Sadržaj
- Hamstring proteže se
- Vježbe jačanja koljena tetive
- Vježbe za jačanje teleta
- Vježbe za jačanje kukova i četverokuta
- Stabilnost abdomena i jezgre
- Vježbe za ravnotežu i propriocepciju
- Pliometrijske i povratak sportskim vježbama
Tijekom fizikalne terapije soja tetive, vaš PT može koristiti različite načine kako bi povećao cirkulaciju, poboljšao način na koji se mišići skupljaju i smanjio bol. Iako ti tretmani mogu biti korisni, oni ne bi trebali biti jedini način liječenja stanje tetive.
Tjelovježba je najvažnija komponenta vaše rehabilitacije suza na koljenu. Ali koje su vježbe najbolje nakon naprezanja tetive i postoje li vježbe koje će vam pomoći da se vratite u normalnu aktivnost? Postoje li vježbe za moguće spriječiti budući problemi s tetivom koljena? Tamo su.
Vaš fizioterapeut može vam pomoći odrediti najbolje vježbe za vaše stanje. Ovaj je popis uzorak napredovanja vježbi koje će vam PT moći dati tijekom rehabilitacije nakon naprezanja tetive.
Program vježbanja započinje polako, s nekim laganim vježbama istezanja i opsega pokreta (ROM), i napreduje u intenzitetu sve dok vaše potkoljenice (i drugi susjedni mišići) ne budu u stanju podnijeti velika opterećenja i naprezanja koja im se obično stavljaju.
Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja za rehabilitaciju sojeva koljenice, ne zaboravite se obratiti svom liječniku ili fizioterapeutu. Također, ako bilo koja vježba uzrokuje trajnu bol, odmah je zaustavite i posjetite svog liječnika.
Spreman? Započnimo.
Hamstring proteže se
Zamislite veliku nakupinu zgužvane kose na mjestu na kojem vam je pokidan mišić koljena. To tkivo je kolagen i naziva se ožiljnim tkivom. Produkt je uobičajenog procesa zacjeljivanja nakon naprezanja tetive. Najbolji način za preuređivanje ovog tkiva je nježno, progresivno istezanje. (Vaš PT također može odabrati masažu ožiljnih tkiva s vama kako biste se riješili nakupine tkiva u blizini mjesta ozljede.)
Postoje razni načini kako početi istezati tetive koljena nakon naprezanja tetive. Krenite polako i lagano povećavajte intenzitet svakog istezanja tijekom četiri do šest tjedana.
Različita rastezanja tetive koja vam vaš PT može propisati mogu uključivati:
- Prepreka se proteže
- Istezanje steznika ručnika
- Nevjerojatno se proteže koljeno tetive
Svako se istezanje može zadržati 15 do 30 sekundi, a možete napraviti i tri do pet ponavljanja. Istezanje hamstringa treba nastaviti nekoliko tjedana tijekom vaše rehabilitacije, a možda ćete htjeti biti fleksibilni istezanjem hammyja nekoliko puta tjedno, čak i nakon što potpuno izliječite.
Vježbe jačanja koljena tetive
Drugi dio vaše rehabilitacije trebao bi biti usmjeren na jačanje tetiva. PT vam može pokazati najbolje vježbe za jačanje tetiva. Neke ideje mogu uključivati:
- Sklone kovrče u koljenu (započnite samo s gravitacijom kao otporom, a zatim učinite stvari izazovnijima dodavanjem utega za manšete)
- Stojeće koljena koljena
- Loptasti mostovi sa savijanjem koljena
- Sjedeće koljena koljena s trakom otpora
- Vježbe za dobro jutro
- Nordijska ekscentrična koljenasta koljena
Zapamtite, započnite polako, a zatim napredujte povećavanjem broja ponavljanja svake vježbe ili dodavanjem otpora utezima manžete ili trakama otpora.
Svaka vježba jačanja izvodite polako i usredotočite se na ekscentrični dio kontrakcije. Ekscentrične kontrakcije događaju se dok vam se koljena tetive izdužuje. Dakle, ako izvodite kovrčavanje koljena, polako kontrolirajte kretanje dok se koljeno ispravlja ekscentrični je dio kontrakcije. Neke studije pokazuju da ekscentrične kontrakcije mogu imati zaštitni učinak protiv ozljeda koljena.
Vježbe za jačanje teleta
Zapamtite, vaše tetive koljena križaju zglob koljena u leđima. Pogodi što? I vaši mišići potkoljenice tamo se križaju, zato ih nemojte ignorirati dok rehabilitirate ozljedu tetive. Tele i potkoljenica zajedno pomažu u potpori koljena, tako da izvođenje vježbi za jačanje potkoljenice može pomoći u podršci cijelog donjeg ekstremiteta.
Vježbe za jačanje teladi mogu uključivati:
- Tele podiže
- Vježbe jačanja therabanda
- Alfredsonov protokol za Ahilovu snagu
Svaku različitu vježbu treba raditi po 10 do 15 ponavljanja nekoliko puta tjedno. Prestanite ako bilo koja tjelovježba počne pojačavati bol u ozlijeđenom koljenu.
Vježbe za jačanje kukova i četverokuta
Mišići kuka, poput gluteus mediusa, pomažu u kontroli položaja vaše noge dok hodate i trčite. Ako su vam kukovi slabi, potkoljenica se može okretati prema unutra i stvarati pretjerani stres na koljeno i mišiće oko njega. Održavanje jakih kukova može vam ublažiti pretjerani stres na mišićima tetive, što ih može zaštititi od daljnjih ozljeda nakon naprezanja koljena.
