Vježba posturalne svijesti krivulje donjeg dijela leđa

Sadržaj

• Kako vježbati svijest o krivulji donjeg dijela leđa
• Savjeti za povećanje posturalne svijesti

Vaša kralježnica ima krivulje u pet područja (vrat, gornji dio leđa, donji dio leđa, križnica i trtica). Tri su glavne krivulje smještene u vratu, gornjem dijelu leđa i donjem dijelu leđa; oni su ključni za ravnotežu tijela. Donji kraj kralježnice (sakrum) zaglavljen je straga između dvije kosti kuka koje čine zdjelicu. Zbog ovog mjesta pokreti zdjelicom jako utječu na ono što se događa u kralježnici.

Kako vježbati svijest o krivulji donjeg dijela leđa

Jedna vrlo važna stvar koju možete učiniti kako biste povećali svoju posturalnu svijest u tom području je da osvijestite svoju krivulju križa. Evo kako:

1. Sjednite na čvrstu stolicu ili stolicu. Postavite se tako da vaša težina uravnoteženo sjedne na sjedalo. Izazovniji položaj za ovu vježbu je stajanje uza zid. (Preporučio bih da započnete sa sjedenjem, a s vremenom se prebacite na stajanje.)
2. Držite se za ruke svoje stolice. Ako vaša stolica nema ruke, držite se za rub stola ili bočne strane sjedala. To će vam pomoći da podržite leđa dok pomičete zdjelicu. Mnogima od nas nedostaje osnovna trbušna snaga, koja je ključna za sprečavanje ozljeda leđa. Ako ovo zvuči poput vas, vjerojatno će vam trebati dodatna podrška koja dolazi zbog vezivanja rukama i rukama.
3. Sada ste spremni za pokret. Nagnite zdjelicu prema naprijed. To znači da će, kad završite s ovim pokretom, gornji dio zdjelice (kosti kuka) biti ispred dna. Dok ste u ovom položaju, primijetite (malo) pretjerani luk u donjem dijelu leđa i popratno povećanje napetosti mišića donjeg dijela leđa. Umjerena količina ovog povećanja i pretjerivanja je normalna.
4. Opustite se natrag u početni položaj, u kojem sjedite uspravno, s kostima kuka / vrhom zdjelice točno iznad dna.
5. Zatim nagnite zdjelicu unatrag. To znači da će se nakon završetka pokreta vrh vaše zdjelice (kosti kuka) nalaziti na stražnjem dijelu dna. Trbušnjaci će se možda morati potruditi da vas podrže u ovom položaju, pa kao što je spomenuto u koraku 2, nemojte se ustručavati pomoći si oslanjanjem ruku na stolicu. Provjerite područje lumbalne krivine, primijetivši je li se malo spljoštila. Također, primijetite razinu napetosti u leđnim mišićima. Jesu li možda malo labavije nego na kraju 3. koraka? Ako je tako, to je normalno.
6. Opustite se natrag u početni položaj, gdje sjedite uspravno.
7. Ponovite slijed. Ovaj put kad ste u položaju prema naprijed (od 3. koraka), nakratko zastanite i pokušajte gurnuti ruku između donje kralježnice i naslona stolca ili zida. Morali biste to učiniti. A kada ste u leđnom položaju (od 5. koraka), najvjerojatnije između razina donjeg dijela naslona i naslona sjedala ili zida neće biti malo ili nimalo prostora.
8. Ako imate problema s pomicanjem zdjelice naprijed-nazad, mogli biste zamisliti da se radi o košarici ili zdjeli povrća. Poput zdjele ili košare, zdjelica ima okrugli oblik, koji je otvoren na vrhu. Zamislite da je povrće postavljeno prema prednjem dijelu te zdjele i da njegova težina dovodi zdjelu (zdjelicu) u nagib prema naprijed. Da biste se vratili, zamislite da je povrće u košarici smješteno prema stražnjem dijelu. Njihova težina uzrokuje kotrljanje košare unatrag. Ovo će vam možda pomoći da dotaknete pokret.

Savjeti za povećanje posturalne svijesti

1. Pretvorite ovu vježbu osvještavanja držanja u izgradnju mišića držanja radeći je leđima uza zid. Držite pete uz podlogu; ovo će učiniti vaše trbušnjake doista radom!
2. Zagrijte se naginjanjem zdjelice dok ležite ležeći.
3. Uobičajene posturalne abnormalnosti (koje se često rješavaju određenim vježbama) uključuju previše krivulje donjeg dijela leđa i nagiba prema naprijed, a premalo. Premalo krivulje donjeg dijela leđa naziva se ravno držanje leđa.
4. Ako želite raditi na drugim područjima svog držanja, isprobajte ovu seriju vježbi za držanje.