Sadržaj
Pregledao:
Lora Stutzman, PT
Padovi starenjem mogu imati vrlo ozbiljne posljedice. Svake godine pad ima više od 25 posto odraslih osoba starijih od 65 godina, a 3 milijuna se liječi u hitnim službama zbog ozljeda od pada, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Jesenski rizici
Rizik pada kod starijih odraslih osoba obično je povezan s kombinacijom čimbenika, uključujući:
- Problemi s ravnotežom i / ili hodanjem. Na ravnotežu mogu utjecati promjene vida, vestibularni problemi i promijenjeni osjećaj u stopalima.
- Korištenje više lijekova. Studije pokazuju da kada pojedinci uzmu pet ili više lijekova, rizik od pada raste.
- Opasnosti od kuće (uključujući prigušenu rasvjetu i opasnosti od putovanja)
- Položajni nizak krvni tlak (poput ortostatske hipotenzije, kada krvni tlak padne stojeći.
- Problemi s nogama i obućom
Padovi se često događaju u kupaonici kada sjedite ili stojite iz zahoda ili tuša, ili noću u mračnoj spavaćoj sobi kad brzo ustanete i spotaknete se na putu do kupaonice.
Vježbe za sprečavanje padova
Iako nije moguće potpuno spriječiti pad, vježbe koje su usredotočene na trening ravnoteže i snage mogu smanjiti rizik od pada. "Liječimo starije odrasle osobe zbog ozljeda pretrpljenih padovima i ostalih pacijenata koji se osjećaju nesigurno tijekom hodanja ili stajanja i boje se pada", kaže Lora Stutzman, fizikalna terapeutkinja iz Johns Hopkins Rehabilitation Network. "Ove vježbe mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže i izgradnji snage kako bi se spriječilo buduće padove."
Za starije odrasle osobe aktivnosti poput čučanja, stajanja sa stolca i hodanja mogu biti teške ili će se osjećati nesigurno, što povećava rizik od pada. Sljedeće vježbe namijenjene su onima koji imaju mali rizik od pada i sposobni su samostalno stajati bez podrške drugih. Uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije započinjanja novih vježbi, posebno ako imate slabu ravnotežu.
Stutzman u nastavku prikazuje dvije vježbe.
Vježba sjedenja
Vježba sjedenja stoji jača nogu i poboljšava tjelesnu mehaniku i ravnotežu, što je sve važno za smanjenje padova.
1. Započnite sjedeći na čvrstoj stolici standardne visine i pripazite da se ona ne klizi ili kotrlja. Trebali biste moći udobno sjediti s nogama ravno na zemlji. Ispred sebe imajte čvrstu potpornu površinu, poput radne ploče, tako da je možete dohvatiti za potporu ako se počnete osjećati nesigurno kad stojite. Skočite prema naprijed tako da vam stražnjica bude postavljena na prednjem dijelu sjedala.
2. Nagnite prsa naprijed preko nožnih prstiju, pomičući tjelesnu težinu prema naprijed. Stisnite glutealne mišiće i polako se podižite u stabilan stojeći položaj.
3. Polako se vratite u početni položaj i ponovite 10 puta.
4. Ako je potrebno, položite ruke na ruke ili sjedalo stolice i provucite ih kako biste pomogli stajati i sjediti. Cilj je uopće ne koristiti ruke.
Izvodite 10 ponavljanja, dva puta dnevno. Za naprednu verziju držite ručne utege kako biste dodali otpor.
Ako imate bolove u koljenima, leđima ili bokovima, prekinite i razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
Vježba ravnoteže
Ova serija vježbi pomaže ako vam ravnoteža nije stabilna. Obavezno imajte nekoga sa sobom u slučaju da izgubite ravnotežu.
Za početak stanite u kut ili ispred sebe imajte kuhinjski radni sto za kojim ćete posegnuti u slučaju da počnete gubiti ravnotežu.
1. Noge razdvojene: Stanite s nogama u širini ramena, otvorenih očiju i držite mirno 10 sekundi, radeći do 30 sekundi.
Ako vam se čini da se njišete ili često posežete za zidom ili pultom, samo nastavite raditi na ovoj vježbi dok to ne uspijete obaviti uz minimalno ljuljanje ili potporu. Nakon što možete čvrsto zadržati ovaj položaj 30 sekundi, prijeđite na sljedeću vježbu.
2. Noge zajedno: Stanite zajedno sa stopalima, otvorenih očiju i držite mirno 10 sekundi, radeći do 30 sekundi.
Nakon što ovu vježbu možete izvoditi 30 sekundi uz minimalno njihanje ili potporu, prijeđite na sljedeću.
3. Jednom nogom: Stanite na jednu nogu, oči otvorene i držite mirno 10 sekundi, radeći i do 30 sekundi. Prebacite se na drugo stopalo.
4. Zatvorene oči: Ako prve tri vježbe možete izvesti sigurno i s malo podrške, pokušajte svaku od njih raditi zatvorenih očiju. Zadržite 10 sekundi, radeći do 30 sekundi.
Cilj svake vježbe je zadržati položaj 10 sekundi i napredovati do 30 sekundi, pet ponavljanja (uključujući pet po nozi na vježbi jednom nogom), dva puta dnevno.
Dodatni koraci za sprečavanje padova
Zapamtite, važno je razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o prevenciji pada.
- Razgovarajte o lijekovima i promjenama u svojoj rutini vježbanja.
- Obavijestite svog liječnika ako padnete.
- Zamolite prijatelja ili člana obitelji da pomognu provjeriti je li u vašem domu opasnost od putovanja.
"Imajte na umu", dodaje Stutzman, "uvijek je najbolje imati društvo kod kuće dok vježbate radi sigurnosti i nadzora i u slučaju da trebate pomoć."