Sadržaj
- Dobivanje redovnih i adekvatnih količina sna
- Jesti redovite dobro uravnotežene obroke
- Bavljenje redovitim tjelesnim aktivnostima
- Održavanje zdrave tjelesne težine
- Neupotreba duhanskih proizvoda, uključujući pušenje ili žvakanje
- Korištenje alkohola umjereno ili nikako
Brojni su tekstovi i stotine članaka koje biste mogli pročitati o čimbenicima koji imaju blagotvorne ili negativne učinke na vašu fizičku dobrobit. Usprkos tome, ovih šest modifikacija načina života najbolji su dokaz za maksimiziranje vaše dugovječnosti.
Dobivanje redovnih i adekvatnih količina sna
Redovito i adekvatno spavanje prvo je na našem popisu jer se često umanjuje po važnosti u odnosu na prehranu i vježbanje. Odnos između spavanja i očekivane životne dobi prikazan je u mnogim istraživanjima, ali ono što iznenađuje neke ljude je da je veza krivulja u obliku slova U. Drugim riječima, oboje premalo i previše sna povećava smrtnost (rizik od smrti).
Pregled iz 2017. objavljen u Časopis American Heart Association pronađeno"idealno" trajanje sna (ono što je bilo povezano s najmanjim rizikom od rane smrti) bilo je 7 sati svake noći.
Bez obzira na spol i dob, važan je dobar san. Spavanje daje vašem tijelu priliku da se obnovi i obnovi. Ne samo da puni poslovične "baterije", već također pohađa sve metaboličke funkcije potrebne tijelu, poput regeneracije starih stanica, uklanjanja otpada i popravljanja oštećenja stanica. Za one koji odustanu od potrebnog sna za učenje, imajte na umu da je san važan u stvaranju uspomena, a nedostatak sna dovodi do zaborava.
Čak i ako namjeravate dobro spavati, medicinska stanja vam ponekad mogu stati na put. Apneja u spavanju stanje je koje može uvelike povećati zdravstvene rizike. Iako to stanje utječe na milijune Amerikanaca, smatra se da je znatno manje dijagnosticirano. Dio razloga je što simptomi poput hrkanja i buđenja u dahu zbog zraka nisu uvijek prisutni, a apneja u snu može se pojaviti s nizom iznenađujućih znakova i simptoma. Ako imate bilo kakvih nedoumica, razgovarajte sa svojim liječnikom o snu proučavati kao tretmani (poput CPAP-a i drugih intervencija) mogu smanjiti rizik i poboljšati život.
Promjene u načinu spavanja mogu biti i znak promjene vašeg zdravlja, pa ako se nešto promijeni, posjetite svog liječnika.
10 blagodati spavanja za laku noćJesti redovite dobro uravnotežene obroke
Zdrava, uravnotežena prehrana može vam pružiti energiju i smanjiti rizik za vodeće kronične bolesti kao što su bolesti srca, hipertenzija, dijabetes i rak. Također vam može pomoći u održavanju normalne težine. Određene bolesti ili stanja imaju dokazanu povezanost s određenim prehrambenim ili prehrambenim elementima.
Umjesto da se uskočite na najnoviju pomodnu dijetu, pozitivna promjena u načinu prehrane daje najveću zaštitu. Guru zdrave prehrane za život, Michael Pollan, sažeo je svoje preporuke izjavivši: "Jedite hranu. Ne previše. Uglavnom biljke." Od tih biljaka imate najveću šansu da pojedete duge boje da dobijete potrebne fitonutrijente.
Ipak, korisno je imati neke smjernice što jesti iz dana u dan, a to je u osnovi mnogih popularnih hijerarhija. Ako se pitate odakle početi, mediteranska prehrana bogata je mnogim "najzdravijim" namirnicama i izbjegava mnoge manje zdrave izbore.
Što se više pridržavate mediteranske prehrane, to je manji rizik od niza bolesti. Činjenica da je ovaj prehrambeni pristup koristan potkrijepljena je pregledom iz 2018. koji je promatrao preko 12 milijuna ljudi i rizik od preko desetak kroničnih bolesti.Isuditelji su otkrili da je držanje mediteranske prehrane obrnuto proporcionalno riziku od zdravstvenih stanja uključujući bolesti srca, moždane udare, rak (sveukupno) i neurogenerativne bolesti.
