Sadržaj
Napokon ste postigli svoju prijelomnu točku. Nakon još jedne noći provedene u bacanju i okretanju, jutra u kojem se borite da ustanete iz kreveta i dana u borbi protiv pospanosti i umora, posvećeni ste pokušaju boljeg spavanja i popravljanju nesanice. To može biti važan i životni cilj, a može biti i zastrašujući bez plana. Gdje biste uopće trebali početi? Srećom, možete izvršiti niz specifičnih promjena koje će vam pomoći da bolje spavate. Odvojite sljedećih 30 dana kako biste se usredotočili na to kako započeti s primjenom ovog savjeta Otkrićete da možete uživati u snu svojih snova.2:13
Kako dobiti bolju noć spavanja
Posvećujući se boljem snu
Prije nego što krenete tim putem osobnog usavršavanja, iskreno procijenite razinu predanosti. Jeste li spremni donijeti teške odluke? Je li dobro vrijeme u vašem životu da se usredotočite na svoj san i postavite potrebne granice? Možete li vidjeti ovaj proces do kraja? Ako je vaš život u galami, sada možda nije savršena prilika da se usredotočite na svoj san. Ali ako ste spremni i voljni poboljšati svoj san, nema boljeg vremena od sadašnjeg za neke promjene.
Nemojte se kratko mijenjati u ovom procesu propuštanjem nekih teških poslova. Nagrada će vam doći pravovremeno, a poboljšanje sna vrijedit će vaše ustrajnosti i zalaganja.
Kako bolje spavati za 30 dana
Sljedeći koraci organizirani su kako bi vam pružili smjernice i podršku u vašim naporima da bolje spavate. Može se provesti tijekom mjeseca, s različitim zadacima dodijeljenim svakom od 30 dana. Glavne promjene raspoređene su u rasporedu kako bi se prethodnim zadacima omogućilo potrebno vrijeme da stupe na snagu. Primjerice, veći dio prvog tjedna fokusira se na poboljšanje vašeg stanja spavanja nakon što je postavljena preporuka da popravite vrijeme buđenja, ali neki od temelja položenih kroz samorefleksiju ovog tjedna dat će temelj kasnije. Slično tome, kao što se kasnije preporučuje, stvaranje opuštajuće tampon zone i odlazak u krevet kada vam se spava zasigurno će trebati malo napora, dok istovremeno preuređivanje upotrebe tvari može biti lakše.
Postoje preporuke koje će biti korisne i ispravne u različitim situacijama za različite ljude. Neke teme neće biti relevantne za vašu situaciju (kao što je odvikavanje od pušenja ako već nepušite.)
Potonji dio ovog plana namijenjen je sređivanju nekih slobodnih krajeva, uključujući uvjete koji mogu potkopati san. Ako se rane promjene nisu pokazale učinkovitima ili relevantnima, možda su to zbog drugih problema. U konačnici, ako vaš trud na kraju ne bude nagrađen, možda će biti korisno razgovarati s liječnikom spavanja koji će vam pružiti osobnu pomoć koja vam je potrebna za prevladavanje preostalih problema. Ovaj je savjet općenito dobar za sve, ali pažljiva izrada kako bi udovoljio vašim individualnim potrebama može ga učiniti neprocjenjivim.
Provedba plana za bolje spavanje
Možete poduzeti jedan korak dnevno da poboljšate svoj san. Ispod su prijedlozi što raditi svakog dana tijekom 30 dana. Nije potrebno da se sve odvija uredno: možda ćete otkriti da vam treba više vremena za jedan određeni zadatak, i obratno, možda ćete moći povjetarati preporukama koje su za vas nebitne. Prilagodite plan tako da najbolje odgovara vašim potrebama i vašoj situaciji i omogućite fleksibilnost u procesu.
Što god radili, držite se toga. Vaša nagrada neće biti samo bolji noćni san već i poboljšana vitalnost i funkcija tijekom dana. Cilj je vrlo vrijedan vašeg truda i trebali biste biti pohvalni što ste se posvetili procesu.
- 1. dan: Probudite se svaki dan u isto vrijeme. Započnite s izradom redovnog rasporeda spavanja. Ovo vrijeme buđenja bit će jednako radnim danima, vikendima i slobodnim danima, pa odaberite vrijeme koje je najbolje za vas.
- 2. dan: Uklonite elektroniku iz spavaće sobe. To uključuje televiziju, računala, mobitele, pa čak i elektroničke čitače.
- 3. dan: Zaključajte kućne ljubimce iz spavaće sobe. Iako vaši kućni ljubimci možda vole spavati s vama, svojim ponašanjem i prljavošću mogu pridonijeti problemima sa spavanjem.
- 4. dan: Izračunajte svoje potrebe za snom. Možda će vam trebati tradicionalnih osam sati sna ili ćete se najbolje snaći s više ili manje. Otkrijte što stvarno trebate.
- 5. dan: Spavajte u pravo vrijeme za vas. Neki ljudi bolje prolaze s "rano za spavanje, rano za ustajanje", dok su drugi prirodne noćne sove. Bolje ćete se snaći u radu sa svojim prirodnim ritmovima.
