Sadržaj
- Kako svjetlost pomaže
- Svjetlosna terapija
- Svjetlosne kutije
- Jutarnja svjetlosna terapija
- Uključujući to u svoj dan
- Tjelesna temperatura, jer vas sunčeva svjetlost može zagrijati
- Jutarnja proizvodnja hormona stresa kortizola
- Povećava se razina hormona serotonina, što je važno za spavanje
Kako svjetlost pomaže
Svjetlost je glavna kontrola našeg dnevnog i noćnog ciklusa, utječući na sve, od tjelesne temperature do metabolizma i spavanja. Bez toga će naša tijela raditi po obrascu određenom našom genetikom (nazvanom tau).
Vaša se tau možda ne podudara točno s ciklusom 24 dana i noći koji upravlja načinom rada našeg društva, a vremenom se dnevna odstupanja mogu zbrajati.
Ljudska bića također imaju prirodne tendencije koje određuju kada oni najviše žele spavati, s oko 10% ljudi koji su noćne sove.
Kao što svatko tko je radio smenski posao zna, kad je vrijeme spavanja u suprotnosti s vašim društvenim obvezama (poput posla, škole i obiteljskog života), to može biti borba.
Ako zaspite i budite se kasno, možda imate sindrom odgođene faze spavanja. Suprotno tome, zaspanost i prerano buđenje mogu biti posljedica sindroma uznapredovale faze spavanja. Svakom od ovih stanja može pomoći pravilno određena izloženost svjetlu i terapijska primjena melatonina.
Izloženost svjetlu također može biti korisna ljudima koji pate od poteškoća sa spavanjem kao posljedicom nesanice pomažući u regulaciji obrazaca spavanja i budnosti.
Svjetlosna terapija
Svjetlosna terapija, koja se naziva i fototerapijom, proučavana je u odnosu na brojna zdravstvena stanja, uključujući:
- Nesanica
- Poremećaji cirkadijanskog ritma
- Dimencija i Alzheimerova bolest
- Parkinsonova bolest
- Depresija
- Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
- Sezonski afektivni poremećaj (SAD)
Utjecaj svjetlosti na fiziologiju znanstveno je utvrđen. Vrsta i vrijeme izlaganja svjetlosti su ipak važni i sve se svjetlo ne smatra jednakim. Umjetna svjetlost nema isti učinak kao nefiltrirana sunčeva svjetlost.
Svjetlosne kutije
Raste tržište za umjetne svjetiljke koje oponašaju sunčevu svjetlost. Mnogi od njih pružaju intenzitet svjetlosti od oko 10.000 luksa ili manje. Za usporedbu, intenzitet sunčeve svjetlosti je 100 000 luksa.
Oni mogu biti učinkoviti, ali su skupi. Iako lightboxovi mogu koštati i do nekoliko stotina dolara, sunčeva svjetlost je izvrsna besplatna alternativa. Ako ne želite potrošiti novac, dovoljno je jednostavno krenuti vani.
Ako, međutim, radite noću, ustajete prije zore ili iz bilo kojeg razloga ne možete pristupiti sunčevoj svjetlosti ili je podnijeti, lightbox može biti održiva alternativa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako ga pravilno koristiti za regulaciju ciklusa spavanja i buđenja.
Jutarnja svjetlosna terapija
Za većinu ljudi izlaganje sunčevoj svjetlosti je najkorisnije ako se dogodi ujutro neposredno nakon buđenja, obično u prvom satu nakon puzanja iz kreveta.
Najbolje je potrošiti između 30 i 45 minuta uzimajući izravno izlaganje sunčevim zrakama u oči. Ne nosite štitnik za sunce ili sunčane naočale. Sunčeva svjetlost filtrirana kroz prozorsko staklo možda neće imati isti učinak.
Ako ste zabrinuti zbog učinaka na vašu kožu, možete nositi kremu za sunčanje. No, obično je sunčeva svjetlost ujutro nešto manje intenzivna, što znači da predstavlja manji rizik od oštećenja kože. Koristite svoju najbolju prosudbu u određivanju razine zaštite koja vam je potrebna.
Važni aspekti izloženosti svjetlosti
- U roku od sat vremena od buđenja
- 30-45 minuta
- Nema sunčanih naočala, vizira
- Izravno svjetlo, ne kroz staklo
- Korištenje kreme za sunčanje nije problem
Uključujući to u svoj dan
Sjajan način za izlaganje suncu u jutarnjim satima je šetnja, jer imate i tjelesnu aktivnost.
Alternativno, možete sjediti na terasi dok čitate jutarnje novine ili doručkujete, sve dok vam svjetlost izravno udara u oči.
Što ako je dan naoblačen s oblacima? Čak i kad se filtrira kroz oblake ili kišu, sunčeva svjetlost će i dalje imati svoj učinak.
Održavanje redovitog rasporeda, uz konstantno vrijeme buđenja, zajedno s izlaganjem sunčevoj svjetlosti u sklopu jutarnje šetnje, izuzetno je korisna kombinacija.
Ovi su scenariji idealni i neće se uklopiti u svačiji život svaki dan tijekom cijele godine. Potražite načine na praktične načine kako dosljedno uvrstiti svjetlosnu terapiju u svoju rutinu.
Primjerice, ako ležerno jutro na terasi nije opcija, manje količine izlaganja suncu možete dobiti otvaranjem prozora, kad to vremenske prilike dopuštaju, dok se spremate za školu ili posao ili dok vozite.
Riječ iz vrlo dobrog
Sjajna stvar kod svjetlosne terapije je što to može biti učinkovit tretman koji ne zahtijeva recept, sastanak ili ako koristite sunce, uz naplatu.
Ako se borite da dobro spavate noću, posebno s nesanicom ili poremećajem cirkadijalnog ritma, pokušajte se redovito izlagati sunčevoj svjetlosti. Možda ćete otkriti da se vaša funkcija spavanja i dnevne funkcije značajno poboljšava, a to može imati velik pozitivan utjecaj na vaš život.
Popravite nesanicu u 30 dana