Neke od komponenata mediteranske prehrane uključuju voće i povrće (puno), orašaste plodove i sjemenke, plodove mora, cjelovite žitarice, dobro ekstra djevičansko maslinovo ulje i obilje začinskog bilja. Hrana koja nije uključena uključuje visoko prerađenu hranu, rafinirane žitarice, rafinirana ulja i dodani šećer.
Bavljenje redovitim tjelesnim aktivnostima
Trideset minuta redovite tjelesne aktivnosti dnevno doprinosi zdravlju smanjenjem broja otkucaja srca, smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti i smanjenjem količine gubitka kostiju povezanog sa starenjem i osteoporozom. Trenutno se smatra da nedostatak tjelovježbe doprinosi 9% karcinoma dojke i 10% karcinoma debelog crijeva u Europi.
Pregled 2017. godine u Lanceta utvrdio je da je svakodnevno sudjelovanje u umjerenoj rekreacijskoj i ne rekreacijskoj tjelesnoj aktivnosti povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i ukupnom smrtnošću bez obzira na dohodak.
Najbolje od svega je što tjelesna aktivnost ne samo da može biti jeftin način za poboljšanje vašeg zdravlja (a možda i životnog vijeka), već vam čak može uštedjeti novac. Razmislite: pranje prozora, košnja travnjaka, pometanje pločnika i još mnogo toga. (Važno je napomenuti da ljudi s nekim zdravstvenim stanjima ne bi trebali obavljati ovu razinu aktivnosti.)
Kad prijeđete 65 godina, zahtjevi se ne smanjuju i možda ćete profitirati dodavanjem vježbi za ravnotežu i vježbi fleksibilnosti.
Možda se pitate što istraživači podrazumijevaju pod vježbanjem umjerenog intenziteta. Postoji mnogo opcija, ali važno je pronaći aktivnosti u kojima uživate i koje ćete i dalje raditi, kao što su:
- Vrtlarenje
- Hodajući žustro
- Dvoransko plesanje
- Vozite polako na ravnom terenu
- Slobodno kupanje
Održavanje zdrave tjelesne težine
Pretilost je povezana s kraćim životnim vijekom i također s povećanim rizikom od mnogih kroničnih bolesti. Dobra vijest je da vam samo prekomjerna tjelesna težina ne smanjuje dugovječnost, a onima starijima od 65 godina zapravo je bolje biti na višoj ili normalnoj strani nego na niskoj.
Studija iz 2018. godine (dio studije o srcu iz Framinghama) proučavala je indeks tjelesne mase i smrtnost tijekom razdoblja od 24 godine. (Normalni indeks tjelesne mase je između 19 i 24 godine.) Za one koji su bili pretili, ljudi koji su imali indeks tjelesne mase od 30 do 35 imao je 27% porast smrtnosti, a oni koji su imali indeks tjelesne mase od 35 do 40 imali su porast od 93%.
Koja je težina idealna? Među onima koji su imali prekomjernu težinu, ali nisu bili pretili (imali su indeks tjelesne mase između 25 i 30), smrtnost je povećana samo kod onih koji su također pušili. Ljudi s indeksom tjelesne mase na visoko strana normale (npr. 24) imala je najmanju smrtnost.
Ne postoji nikakva prava čarolija kada je u pitanju održavanje (ili postizanje) normalnog indeksa tjelesne mase. Zdrava prehrana (ne previše i izbjegavanje praznih kalorija) i vježbanje dnevno (čak i ako se radi o zabavnim aktivnostima poput vrtlarenja) prava je "tajna".
U prošlosti je doručak bio naglašen kao neophodan za optimalno zdravlje. Istraživanje sada mijenja tu misao, a isprekidan post (koji traje 13 ili više sati svaki dan bez jedenja) može imati neke koristi. Iako su koncept i istraživanje koje to podupiru mladi, isprekidan post može pomoći u gubitku kilograma i čini se imati koristi i u smanjenju rizika od raka.
