Sadržaj
- Zašto žene s PCOS-om trebaju magnezij
- Zašto većini žena s PCOS-om nedostaje magnezija
- Provjera nedostatka magnezija
- Znakovi da možda nemate magnezija
- Preporučene količine i izvori hrane magnezija
Magnezij igra ulogu ko-faktora u nekim glavnim procesima u tijelu. Uključen je u signaliziranje inzulina i glukoze, a magnezij je potreban za regulaciju srčanih kontrakcija, samo da navedemo nekoliko važnih funkcija. Dokazano je da nedostatak magnezija povećava rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i povezan je s lošijim zdravstvenim ishodima. Evo što bi žene s PCOS-om trebale znati o magneziju i kako najbolje održavati optimalnu razinu.
Zašto žene s PCOS-om trebaju magnezij
Mnogo je blagodati optimalne razine magnezija. Dokazano je da magnezij smanjuje bol i upale, potiče bolji san i ublažava simptome PMS-a. No, najveća korist magnezija za žene s PCOS-om može biti njegova sposobnost ublažavanja anksioznosti i smanjenja krvnog tlaka i inzulina.
Smanjuje anksioznost
Anksioznost (kao i depresija) pogađa mnoge žene s PCOS-om. Smatra se da je niska razina magnezija osnovni uzrok tjeskobe. Pregled 18 studija objavljenih u Hranjive tvari, pokazali su da magnezij ima blagotvoran učinak na ljude s anksioznošću. Pojedinci koji dobivaju dodatak magnezija vide smanjenja uobičajenih simptoma tjeskobe poput apatije, tjeskobnog ponašanja, ljutnje, nervoze, nesanice, ubrzanog pulsa ili lupanja srca. Vjeruje se da magnezij djeluje na smirivanje podražljivosti živčanog sustava i pomaže u smanjenju tjeskobe. Dokazano je i da dodatak magnezija potiče bolji san koji također može imati blagotvoran učinak na anksioznost.
Poboljšava rezistenciju na inzulin
U usporedbi sa ženama bez PCOS-a, žene sa sindromom imaju višu razinu inzulina, a većina žena s PCOS-om ima inzulinsku rezistenciju. Važna uloga magnezija je u regulaciji glukoze i inzulina kako bi pomogla glukozi da uđe u stanice gdje se koristi za energiju. Nedovoljne količine magnezija, bilo da je riječ o lošoj prehrani, načinu života ili drugim čimbenicima, mogu spriječiti ulazak glukoze u stanice u dovoljnim količinama. Kao rezultat, osobe s inzulinskom rezistencijom imaju tendenciju da imaju umor i poteškoće u regulaciji šećera u krvi. Dovoljna razina magnezija stoga može poboljšati inzulinsku rezistenciju i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Snižava krvni tlak
Neke žene s PCOS-om imaju visok krvni tlak, koji se naziva i hipertenzija. Visok krvni tlak faktor je rizika za srčane bolesti. Prehrana bogata voćem i povrćem (oba izvrsna izvora magnezija) pokazala se učinkovitim načinom smanjenja visokog krvnog tlaka, kao i ostalih metaboličkih aspekata kod žena s PCOS-om. Pregled devet studija objavljenih u Nutrition Journal utvrdio je da što je više magnezija u vašim stanicama, to je veća vjerojatnost da ćete imati niži krvni tlak.
Zašto većini žena s PCOS-om nedostaje magnezija
Žene s PCOS-om i one s drugim metaboličkim stanjima kao što su inzulinska rezistencija, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2 imaju tendenciju nedostatka magnezija. Jedna je teorija da kronični inzulin snižava razinu magnezija. Iako ovi medicinski problemi mogu izravno utjecati na razinu magnezija, postoje i mnogi drugi čimbenici koji mogu utjecati i na razinu magnezija.
Ljudi koji jedu dijete s siromašnim voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama imaju tendenciju da nemaju dovoljno magnezija. Velike količine alkohola ili rafinirane hrane u prehrani, poput kruha, krekera, nekih žitarica i peciva, ne sadrže dovoljne količine magnezija. Dijeta s visokim udjelom proteina ili jesti previše hrane koja sadrži oksalnu kiselinu (nalazi se u špinatu i blitvi) ili fitinsku kiselinu (nalazi se u sjemenkama i žitaricama), također mogu utjecati na apsorpciju magnezija.
Ponekad i drugi čimbenici mogu utjecati na apsorpciju magnezija. Uzimanje prevelike količine određenih hranjivih sastojaka poput natrija, kalcija ili željeza može utjecati na apsorpciju magnezija, kao i određeni lijekovi poput kontracepcijskih pilula ili diuretika. Čak i faktori životnog stila poput visokog stresa mogu utjecati na razinu. To je čitav niz čimbenika koji mogu utjecati na magnezij, zbog čega je važno da žene s PCOS dobiju dovoljno ovog važnog minerala.
Provjera nedostatka magnezija
Nažalost, ne postoji jedan dobar ili lak test za otkrivanje razine magnezija. Razine u krvi su nepouzdane jer se većina magnezija nalazi u kosti. Tijelo djeluje na takav način da ako se razina magnezija u krvi počne smanjivati, magnezij se izvlači iz kostiju kako bi održao razinu krvi. U nastavku pročitajte imate li neki od sljedećih znakova i simptoma koji bi mogli ukazivati na nedostatak magnezija.
Znakovi da možda nemate magnezija
Svaka žena s PCOS-om je različita, ali ovo su neke uobičajene pritužbe kod žena s niskom razinom magnezija:
- Debljanje
- Umor
- Neželjeni rast kose (poznat i kao hirzutizam)
- Prorijeđena kosa na glavi
- Neplodnost
- Akne
- Promjene raspoloženja
- Bol u zdjelici
- Glavobolja
- Problemi sa spavanjem
Preporučene količine i izvori hrane magnezija
Preporučena dnevna količina (RDA) za magnezij u odraslih žena je 320 mg. Izvori hrane kao što su čokolada, avokado, lisnato povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, grah i cjelovite žitarice dobri su izvori magnezija, ali mogu pružiti nedovoljne količine ako vam nedostaje.
Postoje mnoge vrste dodataka magnezija. Oni koji se najbolje apsorbiraju i koji su više bioraspoloživi uključuju magnezijev aspartat, glicinat, citrat, laktat i kloride. Magnezijev oksid i magnezijev sulfat uglavnom se također ne apsorbiraju. Oralni i transdermalni kremasti oblici magnezija uglavnom se bolje apsorbiraju od Epsonovih soli.
Budući da je magnezij topiv u vodi, toksičnost je rijetka, jer će se suvišne količine eliminirati mokraćom. Pretjerana konzumacija magnezija (tri do pet grama dnevno) može rezultirati nuspojavama poput proljeva, želučanih tegoba i dehidracije.
Nemojte uzimati magnezij ako imate problema sa srcem koji se naziva “srčani blok” ili bilo kakvih problema s bubrezima ili zatajenja bubrega.