Sadržaj
Pregledao:
Rachel Salas, M.D.
Pregled
Dok ostatak svijeta spava, neki ljudi ostaju budni zbog nesanice. To je najčešći problem povezan sa spavanjem, jer oko trećine odraslih u bilo kojem trenutku ima simptome nesanice. Do 10 posto ima dovoljno tešku nesanicu da se smatra punopravnim poremećajem.
Stručnjaci imaju različite definicije nesanice, kaže stručnjakinja za spavanje Johns Hopkins, Rachel Salas, doktor medicine, ali nesanicu općenito karakteriziraju poteškoće s uspavanjem ili spavanjem, što rezultira nedostatkom sna koji uzrokuje nevolju ili poteškoće u svakodnevnim aktivnostima. Ako se to dogodi najmanje tri noći u tjednu i traje najmanje mjesec dana, možda imate ono što stručnjaci za spavanje nazivaju trajnim poremećajem nesanice.
Stanje kompromitira više od vaše razine energije, pa vrijedi prepoznati simptome i potražiti pomoć svog zdravstvenog tima. Nedostatak dovoljno kvalitetnog sna može povećati rizik od depresije, debljanja i pretilosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, bolesti srca i problema s pamćenjem i koncentracijom. Čak može izgledati starije.
Prevencija
Kako biste osigurali da možete zaspati kada želite - i ostati zaspani za kvalitetan odmor koji vam je potreban - učinite san prioritetom u svom životu.
Odvojite vrijeme za spavanje. Neka vaš ciklus spavanja i budnosti bude stabilan tijekom tjedna, uključujući vikende, preporučuje Salas. Iako većini ljudi treba 7 do 9 sati sna noću, održavanje dosljednog ciklusa može biti čak važnije od količine, kaže ona. Odredite vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja i držite se toga.
Pripremite mozak za spavanje. Ne možete natjerati mozak da zaspi po zapovijedi kao da nagazite kočnice da biste zaustavili automobil, kaže Salas. Umjesto toga, vašem mozgu je potrebna pomoć pri prebacivanju u san. Obavezno slijedite ove preporuke:
- Uspostavite ritual preduspavanja prije spavanja. Primjerice, tuširanje i oblačenje odjeće za spavanje mogli bi signalizirati vašem mozgu da idete u krevet.
- Navečer, izbjegavajte aktivnosti koje vas mogu držati budnima, poput ispijanja kave, sode ili drugih pića s kofeinom; pušenje; vježbanje; i jedući teške obroke.
- Dajte svom mozgu vremena da se odmori. Ako trebate platiti račune ili riješiti svađu, učinite to tijekom dana, a ne prije spavanja.
- Izbjegavajte svjetlost u kasnim večernjim satima. Isključite svoje elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. Svjetlost održava vaš mozak pripremljenim za budnost.
Neka se problemi sa spavanjem ne pogoršavaju. Često kad ljudi počnu imati problema sa spavanjem, koraci koje poduzimaju kako bi se nosili sa svojom nesanicom zapravo čine da se problem duže mota, kaže Salas. Ako imate neprospavane noći, izbjegavajte:
- Drijemanje tijekom dana. Previše dnevnog sna čini vas manje sklonima zaspati prije spavanja.
- Pijenje alkohola prije spavanja. U početku vam može pomoći da zaspite, ali može spriječiti dobar san kasnije tijekom noći.
- Zabrinjavajući zbog gubitka sna. Zadržavanje u svojoj nemogućnosti da zaspite može to pogoršati.
Dijagnoza i liječenje
Dijagnoza
Ako je vaša nesanica dovoljno teška ili kronična da utječe na kvalitetu vašeg života, vrijeme je da nazovete liječnika. Vaš pružatelj primarne zdravstvene zaštite možda će moći riješiti vaš problem. Međutim, stručnjak za san može vjerojatno dublje istražiti uzroke vaše nesanice i ponuditi više načina za njezino rješavanje.
