Sadržaj
- Analizirajte hranjive sastojke
- Analizirajte sastojke
- Dostupne sorte
- Preporučene marke
- Načini za uživanje u jogurtu
Analizirajte hranjive sastojke
Hranjivi profili uvelike se razlikuju među vrstama i markama jogurta. Idealan jogurt, bilo na mliječnoj ili biljnoj bazi, pruža zdravu ravnotežu bjelančevina i ugljikohidrata, uz malo masnoće, kalcija i korisnih probiotika, s najmanje dodanih šećera, konzervansa ili boja za hranu - ako ijedan.
Kalorije: Ukupne kalorije u jogurtu mogu se kretati od 100 do 230 ili više, ovisno o udjelu masti i razini šećera. Dodaci poput voćnog sirupa, meda ili želea ili dodaci poput granole, posipa ili rižinih čipsa također mogu potaknuti kalorije. Ako jedete jogurt kao međuobrok, nastojte da vaša porcija ostane oko 100 do 150 kalorija.
Ugljikohidrati: Prirodno prisutni mliječni šećeri (laktoza) pridonose broju ugljikohidrata u jogurtu, što znači da je nemoguće imati jogurt bez ugljikohidrata. Ako imate dijabetes, potražite grčki jogurt ili islandski jogurt (zvan i skyr). Tijekom njihove pripreme uklanja se dio sirutke, ostavljajući za sobom gusti proizvod bogat proteinima, s oko trećine ugljikohidrata u drugim vrstama jogurta. Također imaju nižu razinu laktoze (oko 5%) od ostalih jogurta, što ih čini lakšim za probavu, posebno za ljude s intolerancijom na laktozu.
Idealan jogurt za osobe s dijabetesom ima manje od 10 grama ugljikohidrata.
Protein: Neophodan gradivni element za sve mišiće i tkiva u tijelu i glavni izvor energije, protein također pomaže usporiti brzinu ulaska glukoze u krvotok, što pomaže uravnotežiti šećer u krvi, a istovremeno doprinosi punoći.
Grčki jogurt općenito ima najviše bjelančevina. Neke marke grčkog jogurta imaju do 17 grama. dok većina konvencionalnih jogurta ima između 7 i 9 grama, uključujući i one od biljnih mlijeka.
Mast: Masnoća također može usporiti apsorpciju glukoze i pojačati sitost. Također je neophodno za apsorpciju vitamina topivih u mastima, poput vitamina D, koji zauzvrat igra vitalnu ulogu u apsorpciji kalcija.
Iako vam jogurt s niskim udjelom masti može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i zasićenih masti, vjerojatno će vam biti dodano puno šećera.
Probiotici: Pojavljuju se nova istraživanja o prednostima probiotičkog jogurta kod osoba s dijabetesom. Studija iz 2017. u Časopis za njegu temeljen na dokazima izvijestio je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali tri obroka probiotičkog jogurta od 100 grama dnevno imali nižu glukozu u krvi, kolesterol i dijastolički krvni tlak od odgovarajuće skupine osoba koje nisu konzumirale jogurt.
Većina komercijalnih marki jogurta pasterizira svoje proizvode i naknadno dodaje kulture živih bakterija. Tražiti S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei i L. Rhamnosus i druge vrste na etiketi.
Trebate li uzimati probiotike?
Analizirajte sastojke
Zlatni standard jogurta za osobe s dijabetesom običan je, organski, napravljen od mlijeka krava koje se hrane travom i punomasan s jednostavnim (kratkim) popisom sastojaka. Obični jogurt, na primjer, idealno bi trebao sadržavati samo mlijeko i / ili vrhnje, plus neke bakterijske kulture.
Potražite jogurt izrađen od mlijeka krava koje nisu tretirane rekombinantnim goveđim somatotropinskim hormonima (rBST), sintetičkim hormonom koji povećava proizvodnju mlijeka u krava i može imati kapljice na ljudske hormone.
Sastojke koje treba izbjegavati
Najveći krivac na kojeg treba pripaziti prilikom čitanja etiketa s jogurtom dodani su šećeri koji mogu imati različite oblike. Kukuruzni sirup s visokom fruktozom, dekstroza, šećer od trske i ispareni sok od trske su samo neki. Iako dio šećera nije štetan, ne nudi nikakve prehrambene koristi.
