Kako vježbe disanja pomažu kod tjeskobe i nesanice

Sadržaj

• Jednostavne vježbe za fokusiranje na disanje
• Podijelite dah na jednake trećine
• Vježbe disanja mogu pomoći opuštanju

Teško je zaspati kad ste pod stresom. Ako vam um bruji od misli ili vam je tijelo opterećeno napetošću, nemoguće je zadrijemati. Nesanicu često pogoršava anksioznost, ali kako bi jednostavne vježbe disanja mogle pomoći? Saznajte o jednoj od najpopularnijih tehnika opuštanja kako biste si olakšali poteškoće sa spavanjem.

Jednostavne vježbe za fokusiranje na disanje

Disanje je slično snu: trebalo bi doći prirodno i ne biste trebali razmišljati o tome. Kad se morate usredotočiti na to, znate da ste u nevolji. Vježbe disanja mogu vam pomoći da zaspite ako imate nesanicu. Slično poput vođenih slika i progresivnog opuštanja mišića, vježbe disanja korisno su sredstvo koje vam može olakšati um i prebaciti vas u san.

Započnite udobno. Ako sjedite na stolici, pazite da stopala budu postavljena na pod. Neka vam se ruke opuste u krilu ili uz vas i dopustite si da se vratite u opušteni položaj (to se lako može postići ako ležite). Jednom kad vam bude ugodno, zatvorite oči.

Zatim usmjerite pozornost na svoje disanje. Polako udišite i izdišite kroz nos.(Ako vam je nos previše začepljen, možete izmijeniti ovu tehniku ​​i disati na usta.) Usredotočite svoj um na vrh nosa. Osjetite kako vam zrak prolazi kroz nosnice. Možda ćete primijetiti da vam je ugodno dok udišete i toplije dok izdišete. Promatrajte osjećaj dok vam kretanje zraka golica dlačice u nosu. Udahnite i udahnite dodatno, možda ukupno 10.

Sada skrenite pozornost svog uma na kretanje zraka u gornjem dijelu nosa; još uvijek možete osjetiti temperaturne razlike, a možete osjetiti i otpor zraka dok prolazi kroz vaše nosne prolaze do stražnjeg dijela nosa. Nastavite polako udahnuti, udišite i izdišite, do ukupno 10.

Zatim ponovno promijenite fokus na putu zračnog protoka. Koncentrirajte se na kretanje zraka stražnjim dijelom grla, pored baze jezika. Možda ćete primijetiti manje razlike u temperaturi i možda ćete osjetiti kako vas zrak škaklja po grlu i jeziku dok prolazi. Duboko udišite i izdišite, uzimajući deset punih udisaja, osjećajući kako se zrak kreće prema vašim plućima i natrag.

Napokon, preusmjerite pozornost na sama pluća. Osjetite osjećaj zraka dok se ulijeva i ispunjava vaša pluća, koja se šire kako bi smjestila zrak, istežući se kako ih više zraka ispunjava. Možda ćete primijetiti kako vam se rebar malo podiže ili vam se trbuh gura dok zrak ulazi. Kad opustite dijafragmu na kraju daha, zrak navali. Koncentrirajte se na ovaj obrazac: kretanje zraka, unutra i van. To se naziva plimni volumen. Baš kao što valovi padaju na plažu, kotrljaju se i izlijeću, tako i vaše disanje predstavlja stalni protok i kretanje zraka. Usredotočite se na ovaj prirodni proces u 10 udaha.

Podijelite dah na jednake trećine

Tada se možete početi koncentrirati na količinu ovog zraka. Pokušajte podijeliti dah na jednake trećine. Dišite do kraja, prazneći pluća. Udahnite trećinu daha i zastanite na sekundu. Zatim uzmite drugu trećinu, ispunite pluća i ponovno zastanite na sekundu. Napokon, uvucite posljednju trećinu, ispunjavajući u potpunosti pluća. Možda ćete otkriti da zadnja trećina nije sasvim jednaka prethodnim djelomičnim udisajima. Ispustite sav zrak, potpuno ga izbacivši, i pokušajte ponovo. Potrudite se da dahe podijelite na jednake trećine.

Vježbe disanja mogu pomoći opuštanju

Ove vježbe možete ponavljati onoliko često koliko je potrebno dok se ne osjećate opuštenije.

Ove vježbe disanja mogu vam pomoći da se opustite, što može biti posebno korisno ako noću teško zaspite ili se probudite i ne možete se vratiti u san. Nesanica je često pokrenuta stresom ili anksioznošću, a ove jednostavne vježbe mogu pomoći u smanjenju ove napetosti. Možete ih koristiti za pomoć pri prelasku u san ili za ublažavanje stresa tijekom dana. Sve što vam treba je ugodno mjesto za sjedenje ili ležanje; onda, samo zatvorite oči i dišite.

• Udio
• Flip
• E-mail
• Tekst