"Puno puta će moji pacijenti doći s izvještajem o lošem snu, ali u osnovi postoji nekoliko nedijagnosticiranih poremećaja spavanja koje možemo liječiti za njih", kaže Salas.
Vaš liječnik trebao bi razgovarati s vama o vašem obrasci spavanja. Budite spremni razgovarati o ovim pitanjima (i možda ih pratiti u dnevniku spavanja):
- U koje vrijeme idete u krevet i kada ustajete
- Koliko vam treba da zaspite
- Koliko duboko mislite da spavate
- Koliko vremena u krevetu zapravo provedete u snu (za razliku od ustajanja u kupaonicu ili buljenja u sat)
Vaš bi se liječnik trebao raspitati o vašem dnevne aktivnosti isto:
- Pušite li ili pijete kavu? Koliko često vježbate? Drijemate li?
- Što se događa u vašoj spavaćoj sobi osim spavanja? Liječnik vas može pitati gledate li televiziju ili vodite li malu tvrtku iz ove sobe. Ako vaš supružnik drži neredovito radno vrijeme ili vaš pas spava i laje u vašoj spavaćoj sobi, spomenite to.
- Je li vaš život trenutno miran ili ste zabrinuti zbog posla, obiteljskog sukoba ili drugog stresnog problema?
Vaša rasprava također bi trebala obuhvaćati i vašu mentalno i tjelesno zdravlje:
- Imate li simptome depresije, anksioznosti ili bipolarnog poremećaja? Je li vam ikada dijagnosticiran emocionalni ili mentalni zdravstveni problem?
- Imate li zdravstvenih problema koji uzrokuju bol ili nelagodu, poput glavobolje, žgaravice, astme ili fibromialgije?
- Možete li imati još jedan problem sa spavanjem, poput apneje ili sindroma nemirnih nogu?
- Koje lijekove uzimate?
Liječenje
"Mnogi ljudi s nesanicom muče se kroz život, ne sluteći da postoji pomoć", kaže Salas. Pružatelji zdravstvenih usluga mogu ponuditi mnoga rješenja za ublažavanje nesanice. Ali morat ćete im pomoći u obavljanju nekih detektivskih poslova kako bi otkrili zašto ne spavate dobro. Možda ćete također trebati promijeniti način razmišljanja o snu, kaže Salas. Evo kako.
Promijenite pristup spavanju. Vaš liječnik može vam predložiti da radite s psihologom koji se bavi problemima spavanja, kaže Salas. To je zato što način na koji razmišljate o svojoj nesanici može pogoršati. Ako provodite previše vremena u krevetu zabrinuti da ne možete zadrijemati ili ležite budni frustrirani što se nastavljate buditi, krevet ćete početi doživljavati kao stresno mjesto, koje hrani ciklus.
Psiholog spavanja, koji radi s vašim liječnikom spavanja, može vam preporučiti sljedeće pristupe:
- Tehnike opuštanja prije spavanja, poput dubokog disanja.
- Prepoznavanje vaših briga vezanih za spavanje i učeći ih odvojiti.
- Ohrabrujući se da spavate dok ste u krevetu. Možda ćete trebati ustati iz kreveta u određeno vrijeme, bez obzira koliko loše spavali, idite u krevet u određeno vrijeme, čak i ako ste ranije navečer pospani, i izbjegavajte drijemež tijekom dana. Osim toga, možda ćete trebati ustati iz kreveta i otići u drugu sobu ako ne možete zaspati nedugo nakon odlaska u krevet. To vam izbacuje naviku da budni ležite u krevetu.
- Pružanje dodatne pomoći vašem mozgu u uspostavljanju pravog ciklusa spavanja.Izlaganje jakom svjetlu tijekom dana, držanje svjetla prigušeno tijekom večeri i uzimanje hormona spavanja melatonina mogu biti korisni, kaže Salas.
