Sadržaj
Menopauza je glavno prijelazno vrijeme, fizički i emocionalno - čak se i vaše prehrambene potrebe malo mijenjaju. Još uvijek trebate jesti uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim izvorima bjelančevina i kalcija, ali postoji nekoliko promjena prehrambenih preporuka za žene koje započinju upravo u menopauzi.Manje kalorija
Kako starite, mišićna masa vam se smanjuje, a metabolizam usporava, pa to znači da vam ne treba toliko kalorija kao kad ste bili mlađi. Zato se žene često udebljaju u godinama menopauze.
Zapravo se vaš metabolizam počinje usporavati oko 40. godine, pa ako ne prilagodite unos kalorija, vjerojatno ćete se udebljati. Ali, ako povećate vježbu i izgradite mišiće, možete povećati dnevnu potrošnju kalorija i izbjeći debljanje u menopauzi.
Više kalcija
Kalcij je neophodan za zdrave kosti i zube, zajedno s normalnim radom mišića i živaca. Uz to, potreban vam je kalcij da bi se krv pravilno zgrušala. Nedostatak kalcija može dovesti do osteoporoze ili osteopenije, osobito kad ostarite (to je povezano s vašim hormonima).
Budući da se rizik od osteoporoze povećava nakon menopauze, trebat će vam više kalcija. Mlađim ženama treba oko 1.000 miligrama dnevno, ali nakon 50. godine to dosegne i 1.200 miligrama dnevno. Mliječna hrana bogata je kalcijem, ali i lisnato povrće, nešto ribe, orašastih plodova i sjemenki. Kalcij je također jedan od najpopularnijih dodataka prehrani.
Manje željeza
Vašem je tijelu potrebno željezo za izgradnju zdravih crvenih krvnih zrnaca, tako da mogu nositi puno kisika u sve dijelove vašeg tijela. I vašim mišićima treba željezo. Ako nemate dovoljno željeza, možete dovesti do osjećaja slabosti i umora zbog anemije s nedostatkom željeza.
Većini mlađih žena svaki dan treba oko 18 miligrama željeza. Nema stvarne potrebe za smanjenjem unosa željeza kad prođete menopauzu, ali kad prestanete imati menstruaciju, treba vam samo oko osam miligrama dnevno. Hrana bogata željezom uključuje crveno meso, ostrige, meso organa, mahunarke, orašaste plodove i lisnato zelje. Željezo je također dostupno u obliku dodataka.
Više vitamina D
Vitamin D neophodan je za apsorpciju i upotrebu kalcija. Dakle, logično je da ako trebate više kalcija, trebate i više vitamina D. Stvar u vezi s vitaminom D je u tome što u njemu ne nalazite mnogo hrane osim obogaćene hrane kao što su mlijeko i žitarice, losos, žumanjci i neke gljive.
Ako izađete vani i izvadite nekoliko minuta sunčanja na licu i rukama ili nogama nekoliko dana svaki tjedan, vaše bi tijelo trebalo unositi dovoljno vitamina D. Mlađim ženama koje nemaju dovoljno izlaganja suncu potrebno je oko 200 međunarodnih jedinica vitamina D svaki dan. To dosegne do 400 IU kad napuniš 50 godina.
Većina dodataka kalcija uključuje vitamin D, ali dodatke vitamina D možete uzimati bez kalcija. Ali, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
Manje vlakana
Gotovo sam oklijevala uključiti ovu, jer toliko žena nema dovoljno vlakana u bilo kojoj dobi i ne trebate smanjivati trenutni unos, samo tehnički ne trebate toliko kao kad ste bili mlađi. Dakle, mlađim ženama treba oko 25 grama vlakana svaki dan, ali nakon pedesete godine života preporuka pada na 21 gram vlakana.
Vlakna su neophodna za zdrav probavni trakt, a prehrana bogata vlaknima pomoći će vam u kontroli razine kolesterola. Hrana bogata vlaknima uključuje mahunarke (mornarski grah, grah pinto, soja, leća itd.), Voće, povrće, cjelovite žitarice, zobene pahuljice, smeđa riža, kokice i orašasti plodovi.
Više vitamina B-6
Vitamin B-6 ili piridoksin potreban je za metabolizam proteina i glukoze, a vitamin B-6 potreban vam je za stvaranje hemoglobina, koji je komponenta crvenih krvnih stanica koja prenosi kisik u sve dijelove vašeg tijela.
Dovoljne količine vitamina B-6 potrebne su za zdrav rad imunološkog sustava jer pomaže u održavanju zdravlja vašeg timusa, slezene i limfnih čvorova. Vitamin B-6 također je potreban za normalnu funkciju živčanog sustava.
Mlađim ženama treba oko 1,3 miligrama dnevno, dok ženama starijim od 50 godina treba oko 1,5 miligrama dnevno. Vitamin B-6 nalazi se u hrani biljnog i životinjskog podrijetla, uključujući ribu, meso, voće, mahunarke i mnoštvo povrća.
Sve dok jedete uravnoteženo, trebali biste uzimati puno vitamina B-6, a dodaci nisu potrebni.