- 6. dan: Otplatite dug spavanja. Ako se niste dovoljno naspavali, sada je vrijeme da nadoknadite dug u snu. Možete produžiti vrijeme spavanja, drijemati i naučiti se pametno koristiti kofein.
- 7. dan: Naučite razliku između pospanosti i umora. Možda ne shvaćate da postoje važne razlike koje mogu pomoći u prepoznavanju i liječenju uzroka nesanice.
- 8. dan: Spavajte samo kad ste pospani. Lakše ćete zaspati i bolje spavati tijekom noći ako odete u krevet kad je vaše tijelo spremno, a ne kada to napiše sat.
- 9. dan: Stvorite opuštajuću tampon zonu s ritualima spavanja. Pripremite svoje tijelo za spavanje upućujući ga na tihe aktivnosti.
- 10. dan: Izbjegavajte alkohol blizu spavanja. Iako vas alkohol može uspavati, remeti kvalitetan san.
- 11. dan: Izbacite kofein. Za većinu ljudi kofein treba izbjegavati četiri do šest sati prije spavanja.
- 12. dan: Prestanite pušiti i počnite spavati. Pušenje remeti vaš san na nekoliko načina. Nikotin je stimulans. Budući da izaziva ovisnost, može rezultirati i buđenjem zbog želje za nikotinom. Respiratorni učinci također mogu dovesti do hrkanja i apneje u snu.
- 13. dan: Vježbajte u pravo vrijeme. Tjelovježba može pomoći u poboljšanju sna, ali energična tjelovježba neposredno prije spavanja možda neće biti korisna.
- 14. dan: Smanjite učestalost odlazaka u kupaonicu kako biste se popiškili. Pun mjehur može poremetiti vaš san. Naučite koji čimbenici mogu pridonijeti potrebi za ustajanjem tijekom noći.
- 15. dan: Izbjegavajte žgaravicu noću. Noćna žgaravica ne samo da može poremetiti vaš san, već može predstavljati i veći zdravstveni rizik od dnevnog refluksa kiseline. Saznajte kako to spriječiti laganijim večernjim obrokom, jesti ranije i ne grickati. Spavanje glave i ramena pod nagibom također vam može pomoći.
- 16. dan: Ne ležite budni u krevetu noću. Ako ne možete zaspati za 15 do 20 minuta, bolje je napustiti krevet i uživati u nekim opuštajućim aktivnostima dok vam se ne spava.
- 17. dan: Upravljajte stresom tehnikama opuštanja. Ako imate problema sa stresom kada pokušavate otići spavati, trebat će vam taktike poput rasporeda zabrinjavajućeg vremena i korištenja metoda opuštanja.
- 18. dan: Za trkaći um napravite popis. Ako imate trkačke misli prilikom pokušaja spavanja, upotrijebite taktiku kao što je sastavljanje popisa kako biste poduzeli nešto, a zatim se mogli opustiti.
- 19. dan: Umjesto da pokušate spavati, promijenite fokus na odmor. Rano buđenje ili tijekom noći može biti vaš uobičajeni obrazac. Možda ćete se trebati usredotočiti na odmor, a ne na spavanje.
- 20. dan: Ne drijemajte. Ako drijemate danju, to može pridonijeti nesanici noću ako vam se prije spavanja ne spava.
- 21. dan: Ograničite vrijeme u krevetu i učvrstite san. Spavajte samo kad ste pospani.
- 22. dan: Riješiti osnovne poremećaje raspoloženja, uključujući anksioznost i depresiju. Vaša loša kvaliteta sna može biti simptom poremećaja raspoloženja. Dobivanje dijagnoze i odgovarajući tretman mogu vam pomoći u snu i poboljšati život.
- Dan 23: Hrkanje i pospanost jednaki su apneji za vrijeme spavanja. Ako hrčete, a pospani ste danju, možda ćete imati apneju za vrijeme spavanja. Liječenje ovog stanja može vam poboljšati život.
- 24. dan: Umirite svoje nemirne noge. Ovo je čest sindrom koji može poremetiti vaš san.
- 25. dan: Usredotočite se na mršavljenje. Prekomjerna tjelesna težina pridonosi rizicima apneje u snu i nemirnih nogu. U međuvremenu, nedostatak kvalitetnog sna može pridonijeti debljanju ili nemogućnosti mršavljenja. To je začarani krug koji trebate prekinuti.
- 26. dan: Izložite se jutarnjoj sunčevoj svjetlosti. Jutarnje izlaganje suncu ili korištenje svjetlosne kutije može pomoći kod nekih sindroma faze spavanja.
- 27. dan: Riješite se budilice. Pritiskanje gumba za odgodu može biti prejednostavno.
- 28. dan: Razmislite jeste li previše pospani. Apneja u snu, narkolepsija i ono što jedete i pijete mogu pridonijeti dnevnoj pospanosti.
- 29. dan: Neka san bude prioritet. Sad kad ste uzeli u obzir da mnogi čimbenici utječu na vaš san, možete se posvetiti promjeni onih koje možete.
- 30. dan: posjetite liječnika za spavanje. Ako i dalje imate poteškoća sa spavanjem ili sumnjate da imate stanje poput apneje u snu, vrijeme je da napravite studiju spavanja.