Sadržaj
Ako vam je dijagnosticiran sindrom iritabilnog crijeva (IBS), vježbanje može biti zastrašujuće. Intenzivni treninzi mogu pogoršati stanje, uzrokujući bolove u trbuhu, grčeve i proljev. Ali ako ste željni vježbanja ili želite vježbati kako biste bili zdraviji, postoje načini vježbanja bez pogoršanja simptoma IBS-a.Kako se liječi sindrom iritabilnog crijeva
Prednosti i rizici
Iako odnos između IBS-a i vježbanja ostaje nejasan, poznato je da vježbanje smanjuje mnoge stresove koji potencijalno mogu pridonijeti simptomima IBS-a. To uključuje psihosocijalne stresove koji idu paralelno s akutnim raketama.
Mnogi se ljudi brinu da će intenzitet vježbanja pokrenuti simptome IBS-a. Napokon, poznato je da sabijanje, istezanje i potiskivanje crijeva uzrokuje rakete mnogih gastrointestinalnih stanja, uključujući refluks izazvan vježbanjem.
Štoviše, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) gotovo će uvijek stvoriti višak tjelesne topline, pridonoseći riziku od proljeva. Svakako je to razlog zašto neki ljudi imaju proljev trkača kada trče prebrzo ili predugo.
Ključno za učinkovito vježbanje s IBS-om je izbjegavanje iznenadnih treninga visokog intenziteta. Više nije uvijek bolje. Zapravo, vježbanje s umjerenim intenzitetom obično je daleko učinkovitije u upravljanju simptomima IBS-a od sjedenja na stolici ili snažnog vježbanja.
Prema studiji uSvjetski časopis za gastroenterologiju, vježbanje u prosjeku 5,2 sata tjedno poboljšava i fizičke i psihološke simptome IBS-a mjereno IBS-ovim sustavom bodovanja (IBS-SSS).
Hodanje, aerobik i biciklizam bili su među tri najčešća (i korisna) oblika vježbanja kod osoba s IBS-om.
10 čestih uzroka bljeskova IBS-aPraktični savjeti
Imati IBS ne znači da morate potpuno izbjegavati naporne aktivnosti. Napokon, "naporan" različitim ljudima znači različite stvari. Ako uživate u trčanju, ne biste trebali prestati trčati, osim ako vam ne stvara probleme. Ako se dogodi, povucite se malo unatrag, smanjujući vrijeme ili intenzitet treninga.
S druge strane, ne pomaže se bojati se provaliti u dobar znoj. Ako se uspijevate fino snalaziti na svojoj trenutnoj razini, postupno povećavajte intenzitet vježbanja svakih nekoliko tjedana ili tako nekako. To je posebno važno ako pokušavate smršavjeti ili izgraditi vitki mišić. Ako budete istim tempom iz tjedna u tjedan, jednostavno ćete udariti na visoravan.
Ono što ne želite učiniti je odjednom trenirati izvan svojih granica. Ako to učinite, vaše će tijelo reagirati oslobađanjem kortizola (hormona stresa) i upalnih spojeva nazvanih citokini, koji oboje mogu potaknuti IBS.
Priprema za trening također pomaže. Među neke od praktičnih savjeta koje treba uzeti u obzir:
- Izbjegavajte jesti dva sata prije vježbanja. To može značiti vježbanje prve stvari ujutro.
- Izbjegavajte kofein ili tople napitke prije vježbanja. Obje mogu ubrzati kontrakcije.
- Izbjegavajte jesti masnu hranu ili hranu koja stvara plinove prije vježbanja.
- Vreme vježbajte tako da vježbate kad su vam crijeva obično tiša.
Ako imate akutne ili ponavljajuće napadaje proljeva koji se ne poboljšavaju liječenjem, možda ćete se htjeti ograničiti na manje intenzivne vježbe poput hodanja, plivanja, treninga s utezima ili joge dok ne steknete bolju kontrolu nad svojim simptomima.
Najbolje dijete za sindrom iritabilnog crijeva
Alternative trčanju
Hodanje može zvučati dosadno ako ste navikli pretrčavati kilometre, ali hodanje relativno brzim tempom - kao što je prelazak 15-minutnih kilometara - može biti dobar kompromis dok ne uspijete dobiti na vrhu svoje IBS simptome.
Iako trzavi pokreti mogu iritirati gastrointestinalni trakt, brzo hodanje održava trbuh relativno stabilnim i omogućuje vam da pažljivije obratite pažnju na svoje temeljne mišiće.
Postoji nekoliko načina za postizanje većeg treninga za donji i gornji dio tijela tijekom hodanja:
- Usredotočite se na svoju srž. Crijeva vam se trčkaraju posvuda dok trčite. Hodanje vam omogućuje da zaštitite svoja crijeva održavajući mišiće jezgre zategnutima za vrijeme vašeg treninga. Obraćajući pažnju na svoju jezgru, vjerojatno ćete razviti bolju snagu jezgre nego istrčavanjem iste udaljenosti.
- Pokušajte trčati-hodati. Trčanje-hodanje je nezgodnije nego što zvuči. Pravilo je jednostavno: nikada ne dopustite da obje noge budu istovremeno s tla. I dalje se možete kretati brzo, ali imat ćete bolju kontrolu nad našim tijelom. Otkrit ćete da je vaša jezgra čvršća i da manje utječe na noge, koljena, donji dio leđa i trbuh. Također vam pruža dobar kardio trening.
- Ne dopustite da vam ruke vise. Kada trčite, lakti su uvijek savijeni, a podlaktice paralelne s tlom i blizu vašeg tijela. To održava vašu jezgru stabilnom i smanjuje uvijanje u stranu.
- Koristite ručne utege. Korištenje neoprenskih ručnih utega ili ponderiranih rukavica tijekom trčanja pruža vam dodatni otpor za izgradnju bicepsa i donjeg dijela tijela. Koliko god težine izgledale lagane, zasigurno ćete ih osjetiti nakon žustre šetnje od 20 do 30 minuta.