći gurnuti ruku u ovaj prostor.
- Udisati. Dok izdišete, uključite trbušne mišiće, dopuštajući da ta akcija nagne vašu repnu kost prema gore i zatvori prostor između donjeg dijela leđa i strunjače ili poda. Osjetit ćete lagano istezanje donjeg dijela leđa.
- Udahnite, omogućujući kralježnici i zdjelici da se vrate u prvobitni položaj.
- Napravite 5 do 10 ponavljanja.
Savjet: Oslobodite svoje hip-fleksore
Mišići fleksori kuka smješteni su tamo gdje se vrhovi bedara spajaju s zdjelicom na kuku. Pokušajte otpustiti bilo kakvu napetost u tim mišićima tijekom izvođenja nagiba zdjelice kako bi trbušni mišići obavili sav posao pomicanja zdjelice.
Riječ iz vrlo dobrog
Iako jednostavan za izvođenje, redovitim vježbanjem nagiba zdjelice možete ojačati trbušne mišiće, ublažiti napetost u križima i bol (ako vam je to problem) i optimalno postaviti zdjelicu. Budite strpljivi: dok neki ovom vježbom pronalaze brzo olakšanje napetosti u križima, obično je potrebno vrijeme za izgradnju mišića i ublažavanje boli.