Kako noćna sova može bolje spavati

Sadržaj

• Što je noćna sova?
• Posljedice
• Kako bolje spavati

Noćne sove mogu imati stanje koje se naziva sindrom odgođene faze spavanja i mogu biti u većem riziku od ozbiljnih zdravstvenih posljedica i socijalnih utjecaja. Što uzrokuje sklonost ka noćnoj sovi? Kako bi noćne sove mogle naučiti bolje spavati kroz jednostavne promjene u ponašanju? Otkrijte načine kako izbjeći loš san ako želite ostati budni do kasno.

Što je noćna sova?

Prvo, važno je razumjeti kako se definira netko s tendencijom noćne sove. Korisno je razumjeti proces koji doprinosi normalnom snu: cirkadijalni ritam.

Kad je problematično, biti noćna sova smatra se poremećajem cirkadijalnog ritma. Cirkadijalni ritam sinkronizira procese u tijelu, uključujući sklonost spavanju i budnosti, kao i hormonalne fluktuacije, pa čak i tjelesnu temperaturu. Noćne sove imaju kašnjenje u vremenu u odnosu na vrijeme kada se pojavi mrak.

Po definiciji, noćna sova obično zaspi dva do tri sata (ili više) kasnije u usporedbi s prosječnom osobom. To često znači zaspanje nakon ponoći, a tipična je tendencija uspavanja bliže 1 do 2 sata ujutro. U nekim se slučajevima može odgoditi i dalje. U ekstremnim uvjetima noćna sova može zaspati bliže izlasku sunca. U ovom vremenu može postojati prilična varijabilnost, a tendencija može pasti kroz čitav spektar.

Osim što žele kasnije zaspati i dobivaju drugi vjetar produktivnosti kasno navečer, noćne sove također imaju problema s ustajanjem ranije ujutro. Njihove potrebe za snom slične su drugima, odraslima je potrebno sedam do devet sati sna da bi se osjećali odmorno.

Ako nastup sna kasni, želja za buđenjem odgodit će se i kasnije. Za nekoga tko zaspi u 2 sata ujutro, vrijeme buđenja može doći tek u 10:00 ili kasnije. U nekim slučajevima zahvaćena noćna sova može spavati do ranih poslijepodnevnih sati.

Simptomi sindroma odgođene faze spavanja mogu uključivati:

• Nesanica koja nastupa sa snom
• Jutarnja pospanost
• Učinci lišavanja sna (problemi s raspoloženjem, loša koncentracija, povećana bol, halucinacije itd.)

Vjeruje se da noćne sove imaju genetsku tendenciju prema svom stanju. Sindrom faze odgođenog spavanja pogađa oko 10 posto stanovništva. Često započinje u tinejdžerskim godinama, ali može potrajati tijekom cijelog života. To može imati važne posljedice na zdravlje, socijalno i profesionalno funkcioniranje i dobrobit.

Posljedice

Nažalost, noćna sova može imati ozbiljne posljedice. Neki od njih odražavaju društvo koje možda ne prepoznaje uvjet kakav jest i ne pruža smještaj. Zdravlje također može biti narušeno podmuklim učincima nedostatka sna.

Postoje neke zastrašujuće statistike o učincima noćne sove. Nedavna istraživanja podupiru povezanost između noćne sove i povećanja rizika od smrti za 10 posto. Također je veća učestalost drugih zdravstvenih problema, uključujući:

• Debljanje zbog metaboličkih utjecaja
• Kardiovaskularni rizik (uključujući srčani udar)
• Dijabetes
• Psihijatrijski poremećaji (anksioznost, depresija itd.)
• Zlouporaba alkohola ili droga

Ovi učinci na zdravlje mogu postati očigledni samo tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Mnoge od njih mogu biti povezane s učincima nedostatka sna, rezultatom prirodnog kašnjenja početka spavanja i obveznim ranim buđenjem.

Društveni utjecaji, nasuprot tome, mogu postati brži. Netko s sklonošću noćnoj sovi može biti optužen da je "lijen". To je osobito često među tinejdžerima koji razviju to stanje.

