Sadržaj
Putovanje u drugu vremensku zonu može biti uzbudljivo - a može potrajati i navikavanje. Ovisno o tome koliko daleko putujete, razlika u tome kako vaše tijelo doslovno reagira može biti noć i dan.Zato se česti putnici često moraju nositi s mlaznim zaostajanjem. Najčešći simptomi jet laga su pospanost danju i budnost, često s nesanicom, noću; glavobolja; i želučane tegobe.Ništa od toga nije posebno ugodno čak ni kad ste kod kuće. Zamislite da se na odmoru osjećate umorno i bolesno? Srećom, postoje načini kako se pripremiti za prijelaze vremenske zone. Ako vam predstoji putovanje ili često putujete, ali još uvijek niste svladali likovnu umjetnost prilagođavanja drugoj vremenskoj zoni, razmotrite sljedeći savjet prije nego što rezervirate sljedeći let.
Putovanje i svjetlost
Svjetlost, bilo sunčeve ili svjetiljke, snažno utječe na cirkadijske ritmove tijela, što je jedan od čimbenika koji određuju kada smo budni i budni, a kada smo umorni i trebamo spavati. Kada putujete u drugu vremensku zonu, dolazi do dramatičnog pomaka u vašoj izloženosti svjetlosti i neusklađenosti osjećaja dana i noći u vašem tijelu.
Iznenadni poremećaj vaših cirkadijskih ritmova koji se dogodi s mlaznim zaostajanjem može biti mučan, pogotovo što dalje putujete. Ako letite s, recimo, istočne obale Sjedinjenih Država na zapadnu obalu, prelazit ćete samo nekoliko vremenskih zona i prilagodba će biti relativno laka. Ali ako prijeđete oceane i kontinente, bit će izazovnije.
Općenito, može proći jedan dan po vremenskoj zoni promijenjenoj da se sinkroniziraju cirkadijski ritmovi i spavanje.
Važno je i to kako brzo mijenjate vremenske zone. Budući da vožnja ili putovanje autobusom ili čak vlakom traje duže od leta, vaše tijelo ima priliku postupno se prilagoditi promjenama vremenske zone. Na primjer, ako vam treba 10 sati da prođete kroz vremensku zonu tijekom vožnje, tada u osnovi imate pola dana za smjenu.
Napokon, smjer putovanja utječe na cirkadijske ritmove. Možda ste čuli čestog putnika kako kaže: "Istok je zvijer, zapad je najbolji." Podrazumijeva da je putovanje u smjeru zapada često lakše podnijeti jer je lakše prebaciti cirkadijalni ritam u kasnije vrijeme. Da biste o tome razmišljali na drugi način, razmislite o tome kako je lako ostati budan nekoliko sati kasnije noću i koliko izazovno može biti probuditi se toliko ranije ujutro.
Prilagođavanje novoj vremenskoj zoni
Ako planirate putovanje koje će vas odvesti u drugu vremensku zonu, ozbiljno kašnjenje mlaza nije neizbježno. Ovi savjeti pomoći će vam da pripremite svoje tijelo za promjene kako biste mogli uživati u svom putovanju uz što manje poremećaja u snu.
Planirati unaprijed: Prije putovanja shvatite koliko ćete trebati prebaciti vrijeme spavanja i buđenja kako biste bili sinkronizirani nakon dolaska. Omogućivši dovoljno vremena da to učinite postupno, počnite ranije odlaziti u krevet i ustajati ranije, ili obrnuto, ovisno o smjeru u kojem ćete putovati, da se vaše tijelo navikne na novu vremensku zonu prije nego što budete morali živjeti u to.
Osigurajte da ostanete budni:To će generirati vrlo robustan pogon spavanja i može se suprotstaviti nekim problemima povezanim s neusklađenim cirkadijanskim ritmom. Slično kao za povlačenjem cijele noći, vaša želja za snom bit će izuzetno jaka ako duže vrijeme ostanete budni, bez obzira u kojoj se vremenskoj zoni nalazite. Jedan od načina da to učinite: Nemojte spavati u avionu i kada stignete, borite se protiv poriva da odrijemate i pokušajte ostati budni do vašeg uobičajenog vremena za spavanje prema lokalnom vremenu.
Pogledajte svjetlo:Najvažniji čimbenik resetiranja tjelesnog sata je svjetlost. Ako možete, pribavite 15 do 30 minuta izravne sunčeve svjetlosti čim se probudite. Idite u šetnju, doručkujte vani ili jednostavno sjedite na suncu i čitajte.
Održavanje redovitog vremena za spavanje i buđenje uz jutarnju izloženost svjetlu uvelike će vam pomoći.
Uklonite pospanost:Kada se bavite dnevnom pospanošću koja je povezana s jet-lagom, mogu vam pomoći isti lijekovi koje koristite kod kuće: šalica kave ili čaja, recimo, ili strateški tempirano drijemanje (pokušajte ipak ne spavati duže od 20 minuta, ili ćete možda završiti grogier nego kad stavite glavu na jastuk). Ne vozite kad ste pospani, pogotovo ako ćete biti u unajmljenom (i nepoznatom) automobilu i manevrirati nepoznatim teritorijem. Krenite u javni prijevoz ili nazovite taksi dok ne budete dovoljno oprezni da sigurno upravljate kotačem.
Razmislite o lijekovima: Niska doza melatonina nekoliko sati prije željenog vremena za spavanje može vam pomoći uskladiti cirkadijanski ritam s novom vremenskom zonom, a veće doze mogu vam pomoći da spavate ako se uzima prije spavanja. Liječnik vam može predložiti tablete za spavanje ako znate da se zaista teško prilagodite novim vremenskim zonama na prirodnije i organske načine.
Premotajte unaprijed u pripremi za povratak kući: Kako se vaše putovanje završava, olakšajte sebi promjenu koja dolazi, postupnim prilagođavanjem vremena za spavanje i buđenja u koracima od 30 do 60 minuta prema novoj postavci sata. Ako to nije moguće, slijedite isti gornji savjet da biste se kod kuće prilagodili novoj vremenskoj zoni.