Sadržaj
- Kako izvesti kap u zdjelicu
- Položaj 2 vježbe za ispuštanje zdjelice
- Završetak vježbe
- Riječ iz vrlo dobrog
Slabost mišića kuka može uzrokovati razne probleme u tijelu. Neki problemi koji se mogu pripisati slabosti kuka uključuju:
- Bol u križima: Vježbe za jačanje kukova mogu ublažiti neke vrste bolova u križima.
- Bolovi u kukovima
- Bol u koljenu: Utvrđeno je da jačanje kukova pomaže kod nekih vrsta bolova u koljenu.
- Sindrom trenja iliotibijalnog pojasa: Sumnja se na slabe otmičare kuka kao jedan od uzroka ovog sindroma.
Ako imate slabost kuka, trebali biste posjetiti svog liječnika ili fizioterapeuta kako bi vam pomogao pronaći ispravne vježbe za jačanje bokova. Osnovne vježbe za kukove mogu vam pomoći ili će vam biti potrebno napredno jačanje kuka kako biste se vratili u normalnu funkciju.
Vježba spuštanja zdjelice - također poznata i kao pješačenje kukovima - izvrsna je vježba za poboljšanje snage bokova. Ova vježba jača mišić gluteus medius koji se nalazi sa strane kukova i zadnjice. Snaga ovog mišića neophodna je za održavanje normalnog hodanja. Održavanje ovog mišića snažnim također može pomoći u prevenciji bolova u kukovima, koljenima ili gležnju.
Ako ste operirali kuk, poput totalne zamjene kuka, ova vježba za jačanje kuka možda nije prava za vas. Izvođenje vježbe za ispuštanje zdjelice može uzrokovati kršenje mjera predostrožnosti kuka. To može dovesti do problema s operacijom zamjene kuka.
Kako izvesti kap u zdjelicu
Započnite vježbu spuštanja zdjelice stojeći na stepenišnoj stolici ili na donjoj stepenici stuba. Ako vam ravnoteža predstavlja problem, svakako se pridržavajte nečega stabilnog, poput ograde stuba.
Stanite bočno na stepenicu i objesite jednu nogu sa stepenice. Pazite da vam trbušni mišići budu čvrsti i da zdjelica bude u ravnini. Upotrijebite zrcalo kako biste bili sigurni da ste u pravilnom položaju ako je potrebno.
Položaj 2 vježbe za ispuštanje zdjelice
Dok stojite na stepenici s jednom nogom, nogu držite uspravnom, a trbuh u položaju. Zatim dopustite nozi koja visi sa stepenice da polako pada prema tlu. Učinite to dopuštajući da se zdjelica polako spušta.
Nužno je držati potpornu nogu na stepenici što je moguće ravnije. Mnogi ljudi žele saviti koljeno da se spusti dolje, ali niže, puštajući da zdjelica polako pada. Noga vam se ne smije spustiti dovoljno da dodirne tlo - budite sigurni da kontrolirate kretanje polaganim, ravnomjernim padom.
Kad vam se zdjelica spusti što je više moguće, zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije i budite sigurni da ste trbušni. Zatim prijeđite na završni korak vježbe.
Završetak vježbe
Nakon što ste spustili zdjelicu, jednostavno upotrijebite mišiće kuka u potpornoj nozi na stepenici da podignete zdjelicu prema gore. Noga za podupiranje treba ostati ravna, a trbuh zategnut.
Kad vam je zdjelica ponovno u ravni, dovršili ste jedno ponavljanje vježbe kapi zdjelice.
Kap u zdjelici ponovite 10 do 15 puta. Kad vam postane lako izvoditi, možete se dodatno izazvati izvođenjem 2 do 3 seta vježbe ili možete u ruci držati malu bučicu kako biste dodali otpor vježbi.
Riječ iz vrlo dobrog
Imajte na umu da ova vježba nije za svakoga, a posjet fizikalnom terapeutu ili liječniku prijeko je potreban prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
Vježba spuštanja zdjelice jednostavan je način koji pomaže poboljšati snagu glutealnih mišića u kukovima. Održavajući bokove jakim, možda ćete uspjeti spriječiti probleme s kukovima, leđima ili koljenima i možete održati odgovarajuću funkcionalnu pokretljivost.