Sadržaj
Postoje razne vrste masnoća koje unosite u hranu, uključujući nezasićene masti, zasićene masti i transmasti. Nezasićene masti poznate su i kao vaše „dobre masti“ jer mogu pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Nezasićene masti obično su prisutne u vegetarijanskoj hrani, dok su zasićene masnoće obično u mesu, a transmasti su češće u pakiranoj hrani.Kako nezasićene masti pomažu
U studijama je pokazano da konzumacija nezasićenih masti umjesto trans-masti i zasićenih masti smanjuje rizik od krvožilnih bolesti, bolesti srca i moždanog udara. Mehanizmi kojima nezasićene masti utječu na lipide nisu u potpunosti poznati, ali studije su pokazale da mogu skromno sniziti vaš LDL kolesterol i povećati razinu HDL kolesterola. Neke polinezasićene masti (PUFA), poput omega-3 masnih kiselina, također mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida.
Dodaci prehrani
Iako postoji mnogo dodataka koji sadrže nezasićene masti, poput ulja jetre bakalara i ribljeg ulja, uzimanje nezasićenih masnoća iz hrane koju jedete, osim nezasićenih masti, može vas opskrbiti i ostalim hranjivim tvarima u prehrani. Trenutne prehrambene smjernice preporučuju da 25 do 35% dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti, idealno iz uglavnom nezasićenih masti.
Hrana koja ima više nezasićenih masti
Ako u svoju prehranu želite uključiti nezasićene masti, trebali biste osigurati da u prehrani zamijenite drugu hranu koja sadrži puno zasićenih masti - umjesto da im dodajete. U suprotnom, možete riskirati debljanjem i povećanjem ukupne razine lipida.
Hrana koja sadrži nezasićene masti uključuje:
- Avokado:Ovo ukusno voće, koje je postalo vrlo popularno posljednjih godina, prepuno je mononezasićenih masti. Avokado se može dodati u mnoge recepte bez previše vremena za pripremu - kao namaz na vašem sendviču ili narezan na omiljenu juhu, salatu ili predjelo.
- Masline:Zelene, crne, Kalamata-masline ne samo da imaju visok okus, već imaju i mononezasićene masti. Bilo da ih narežete, narežete na kockice ili ih koristite cijele, postoji mnogo prilika za dodavanje maslina u prehranu pogodnu za kolesterol.
- Matice:Ova ukusna hrana dolazi u najrazličitijim vrstama i većina ljudi voli barem nekoliko sorti. Orašasti plodovi sadrže puno PUFA i mononezasićenih masti. U orasima je obično više PUFA u odnosu na ostale orašaste plodove, dok su u pistacijama, bademima i pekanima veći udio mononezasićenih masti. Orašasti plodovi također sadrže puno drugih zdravih sastojaka, poput vlakana, fitosterola, vitamina, minerala i proteina. Orašasti plodovi su svestrani i mogu se uključiti u vašu prehranu na više načina. Šaka orašastih plodova može napraviti zadovoljavajući međuobrok ili ih dodati u salatu.
- Masna riba: Riba je uglavnom nemasna i dobro ju je uključiti u prehranu za snižavanje lipida. Neke ribe imaju puno omega-3 masti, vrste PUFA. U ovu bi kategoriju spadali losos, skuša, haringa, tuna i inćuni. Ako uključite ovu vrstu ribe u svoju prehranu, možete je održavati zdravom za srce roštiljem, pečenjem ili krivolovom. Međutim, trebali biste izbjegavati prženje ribe, jer to može unijeti kalorije i nezdrave transmasti u vašu prehranu.
- Određena ulja: Ulja se mogu dodavati umacima i preljevima, a mogu se koristiti i za kuhanje vaših omiljenih pirjanih ili pečenih proizvoda. Ako slijedite dijetu za snižavanje lipida, maslac ili margarin možete isključiti za ulja s visokim udjelom nezasićenih masti. Ta ulja uključuju maslinovo, repino, biljno, šafranikovo, kukuruzno i sojino ulje.
- Sjeme: Osim orašastih plodova, sjemenke također mogu poslužiti kao dobar međuobrok koji sadrži puno vlakana, proteina i nezasićenih masti. Sjeme sezama više je u mononezasićenim mastima, dok je sjeme bundeve, suncokreta, lana i chia više u polinezasićenim mastima. Sjeme se može uključiti u bokove, u žitarice ili kao preljev za jogurt ili salate. Ipak, pripazite na sadržaj soli - jer se neka sjemenka mogu pripremiti s puno soli.
- Jaja: Jaja sadrže zasićene i nezasićene masti. Kad se pripremaju bez prženja, smatraju se zdravim dodatkom vašoj prehrani.
- Tamna čokolada: Čokolada sadrži mali dio mononezasićenih masti i, u malim do umjerenim količinama, smatra se zdravom. Međutim, jesti puno jako zaslađene čokolade može biti bogato kalorijama i nezdravim masnoćama.
Riječ iz vrlo dobrog
Dostupne su i komercijalno pripremljene namirnice koje također mogu sadržavati mononezasićene i polinezasićene masti. Da biste provjerili sadrži li vaša omiljena hrana nezasićenih masnoća, trebali biste provjeriti svoje naljepnice.
- Udio
- Flip
- Tekst