Ako se mučite, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ali imajte na umu da hir dijeta ne djeluje, a vaša najveća šansa za uspjeh leži u usvajanju dugoročnih obrazaca zdrave prehrane i bavljenju redovitim tjelesnim aktivnostima tijekom cijelog života.
10 stvari koje treba prestati raditi ako želite smršavjetiNeupotreba duhanskih proizvoda, uključujući pušenje ili žvakanje
Pušenje samo u Sjedinjenim Državama godišnje broji više od 400 000 smrtnih slučajeva. Tome se dodaje još 16 milijuna ljudi koji su živi, ali se nose s bolešću povezanom s pušenjem. Ako želite živjeti ugodnim životom koliko god dugo dugo, živjeti, ne pušiti i ne žvakati duhan.
Popis bolesti i karcinoma koji se pripisuju pušenju dugačak je, ali ponekad dugotrajni problemi iziskuju manje promjena od neposrednih.
Ako se borite s otkazom, moglo bi vam pomoći da razmislite o neposrednim posljedicama. Možda je cijena ili socijalni aspekt pušenja kad je pušenje na mnogim mjestima zabranjena.
Ili će vas možda motivirati posljedice srednje klase. Za žene (i muškarce) pušenje ubrzava stvaranje bora. Za muškarce duhan ne utječe samo na arterije koje opskrbljuju srce. Na sličan su način oštećene manje arterije u drugom dijelu tijela, a postoji značajna povezanost između pušenja i poremećaja erekcije.
Vaš alat za prestanak pušenjaKorištenje alkohola umjereno ili nikako
Unatoč hipu zbog crnog vina i dugovječnosti, alkohol treba konzumirati samo umjereno, a za mnoge ljude uopće ne. Utvrđeno je da crno vino (u umjerenim količinama) nudi zaštitu od bolesti u rasponu od bolesti srca do Alzheimerove bolesti, ali ne morate piti crno vino da biste postigli ove prednosti.
Crveno vino bogato je flavonoidima, posebno fitonutrijentom resveratrolom. Resveratrol se, međutim, nalazi i u soku od crvenog grožđa, crvenom grožđu, pa čak i kikirikiju.
Umjerena konzumacija alkohola (jedno piće za žene, dva za muškarce) može smanjiti srčane bolesti, ali veza između alkohola i raka dojke sugerira da čak i ovu količinu treba koristiti s oprezom. Žene koje imaju tri pića tjedno imaju 15% veći rizik od raka dojke, a rizik se povećava za dodatnih 10% za svako dodatno piće koje imaju svaki dan.
Više razine alkohola mogu dovesti do zdravstvenih problema i problema u ponašanju, uključujući povećani rizik od visokog krvnog tlaka, moždanog udara, srčanih bolesti, nekih vrsta karcinoma, nesreća, nasilja, samoubojstva i općenito smrtnih slučajeva.
Da bi proslavili poseban trenutak, i to kad se radi umjereno - na kraju krajeva, mentalna i socijalna dobrobit svrstavaju se tamo uz tjelesno zdravstveno umjereno uzimanje alkohola, od strane onih koji nemaju problema s alkoholom i nisu predisponirani zlouporaba alkohola, može biti dio zdravog načina života. Sve dok svi prisutni dobro razumiju opasnosti od alkohola prije nego što popiju tost.
Riječ iz vrlo dobrog
Ovih šest životnih ponašanja mogu uvelike povećati izglede da ćete živjeti dug, zdrav život. Ali znamo da život nadilazi dobro zdravlje, a mentalno, socijalno i duhovno zdravlje jednako su važni. Vježbanje upravljanja stresom, razvijanje strasti ili hobija i povremeno ugađanje sebi trebali bi biti visoko na vašem popisu obveza.
Ipak, čak i kad ljudi rade sve kako treba, nije uvijek moguće izbjeći tjelesne bolesti ili mentalni stres. Mnogi zdravstveni radnici sada vjeruju da je sposobnost "valjanja udarcima" života ili pokazivanja otpornosti vještina koju bismo svi trebali gajiti ako danas želimo živjeti svoj najbolji život.