Ravna podizanja nogu izvrstan su način za započinjanje vježbi jačanja kukova. Jednom kad vam kukovi ojačaju i ozlijedi koljenicu, možete započeti s naprednijim jačanjem kukova, poput planinara.
Vaši mišići kvadricepsa nalaze se na prednjem dijelu bedra, točno nasuprot vašim hammyjima. Održavanje ovih mišića u snazi može vam pomoći podržati čitav donji ekstremitet i stvoriti ravnotežu između svih mišića vaše noge. Kratke vježbe za četverostruki luk ili mini čučnjevi mogu vam pomoći da četverocikli rade dobro dok vi rehabilitirate tetive koljena.
Vježbe za kukove i četveronoške trebaju se izvoditi po 10 do 15 ponavljanja, 3 do 4 puta tjedno.
Stabilnost abdomena i jezgre
Mišići trbuha i jezgre pričvršćuju se na vrh zdjelice, a potkoljenice potječu s dna zdjelice. Stoga, održavanje čvrstoće jezgre može utjecati na položaj zdjelice, a zdjelica koja nije u optimalnom položaju može stvoriti povećani stres i opterećenje mišića tetive koljena. Logično je da vaš fizioterapeut može raditi na osnovnim vježbama stabilnosti kao dio vašeg programa vježbanja naprezanja koljena. Istraživanje ukazuje da programi rehabilitacije tetiva koji uključuju temeljne vježbe mogu dati učinkovite rezultate.
Vježbe za jačanje trbuha i jezgre koje vam PT može propisati uključuju:
- Nagib zdjelice
- Mostovi
- Kuglični mostovi stabilnosti
- Daske
- Četveronožne vježbe
Sjetite se započeti s laganom vježbom koja stavlja minimalan stres na tetive koljena i prijeđite na zahtjevnije vježbe dok vam koljena ozdravi i podnosite veće opterećenje mišića.
Vježbe za ravnotežu i propriocepciju
Vaš fizioterapeut može vam omogućiti da radite na vježbama za ravnotežu i propriocepciju kao dio vašeg programa odvikavanja sojeva koljena. Loša ravnoteža i nestabilnost mogu učiniti da vaši mišići nogu, poput vaših potkoljenica, rade naporno za vrijeme atletike visokog intenziteta poput trčanja ili skakanja. To može stvoriti pretjerani stres na potkoljenicama, što dovodi do naprezanja.
Vježbe ravnoteže mogu uključivati:
- Stav s jednom nogom
- T-stav
- BAPS ploča (obično se radi u PT klinici)
- Korištenjem kolebljive ploče dok stojite na jednoj nozi
- Vježbe za ravnotežu lopte u medicini
Jedno važno upozorenje kod vježbi za ravnotežu: budite sigurni. Da biste učinkovito poboljšali ravnotežu, morate stvoriti situacije koje dovode u pitanje ravnotežu i to vas može dovesti u situaciju da možete pasti. Obavezno budite sigurni dok izvodite vježbe za ravnotežu držeći u blizini nešto za što se možete držati kako biste se stabilizirali.
Vaš fizioterapeut može vam pokazati najbolje vježbe za poboljšanje ravnoteže tijekom rehabilitacije koljena.
Pliometrijske i povratak sportskim vježbama
Kako vaš program fizikalne terapije naprezanja koljena teče na zadnji teren, vaš PT možda će vam morati raditi na vježbama skakanja visokog intenziteta, zvanim pliometrija. Vježbe mogu uključivati:
- Drop-jump vježbe
- Vježbe poskoka za jednu nogu
- Skakanje u kutiji
Sve ove vježbe imaju jedno zajedničko: one stvaraju veliku količinu stresa na mišiće i zglobove donjih ekstremiteta. Trebaju se izvoditi pod strogim nadzorom vašeg fizikalnog terapeuta i rezervirane su za potonju fazu rehabilitacije sojeva koljena. kad je došlo do značajnog izlječenja.
Vaš fizioterapeut također može provesti ispitivanje funkcionalne pokretljivosti kako bi utvrdio kada (i je li) sigurno za vas da se vratite atletici visokog intenziteta. Ovi testovi osmišljeni su kako bi izazvali mišiće nogu, poput leđa, i mogu pomoći vašem PT-u da utvrdi možete li se vratiti sportu.
Jednom kad vam ozlijedi tečaj koljena i kad ste spremni prijeći s klinike za fizikalnu terapiju natrag u normalnu aktivnost, vaš PT može zajedno s vama osmisliti program kućnih vježbi koji će vam pomoći u održavanju optimalne fleksibilnosti, snage, ravnoteže i sposobnosti skakanja pomažu vam da umanjite rizik od budućih sojeva tetive.
Imajte na umu da su svi različiti i da svi liječe različitim brzinama. Osim toga, svaka ozljeda nije ista i oporavak tetive može biti brz ili može potrajati malo duže nego što biste željeli. Najbolji način da shvatite koje vježbe trebate raditi za rehabilitaciju koljenog koljena je bliska suradnja sa svojim liječnikom i fizioterapeutom.
Budite strpljivi sa svojim tijelom tijekom oporavka i vratit ćete se onome što ste radili prije ozljede. Vaš PT može osigurati pravilno izvođenje vježbi u točno vrijeme kako biste se sigurno vratili na optimalnu razinu aktivnosti.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako ste se naprezali na zadnji dio koljena, PT će vas vjerojatno napredovati kroz vježbe, slične ovom programu, kako bi vam pomogao da se potpuno oporavite. Obratite se svom fizikalnom terapeutu da biste započeli vlastiti personalizirani program rehabilitacije za vaš soj koljena, kako biste se mogli brzo i sigurno vratiti na optimalnu funkcionalnu pokretljivost.