Poteškoće s buđenjem na vrijeme mogu dovesti do kroničnog kašnjenja u školi ili na poslu. Može doći do povećanog izostajanja s posla. Kada pokušavate biti produktivni tijekom ranih jutarnjih sati, problemi s koncentracijom, pažnjom i fokusom mogu potkopati napore.

Također mogu utjecati na veze. Partner možda neće prepoznati razlog poteškoća s spavanjem ili ranim buđenjem i bacanjem asperzija. To može dovesti do napetosti i daljnjih problema.

Kako bolje spavati

Da bi se riješila nesanica i izbjegli učinci nedostatka sna, mogu biti korisne neke jednostavne promjene u ponašanju. U nekim slučajevima može biti od pomoći sudjelovanje u formalnom programu kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu (CBTI). Ova terapija može biti dostupna putem psihologa, radionice, internetskog tečaja, knjiga ili čak aplikacija.

2:13

Kako dobiti bolju noć spavanja

Da biste započeli s nekim poboljšanjima, razmotrite ove prijedloge.

1. Ustajte u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikendom.
2. Postavite alarm i stavite ga preko sobe prisiljavajući vas da ustanete iz kreveta da biste ga isključili i ne vraćajte se u krevet. Nikada ne koristite gumb za odgodu.
3. Dobijte 15-30 minuta sunčeve svjetlosti odmah po buđenju (ili pri izlasku sunca).
4. U zimskim mjesecima, ako je još uvijek mrak kada se trebate probuditi, razmislite o korištenju lightboxa.
5. Idite u krevet kad vam se spava, čak i ako to znači da odgađate vrijeme za spavanje kada se prirodno osjećate pospano.
6. Ako ne ispunjavate svoje potrebe za spavanjem, postupno prilagodite vrijeme spavanja ranije u koracima od 15 minuta tjedno kako biste povećali ukupno vrijeme spavanja.
7. Ne ležite budni u krevetu noću. Ako vam treba više od 15 minuta da zaspite, ustanite i napravite nešto opuštajuće i vratite se u krevet kad vam je više pospano.
8. Očuvajte spavaću sobu kao utočište za spavanje, rezervirajući je kao prostor isključivo za spavanje i seks.
9. Izbjegavajte osvjetljenje zaslona u roku od jednog do dva sata prije željenog vremena za spavanje.
10. Provedite posljednji sat prije spavanja opuštajući se i opuštajući: čitajući, slušajući tihu glazbu ili gledajući poznati film.
11. Minimalizirajte drijemanje danju kako biste poboljšali svoj san noću.
12. Ne pijte kofein ili alkohol četiri do šest sati prije spavanja.

Ključna preporuka noćnim sovama da ranije zaspe i lakše se probude jest poštivanje određenog vremena buđenja i svakodnevno dobivanje sunčeve svjetlosti nakon buđenja te odlazak u krevet kad vam se spava.

Općenito, treba izbjegavati tablete za spavanje i alkohol. Oni su često neučinkoviti i kao rezultat toga, doze mogu eskalirati da bi dobile čak i umjeren učinak. To može povećati rizik od predoziranja i potencijalne smrti.

Riječ iz vrlo dobrog

Ako je san postao vrlo destabiliziran, a želja za snom kao da se provlači kroz 24-satno razdoblje, to može predstavljati problem koji se naziva cirkadijski poremećaj koji nije 24. Konzultacije s liječnikom za spavanje certificiranim od strane liječnika mogu vam pomoći identificirati problem.

Praćenje pomoću dnevnika spavanja ili aktigrafije može se pokazati korisnim. U nekim slučajevima može biti potreban melatonin da bi usidrio cirkadijski ritam. Ostali lijekovi poput Hetlioza (tasimelteon) mogu biti korisni u odabranim populacijama, poput slijepih.

Noćne sove uvijek bi trebale osigurati dovoljno vremena da zadovolje svoje potrebe za snom. U nekim slučajevima dodatni olakšanje mogu pružiti profesionalni odabiri i odgođeno vrijeme početka škole.