Umjetna zaslađivači, konzervansi i bojila također spadaju u kategoriju spojeva bez ikakvih nutritivnih koristi, te bi ih se općenito trebalo izbjegavati.
Dostupne sorte
Ponude jogurta proširile su se tako da uključuju ne samo baze kravljeg mlijeka, već i ovčje i kozje mlijeko, plus mnoštvo biljnih opcija.
Životinjski izvori: Za ljude s dijabetesom idealan je obični grčki ili islandski jogurt od kravljeg mlijeka, ali izvrsni su i oni napravljeni od mlijeka koza i ovaca. Oni imaju tendenciju nižeg udjela laktoze, a neka istraživanja pokazuju da su kozje i ovčje mlijeko manje upalne od kravljeg mlijeka, zahvaljujući svom različitom profilu masnih kiselina. Kozje mlijeko također ima više kalcija u kravljem mlijeku.
Biljni izvori: Od soje, badema, indijskih oraščića, makadamije i kokosa stvaraju se veganske baze od jogurta, s izvrsnim rezultatima. Međutim, jer ovim nadomjescima mlijeka bez mlijeka nedostaje laktoze, nemaju istu prirodnu slatkoću koja se nalazi u jogurtu od kravljeg mlijeka, a mnogi imaju puno dodanog šećera ili drugih okusa, pa je provjera oznaka sastojaka važna.
Utvrđeno je da jogurt (bez obzira je li grčki ili redovni) smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 14% ako se konzumira svakodnevno, prema pregledu studija objavljenim u 2017. Journal of Nutrition.
Preporučene marke
Kada odabirete jogurt za probati, imajte na umu određene prehrambene parametre koje vam je možda izložio pedagog ili nutricionist za dijabetes. Na tržištu postoji nekoliko opcija koje imaju profil s malo ugljikohidrata i niskim udjelom šećera.
| Jogurt | Ugljikohidrati | Protein | Mast | Dodani šećeri |
| Siggijev vanilin od cjelovitog mlijeka Skyr | 11g | 12g | 4,5g | 5g |
| Islandske odredbe Plain Skyr | 8g | 17g | 2,5g | 0g |
| Chobani Less Šećer Grčki jogurt Gili Cherry | 10g | 12g | 2,5g | 5g |
| Fage TruBlend vanilija | 9g | 13g | 2,5g | 0g |
| Jogurt od običnog ovčjeg mlijeka Bellwether Farms | 6g | 10g | 9g | 0g |
| Jogurt od kozjeg mlijeka s farme Redwood Hill Farm | 11g | 6g | 6g | 0g |
| Stonyfield organska travnata grčka ravnica | 6g | 14g | 5g | 0g |
| Obični jogurt trgovca Joe-a s organskom travom | ||||
| Jogurt od kokosovog mlijeka bez mlijeka Coyo, čokolada | 10g | 3g | 37g | 7g |
| Jogurt od indijskog oraščića bez mlijeka Forager Project | 9g | 3g | 7g | 0g |
Načini za uživanje u jogurtu
Jogurt za doručak nikako vam ne pada na pamet. Za dodatnu posebnu poslasticu, stavite 6 do 8 unci običnog grčkog jogurta s jednom porcijom svježih ili smrznutih bobica i 1 žlicom nasjeckanih orašastih plodova za hrskavost, proteine i zdrave masti.
Osim doručka, postoje i drugi izvrsni načini za uživanje u jogurtu:
- Padovi:Obični grčki jogurt može se koristiti gotovo isključivo umjesto kiselog vrhnja u umacima, preljevima i drugim receptima. Također možete dodati jogurt za neki od majoneza u kupusovoj salati za svjetliju, tangerniju verziju.
- Pečenje: Zamijenite grčki jogurt za kiselo vrhnje u pečenim proizvodima, poput kolačića, kolača ili kolača.
- Smoothieji:Umiješajte jogurt za dodatnu gustoću, kremastost i proteine.
- Začin:Zamijenite med i javorov sirup te gornje palačinke od cjelovitog zrna ili vafle s puno grčkog jogurta.
- Desert:Umjesto sladoleda, probajte smrznutu posudu s grčkim jogurtom. Prelijte ga četvrtinom šalice svježih ili smrznutih bobica za slatku poslasticu nakon večere.