Sadržaj
- Najbolja hrana koju treba jesti kad je zatvor
- Zašto vlakna pomažu kad imate zatvor
- FODMAP-ovi i plinovita hrana
- Najbolje voće kod zatvora
- Osušene opcije
- Najbolje povrće protiv zatvora
- Jedite svoje zelene
- Napunite svoj tanjur povrćem
- Cjelovite žitarice i zatvor
- Najbolji čajevi za zatvor
- Najbolje orašaste plodove protiv zatvora
- Najbolje sjeme za zatvor
- Najbolji međuobroci za zatvor
- Pij puno vode
Najbolja hrana koju treba jesti kad je zatvor
Koristite ovaj brzi popis hrane bogate vlaknima, a zatim istražite detaljnije zašto će vam ta hrana pomoći pri zatvoru. Pronaći ćete i mjere predostrožnosti za one koji mogu biti osjetljivi na neku od namirnica s popisa.
- Voće: Bobice, breskve, marelice, šljive, grožđice, rabarbara i suhe šljive jedno su od najboljih voća s visokim udjelom vlakana. Za poticanje vlakana, pojedite i koru.
- Cjelovite žitarice: Sklonite se od bijelog brašna i bijele riže i umjesto toga uživajte u cjelovitim žitaricama koje daju više vlakana. Cjelovite žitarice uključuju zob, smeđu rižu, cjelovitu pšenicu, kvinoju, ječam i raž.
- Povrće: Bilo da jedete lišće, peteljke ili korijenje, vlakno ćete dobiti iz povrća, uključujući ono što je u kožici krumpira.
- Orašasti plodovi: Orasi i bademi također će dodati vlakna u vašu prehranu.
- Sjeme: Nekoliko vrsta sjemena izvrsni su izvori vlakana. Možete ih dodati u smoothieje ili ih posuti jogurtom ili salatama. Chia, mljeveno sjeme lana i psyllium neki su od najpoznatijih.
- Grah i mahunarke (s oprezom): Mahunarke poput slanutka, soje, leće, mornarskog graha i graha bubrega dobar su izvor vlakana. Međutim, oni imaju dobro zasluženu reputaciju da su plinoviti. Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), grah i mahunarke nalaze se na popisu visoke FODMAP hrane koja može pogoršati simptome IBS-a.
- Vrući čaj: Biljni čaj od anisa ili komorača mogao bi biti umirujući način za olakšavanje zatvora.
Zašto vlakna pomažu kad imate zatvor
Najbolje što možete učiniti za ublažavanje zatvora je polako povećavati unos dijetalnih vlakana.Vlakana su dio biljnog materijala koji ne možete probaviti.
Vlakna su korisna kod zatvora jer služe i za dodavanje obilnosti i mekoće stolici.
- Topiva vlakna upijaju vodu i vežu se s masnim kiselinama, stvarajući supstancu sličnu gelu koja stolicu održava mekom.
- Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi, pružajući tako stolici većinu i vlagu.
- Obje su vrste vlakana dobre za zatvor. Budući da se u svim biljnim namirnicama nalaze i netopiva i topiva vlakna, nije potrebno pokušavati se sjetiti koje su namirnice dobar izvor vlakana.
Međutim, previše vlakana prerano može biti teško za vaš sustav i može povećati simptome plina i nadutosti. Stoga polako povećavajte unos voća i povrća. Za liječenje zatvora preporuča se povećati unos vlakana na 20 do 25 grama dnevno.
Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), možda ćete otkriti da je vaš sustav sposobniji za rukovanje hranom s topljivim vlaknima, jer netopljiva vlakna mogu pokrenuti vaše simptome.
FODMAP-ovi i plinovita hrana
Ako imate IBS, možda ćete htjeti izbjegavati hranu koja sadrži puno ugljikohidrata s kratkim lancima (FODMAP), čak i ako je dobra za druge ljude koji imaju zatvor. FODMAP su ugljikohidrati pronađeni u običnoj hrani za koje je utvrđeno da pogoršavaju simptome IBS-a.
Iako jesti više voća i povrća može vam olakšati zatvor, neki od njih imaju plinovitu reputaciju. Možda je dobra ideja odabrati hranu za koju je manje vjerojatno da će vam dati plin dok vaš sustav ne počne lakše raditi. Nakon što prođe vaš akutni zatvor, možete proširiti svoj izbor proizvoda.
Najbolje voće kod zatvora
Voće je izvrsna opcija za ublažavanje zatvora, a većina je izvrstan izvor prehrambenih vlakana, uz pružanje čitavog niza drugih prehrambenih blagodati. Iako o tome nema teške znanosti, možda ćete otkriti da vaše tijelo bolje reagira na kuhano ili sušeno voće, za razliku od sirovog.
Evo nekoliko voća za koje se smatra da pomažu u ublažavanju zatvora.
