Sadržaj
- Mnogi dijelovi (i funkcije) crijeva
- Mozak crijeva
- Pronalaženje ravnoteže s crijevima, tijelom i umom
Pacijenti koji mi dolaze tražeći rješenja za anksioznost, depresiju, promjene raspoloženja, moždanu maglu i umor, iznenade se kad na početku pitam i predložim bolje prehrambene navike i ponudim strategije za zdravija crijeva.
Iako možda već znate da vaša crijeva mogu utjecati na vaše cjelokupno tjelesno zdravlje, možda je iznenađujuće čuti da su i crijeva i mozak povezani.
Mnogi dijelovi (i funkcije) crijeva
Vaša crijeva uključuju vaš gastrointestinalni (GI) trakt, koji je niz šupljih organa koji su spojeni u dugačku, uvojnu cijev od usta do anusa; također uključuje jetru, gušteraču i žučni mjehur. Nakon usta su vam jednjak, želudac, tanka i debela crijeva i anus. Svi ti dijelovi djeluju zajedno s bilijunima bakterija (vaša mikrobiota) kako bi hranu koju jedete pretvorili u gorivo koje vaše tijelo treba, a otpad ne.
Zdrava crijeva i njegove bakterije također vas pomažu zaštititi od bolesti, neutralizirati toksine i boriti se protiv loših bakterija od kojih vam može pozliti. I da, to također utječe na vaš mozak.
Mozak crijeva
Osjetili ste "leptiriće" u trbuhu kad ste nervozni, zar ne? To je samo jedan jednostavan primjer vašeg crijeva-mozga na poslu. U vašem probavnom sustavu skriveni su milijuni živčanih stanica koje komuniciraju s mozgom u vašoj glavi. Ti živci mogu potaknuti emocionalne pomake kod ljudi koji imaju loše zdravlje u crijevima.
Razmisli o tome. Recimo da jedete na način koji iritira puno prerađene i slatke hrane koja konzumira vaš GI trakt. Ta hrana dovodi do skokova šećera u krvi i stvaranja ekscitotoksina - reakcija koja uzrokuje živčane stanice vašeg crijeva da šalju signal vašem mozgu koji oglašava alarm, stavljajući vas u način borbe ili leta. Rezultat može biti tjeskoba i stres.
S druge strane, možete osjetiti veliku tjeskobu zbog posla s visokim stresom ili zbog zaglavljenosti u prometu. U tom slučaju vaš mozak i tijelo oslobađaju hormone stresa poput adrenalina i kortizola, koji komuniciraju sa živcima u mozgu i mogu uzrokovati želučane tegobe, nadutost i proljev.
Pronalaženje ravnoteže s crijevima, tijelom i umom
Znanstvenici će shvatiti da su ti odnosi između crijeva, mozga i ostatka tijela zamršeni u brojnim situacijama. Važna je lekcija da postoji mnogo koraka koji pomažu vašem tijelu, mozgu i crijevima da postanu zdravi i uravnoteženi - samo ih trebate za zajednički rad.
Koristite hranu kao lijek
To je jednostavno ako dijelite hranu na dvije kategorije - one koje uzrokuju upalu i one koje to ne čine. Preporučujem, posebno ako imate visoki stres i bilo kakvu probavnu nelagodu, da napravite pauzu od teško probavljivih predmeta kao što su crveno meso, mliječni proizvodi, gluten, rafinirani šećeri i ugljikohidrati, alkohol, kava i druga prerađena hrana. Tjedan dana "detoksikacije" obično je dobar početak; tada možete početi uvoditi ovu hranu jednu po jednu i pratiti kako se osjećate. Umjesto ove upalne hrane potičem cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, mahunarki, povrća i voća. Usredotočite se na piće vode i čaja.
Razmotrite dodatke: Čak i ako se hranite zdravo, obično preporučujem tri dodatka kako bi se probava uravnotežila i poboljšala.
- Probiotici: Iako se i dalje vode kontroverze oko probiotika, i dalje ih smatram korisnima u regulaciji probave i za poboljšanje mikrobioma u crijevima. Uzmite visokokvalitetni probiotik svako jutro; odaberite dodatak s najmanje 50 milijardi CFU (jedinice koje tvore kolonije).
- Probavni enzimi: Ovi dodaci djeluju na razgradnju onoga što jedete na manje čestice, olakšavajući obradu hrane i apsorpciju njezinih hranjivih sastojaka. Preporučujem uzimanje jedne ili dvije kapi probavnih enzima uz najteži obrok, bilo ručak ili večeru. Odaberite probavni enzim s amilazom (koja razgrađuje škrob), lipazom (koja razgrađuje masnoće) i proteazom (koja razgrađuje proteine).
- Glutamin: Loša prehrana i stres mogu prouzrokovati propuštanje crijeva - kad se spojevi između stanica crijevne sluznice olabave, dopuštajući stranim tvarima i toksinima da prodiru u ostatak cirkulacije, što utječe na cijelo tijelo. Ova aminokiselina djeluje na jačanje vaše sluznice u crijevima i pomaže joj da je „zapečate“; uzimajte jedan do dva grama dnevno.
Vježbajte pažljivost
Smanjivanje stresa i povećavanje pažnje smanjit će prekomjernu proizvodnju hormona stresa, koji će zauzvrat utišati one signale koji upozoravaju vaša crijeva. Puno je načina na koji pažljivo radite u svom danu, a mnoge od njih možda ćete lakše zaposliti nego što mislite.
Ova jednostavna meditacija dobro je mjesto za početak:
- Sjednite negdje tiho i namjestite timer na 3 minute.
- Udahnite duboko i ispušite sve.
- Zatvori oči. Udahnite i u potpunosti se usredotočite na taj dah: Osjetite da zrak ulazi do kraja i da vam se trbuh širi, a zatim izdahnite, polako ispuhujući zrak iz usta, osjećajući kako vam se trbuh skuplja.
- Nastavite, usredotočujući svu svoju mentalnu energiju na svaki udah i svaki izdah. Kad vam um odluta - i hoće, jer to je njegova priroda - jednostavno vratite fokus na dah. Neka vaše misli prolaze mirno u vašim mislima, poput automobila koji zipaju cestom. Nastavite dok se tajmer ne isključi.
Nije važno provodite li samo jedan dah lutajući u svom mentalnom krajoliku napor meditirati je ono što se računa.
Napravite tehnički odmor
S obzirom na rasprostranjenost tehnologije u našem životu i stalni nalet informacija koje nam pružaju, također često preporučujem "detoksikaciju" protjerivanjem elektronike iz vaše spavaće sobe i jutarnje rutine. Koliko god se ovo čini potrebnim, pametni telefoni, tableti, prijenosna računala i televizija vrlo su uzbudljivi i stresni uređaji kada se prekomjerno koriste. Kad se ujutro probudite, ne dodirujte svoju e-poštu, telefon ili bilo koji drugi elektronički ili baterijski uređaj.
Na kraju dana, vaša su crijeva temelj vašeg zdravlja. Stres, hrana i okoliš zajednički djeluju na vaše probavno zdravlje, što onda utječe na vaše cjelokupno zdravlje. Koristite ove trikove kako biste ostali zdravi i sretni u godinama koje dolaze.