Sadržaj
- Koliko vježbanja.
- Vaši fitnes ciljevi.
- Što jesti prije vježbanja
- Što jesti tijekom vježbanja
- Što jesti nakon vježbe
Vašem je srcu potrebna vježba - a ono što jedete prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti može utjecati na vaše performanse i kako se osjećate, kaže dijetetičarka registrirana Johns Hopkins Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Kako bi personalizirali ono što jedete tijekom vježbanja, dijetetičari uzimaju u obzir dvije glavne stvari, kaže ona:
Koliko vježbanja.
Netko tko radi intervalni trening visokog intenziteta ili trening s utezima mora jesti više od, recimo, početnog šetača.
Vaši fitnes ciljevi.
Netko tko želi smršavjeti mora biti oprezan da ne unese više kalorija nego što on sagorijeva. "Smoothie od 500 kalorija nakon sat vremena treninga s utezima u redu je ako pokušavate izgraditi mišiće, ali ne i ako pokušavate smršavjeti", kaže Johnson.
Suradnja s dijetetičarom može vam pomoći prilagoditi prehranu na temelju ovih čimbenika. Ali neke općenite smjernice pametne su za svakoga tko vježbanje ubraja u dio pametnog plana.
Što jesti prije vježbanja
"Hidratacija je doista važna", kaže Johnson. Ona više voli kokosovu vodu ili običnu vodu od sportskih napitaka koji sadrže više kalorija i šećera.
Jedite samo hranu koja vam je poznata. "Prije treninga nije pravo vrijeme za eksperimentiranje s novim super smoothiejem, pogotovo ako ste skloni plinovima i nadutosti", kaže ona.
Idealno bi bilo da želite planirati obroke tako da ne budu više od sat i pol do dva sata prije treninga. Međutim, ako trebate jesti bliže vježbanju, uzmite mali međuobrok s naglaskom na složene ugljikohidrate i proteine. Razmislite o kikiriki maslacu i banani ili jogurtu s granolom.
"Ako radite puno radno vrijeme i vježbate navečer, razmislite o vremenu prije ručka kao o vremenu obroka prije treninga", predlaže Johnson. To će vam pomoći da razmislite o hranjivim izborima, umjesto da uhvatite brzi zalogaj svega što vam je pri ruci.
Što jesti tijekom vježbanja
Većina ljudi ne treba jesti ništa tijekom vježbanja, kaže Johnson, "osim ako niste sportaš izdržljivosti koji radi višesatni trening." Ako imate lošu kontrolu šećera u krvi, pijuckanje kokosove vode može biti korisno - dobit ćete malo šećera zajedno s hidratacijom i uravnoteženim elektrolitima (potrebne tvari u krvi i tjelesnim tekućinama koje gubite znojem).
Što jesti nakon vježbe
Nakon vježbanja ciljajte na ravnotežu. "Ne prenaglašavajte proteine, masnoće ili ugljikohidrate dok zanemarujete ostale", kaže Johnson. Proteini su posebno važni, ali ona savjetuje jesti cjelovitu hranu (leća, kvinoja, riba, grah) umjesto proteina u prahu. Ugljikohidrati su također ključni. Ne moraju biti žitarice - voće i povrće uglavnom su ugljikohidrati. Zdravi izvori masti uključuju avokado, ribu i maslinovo ulje.
Primjeri dobro uravnoteženog izbora nakon treninga uključuju maslinovo ulje (zdravu masnoću) preliveno kvinojom (proteinima) ili mješavinu staza koja sadrži orašaste plodove poput badema i oraha, sjemenke poput sjemenki bundeve, kokosovih pahuljica i bobičastog voća.