- Marelice
- Borovnice
- Sl
- Grožđe
- Kivi
- Papaja
- Breskve
- Kruške
- Ananas
- Šljive
- Maline
- Jagode
Osušene opcije
- Marelice
- Datumi
- Sl
- Suve šljive
- Grožđice
Najbolje povrće protiv zatvora
Jesti puno povrća, uključujući zeleno lisnato povrće, jedna je od najboljih strategija održavanja crijeva u pokretu. Osim što dobiva onu zdravu dozu vlakana, povrće također pruža čitav niz hranjivih sastojaka koji su dobri za vašu probavu i cjelokupno zdravlje.
Kao što je slučaj s voćem, možda ćete primijetiti da vaše tijelo ugodnije reagira na kuhano, a ne na sirovo povrće. Uživajte u juhi od povrća pripremljenoj s raznim povrćem bogatim vlaknima.
Smatra se da je sljedeće povrće korisno za ublažavanje zatvora.
Jedite svoje zelene
- Kelj
- Zelena salata
- Špinat
- blitva
Napunite svoj tanjur povrćem
- Artičoka srca
- Šparoga
- Brokula
- Prokulica
- Kupus
- Mrkva
- Zeleni grah
- Grašak
- Crveni krumpir s kožicom
- Skvoš
- Tikvica
Cjelovite žitarice i zatvor
Mnogi misle da će prelazak s rafiniranih žitarica, poput bijelog brašna i bijele riže, na cjelovite žitarice učiniti neke razlike u rješavanju problema zatvora. Evo nekoliko dobrih izbora cjelovitih žitarica.
- Amarant
- Jedva
- smeđa riža
- Bulgur
- Zob
- Kvinoja
- Raž
- Cijela pšenica
Napomena: Ako patite od kroničnog zatvora, možda ćete htjeti isprobati eliminacijsku dijetu od svih žitarica kako biste procijenili bilo kakav učinak na vaše simptome. Prvo se obratite svom liječniku i budite sigurni da ste napunili vlakna iz svih ostalih navedenih izvora na ovim dijapozitivima.
Najbolji čajevi za zatvor
Jedan od načina za olakšavanje zatvora jest posezanje za umirujućom šalicom čaja. Vruće tekućine mogu pomoći vašem sustavu na akciju.
Čaj od ljekovitog bilja idealan je.
Dva najbolja čaja za zatvor su:
- Čaj od anisa: Smatra se da ovaj čaj s okusom sladića ima laksativni i antispazmodični učinak.
- Čaj od komorača: Smatra se da također okusom sladića, čaj od komorača ubrzava crijevne kontrakcije, kao i laksativ i spazmolitik.
Najbolje orašaste plodove protiv zatvora
Orašasti plodovi su dobar izvor vlakana i omega masnih kiselina. Evo nekoliko dobrih izbora za kojima možete posegnuti kada imate zatvor:
- Bademi
- Brazilski orasi
- Pecans
- Orasi
Najbolje sjeme za zatvor
Postoji nekoliko različitih vrsta sjemenki za koje se smatra da su posebno korisne u ublažavanju zatvora.
- Chia sjemenke: Ovo malo sjeme dobar je izvor dijetalnih vlakana i omega-3 masnih kiselina. Pospite ih salatama ili dodajte u smoothieje.
- Sjeme komorača: Smatra se da žvakanje sjemena komorača pomaže u ublažavanju plinova i nadutosti, uz olakšavanje zatvora.
- Laneno sjeme: Ove ugodne male sjemenke s okusom orašastih plodova moraju se samljeti kako bi imale koristi od vlakana i omega-3 masnih kiselina. Može se koristiti u pečenju ili dodati u smoothie.
- Psyllium: Puno je istraživačkih potpora korištenju psylliuma kao načina za olakšavanje zatvora zbog čega je i proglašen lansiranjem.
Najbolji međuobroci za zatvor
Voće: Jabuke i kruške prilično su prenosive.
Granola: Napravite vlastitu granolu kako biste smanjili dodani šećer i osigurali dodavanje žitarica, sjemenki i orašastih plodova koje možete tolerirati.
Humus: Ovaj međuobrok bogat vlaknima vrlo je prenosiv i u njemu možete uživati sa štapićima od sirovog povrća poput mrkve ili celera.
Matice: Brazilski orasi, pecans i orasi općenito svi dobro podnose.
Kombinacija staza: Osigurajte si da jedete hranu koja vam odgovara. Možete dodati malo orašastih plodova, sjemenki, tamne čokolade i suhog voća (ako se tolerira).
Povrće: Mrkva i celer su klasični grickalice.
Pij puno vode
Svaka stanica u vašem tijelu treba vodu da bi funkcionirala najbolje što može. Ako ne pijete dovoljno vode, tijelo će to nadoknaditi izvlačenjem vode iz crijeva. To može rezultirati tvrdom stolicom koja pridonosi zatvoru.
Pijte vodu tijekom cijelog dana. Znat ćete da pijete dovoljno ako vam je mokraća bistra.
Riječ iz vrlo dobrog
Kada imate zatvor, imajte na umu da su hrana koja dolazi iz biljaka vaš najbolji izbor da pomognete u pokretanju stvari. Obavezno pijte četiri do šest čaša tekućine dnevno, a uz to budite i fizički aktivni.