Sadržaj
Ako vi ili voljena osoba imate visok krvni tlak, velika je vjerojatnost da ste čuli za DASH dijetu. DASH je skraćenica od Dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije, pa ima smisla da je glavna namjera snižavanje visokog krvnog tlaka.Ali DASH dijeta može učiniti više od pukog snižavanja krvnog tlaka. Studije su pokazale da je učinkovit za mršavljenje, prevenciju i upravljanje dijabetesom te snižavanje visoke razine kolesterola.
Što je DASH dijeta?
DASH dijeta, koju su razvili Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH), prehrana je pod nadzorom kalorija koja zahtijeva puno voća i povrća, kao i dnevne porcije cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnog mesa te ograničene količine slatkiša i masti.
Određeni broj porcija ovisi o tome koliko kalorija svakodnevno težite. Evo općih raspona dnevnih obroka u ovom prehrambenom planu:
- Voće: 4 do 5
- Povrće: 4 do 5
- Mljekara: 2 do 3 nemasne ili nemasne
- Žitarice: 7 do 8 (od kojih najmanje polovica treba biti cjelovita žitarica)
- Meso / riba: 2 (nemasni komadi mesa; perad bez kože; riba)
- Masti / ulja: 2 do 3
- Grah / orašasti plodovi / sjemenke: 4 do 5 (tjedno)
- Slatkiši: 2 do 4 (tjedno)
Cilj je, prema NIH-u, ograničiti unos natrija, zasićenih masti, ukupne masti i ugljikohidrata sa sljedećim kapicama:
- Natrij: 2.300 miligrama (ili 1.500 mg, ovisno o vašim zdravstvenim potrebama; niža razina preporučuje se osobama s visokim rizikom od hipertenzije)
- Zasićene masti: 6%
- Ukupna masnoća: 27%
- Ugljikohidrati: 55%
Kolesterol i Crtica
Mnoga su istraživanja pokazala da je DASH dijeta učinkovita u smanjenju krvnog tlaka. Zapravo, NIH kaže da prehrana može smanjiti krvni tlak za samo 14 dana.
Osim što poboljšava krvni tlak, DASH dijeta također je učinkovita u pomaganju ljudima da smršave te u snižavanju triglicerida i VLDL (lipoproteini vrlo niske gustoće). US News & World Reports već nekoliko godina zaredom DASH dijetu svrstavaju među najbolje dijete.
Nekoliko komponenata DASH prehrane povezano je s poboljšanom razinom kolesterola: uzimanje puno vlakana (u ovom slučaju iz voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i graha), jedenje ribe i mršavijih komada mesa te ograničavanje slatkiša i rafiniranih ugljikohidrata .
Zanimljivo je da je studija iz 2015. uspoređivala verziju DASH prehrane s višim udjelom masti i uobičajenom DASH prehranom i otkrila da dok su obje verzije poboljšale LDL i ukupni kolesterol, verzija s višim udjelom masti povećala je i HDL ("dobar" kolesterol).
Početak rada
Prije početka DASH dijete ili bilo kakvih drugih promjena u prehrani, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona trebaju pogledati vaše vrijednosti kolesterola i procijeniti mogu li promjene u prehrani za vas utjecati.
I zapamtite, male promjene mogu napraviti promjenu. Ako niste spremni zaroniti u potpunosti u DASH dijetu, pokušajte napraviti jednu ili dvije promjene (poput povećanja unosa voća i povrća dodavanjem komada voća ili porcije povrća u svaki od obroka i međuobroka) .