Koristite lijekove pametno. "Mislim da su današnji pacijenti manje zainteresirani za upotrebu lijekova za pomoć spavanju nego u prošlosti", kaže Salas. Ali ako želite koristiti lijekove koji će vam pomoći da zaspite, imajte na umu ove savjete:
- Čak i ako uzimate lijekove, i dalje je najbolje surađivati sa svojim liječnikom kako biste napravili druge promjene načina života to će vam pomoći da bolje spavate.
- Većina pomagala za spavanje bez recepta sadrže antihistaminici. Jedan od njihovih učinaka je pospanost. Nisu dobar izbor za dugotrajnu upotrebu, jer mogu uzrokovati vrtoglavicu, probleme s pamćenjem i dnevnu pospanost.
- Broj lijekovi za spavanje na recept su dostupni. Mogu imati nuspojave, poput glavobolje i dnevne pospanosti. Oni također mogu povećati rizik od pada noću, posebno kod starijih ljudi. Uz to, neka pomagala za spavanje, osobito ona starija, mogu rezultirati ovisnošću. Općenito, oni su namijenjeni kratkotrajnoj upotrebi, a ne mjesecima ili godinama.
Saznajte više o simptomima, dijagnozi i liječenju nesanice u Zdravstvenoj knjižnici.
Živjeti s ...
Ako imate problema sa spavanjem nekoliko tjedana zbog stresa u životu, vjerojatno će se to riješiti nakon što prođete uznemirujući događaj.
Međutim, ako imate tvrdoglavi slučaj nesanice koji traje godinama, morat ćete uložiti trud i predanost u njegovo rješavanje, kaže Salas. Stručnjak za spavanje može vam pomoći naučiti uzroke vaše nesanice i preporučiti plan za njezino liječenje. "Ali ipak će vam trebati mjeseci da dođete na bolje mjesto", kaže ona. "Dobra vijest je da istraživanje pokazuje da možete preboljeti nesanicu uz pomoć svojih zdravstvenih radnika."
Imajte na umu da nesanica može povećati rizik od nesreća, uključujući automobilske nesreće. Ako ne spavate dobro, budite oprezni prilikom vožnje ili upravljanja strojevima. Budući da lijekovi za nesanicu također mogu dovesti do dnevne pospanosti, slijedite sva upozorenja o uključivanju u te aktivnosti prilikom njihova uzimanja.
Istraživanje
Stručnjaci Johns Hopkins nastavljaju svoj rad na razumijevanju i liječenju poremećaja spavanja na načine koji danas mogu poboljšati zdravlje. Značajna istraživanja kojima možete pristupiti uključuju ova otkrića:
Mirne noge ne zaustavljaju nemiran san. Sindrom nemirnih nogu može se zadržati čak i kad se noćna potreba za pomicanjem nogu uspješno liječi lijekovima. U studiji iz 2013. godine, Salasov kolega dr. Richard Allen otkrio je da povišena razina glutamata - moždane kemikalije koja je uključena u uzbuđenje - može igrati ulogu.
Nesanica nije samo noćno stanje. Salas i njezin tim pronašli su razlike u dijelu mozga koji kontrolira kretanje (motorni korteks) kod onih s kroničnom nesanicom u odnosu na skupinu dobrih spavača. Također su pronašli više "uzbudljivosti" među neuronima u istoj regiji mozga među onima s kroničnom nesanicom, dodajući dokaze da je nesanica u stalnom stanju pojačane obrade informacija koja može ometati san.
Za njegovatelje
Ako pružate njegu, morat ćete pripaziti na probleme sa spavanjem kod svoje voljene osobe i sebe, kaže Salas. Iako se problemi sa spavanjem mogu povećavati kako vaša voljena osoba stari ili doživi promjene u zdravlju, vi također možete biti pod većim rizikom od problema sa spavanjem zbog stresa ili neobičnih sati. Briga za osobe s demencijom može biti posebno izazovna, jer često loše spavaju, a noću mogu lutati ili stvarati buku. Uz raspravu o problemima spavanja (o sebi ili svojoj voljenoj osobi) s liječnikom, poduzmite i ove zdrave korake.
Slušajte svoju voljenu osobu. Apneja u snu češća je u starijoj dobi. Osobe s apnejom tijekom spavanja često zaustavljaju disanje dok spavaju, zbog čega se na kratko mogu probuditi. To se može dogoditi mnogo puta noću, ali osoba s apnejom toga se možda neće sjećati. Ako čujete simptome apneje, kao što su glasno hrkanje i dahtanje, obavezno to upozorite liječnika.
Umjereno drijemanje. Najbolje je za vas i vašu voljenu osobu da odspavate svih 8 sati odjednom. Ali ako netko od vas mora drijemati, podesite alarm tako da nitko ne spava duže od 20 do 30 minuta.
Isprobajte dnevni program. Neka istraživanja sugeriraju da osobe s demencijom koje pohađaju dnevne centre za odrasle imaju manje problema u ponašanju i bolje spavaju u dane koje pohađaju. Njegovatelji i tih dana mogu doživjeti manje stresa, tako da cijelo kućanstvo bolje spava.
Resetirajte ritmove. Je li voljena osoba prerano zaspala, a zatim ne može prespavati cijelu noć? Neke starije odrasle osobe zapravo mogu imati koristi od male izloženosti jakom svjetlu navečer - potražite žarulje punog spektra, koje oponašaju prirodno dnevno svjetlo. Razgovarajte sa stručnjakom za spavanje kako biste pokrenuli plan pomoću svjetla, jer izlaganje u pogrešno vrijeme može pogoršati stvari.
Umiri u snu. Ako vaša voljena osoba ima Alzheimerovu bolest ili drugu vrstu demencije, ovi koraci mogu vam pomoći:
- Držite dosljedan raspored u smislu vremena za spavanje, vrijeme buđenja i obroka.
- Potaknite osobu da bude fizički aktivna tijekom dana (ali da izbjegava vježbanje navečer).
- Pomozite voljenoj osobi da izbjegne kofein, nikotin i alkohol.
- Podsjetite voljenu osobu da koristi zahod prije spavanja.
- Osigurajte vrlo slabo osvjetljenje u večernjim satima - mrak može uznemiriti osobe s demencijom.
- Govorite mirnim, umirujućim tonom ako se voljena osoba probudi noću.
Definicije
Demencija (di-men-sha): Gubitak moždane funkcije koji može biti uzrokovan raznim poremećajima koji utječu na mozak. Simptomi uključuju zaborav, oslabljeno razmišljanje i prosuđivanje, promjene osobnosti, uznemirenost i gubitak emocionalne kontrole. Alzheimerova bolest, Huntingtonova bolest i neadekvatan protok krvi u mozak mogu uzrokovati demenciju. Većina vrsta demencije je nepovratna.
Sindrom nemirnih nogu (RLS): Poremećaj koji stvara snažnu potrebu za kretanjem nogu često jer primijetite neobične ili neugodne osjećaje: puzanje, puzanje, povlačenje, svrbež, trnci, peckanje, bol i čak strujni udari. Kad pomičete noge, to ublažava neobične senzacije. Neugodni osjećaji su najjači kad se odmarate ili ste neaktivni i mogu otežati pad ili spavanje.
Apneja u snu (ap-ne-ah): Poremećaj kod kojeg disanje više puta prestaje ili postaje vrlo plitko dok spavate. Vaše disanje može zastati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Ovo neprekidno stanje remeti vaš san, čineći vas umornim tijekom dana i povećavajući rizik od srčanih problema, dijabetesa, pretilosti i nesreća povezanih s vožnjom ili radom.