Vježbanje s bolestima štitnjače

Sadržaj

• Prednosti
• Vježbanje i mršavljenje
• Najbolje vježbe
• Smjernice za vježbanje
• Mjere predostrožnosti
• Ostati motiviran

Ako imate bolest štitnjače, vaši su simptomi možda stali na put redovnom programu vježbanja, ali trebali biste znati da vam pretvaranje u dijelove dnevne rutine zapravo može pomoći u boljem upravljanju simptomima. Naravno, postoji i mnoštvo drugih dobrobiti za zdravlje i dobrobit. Ovdje imamo nekoliko savjeta o tome kako započeti, mjere predostrožnosti koje treba razmotriti, koristi za štitnjaču, koliko vježbanja biste trebali imati svaki tjedan te kako izaći iz šina za vježbanje i održavati stvari svježim i uzbudljivim.

Prednosti

Kada imate poremećaj štitnjače, vježbanje ima čitav niz blagodati koje utječu ne samo na vaše cjelokupno zdravlje, već mogu pomoći u ublažavanju nekih simptoma. Na primjer:

• Povećava razinu energije: Ako imate slabo aktivnu štitnjaču (hipotireoza), često se možete osjećati umorno, ali redoviti treninzi borit će se protiv vašeg umora.
• Podržava dublji i bolji san: Kada vaša štitnjača proizvodi previše hormona (hipertireoza), vaš san može biti fragmentiran i možete imati noćno znojenje koje vas budi, što rezultira lošim spavanjem. Vježbanje često rezultira dobrim snom.
• Poboljšava vaše raspoloženje: Depresija je česta kod poremećaja štitnjače, posebno hipotireoze. Vježbanjem se pokreću vaši endorfini (hormoni "osjećaju se dobro") i osjećate se dobro.
• Povećava gustoću kostiju: Gubitak kosti može se dogoditi kod hipertireoze, ali studije pokazuju da vam trening snage može pomoći da dio tog gubitka vratite.
• Pojačava vaš metabolizam: Kada imate hipotireozu, vaš se metabolizam ubrzava, zbog čega se debljate, što je vjerojatno jedan od prvih simptoma koje ste primijetili. Vježbanje može biti drugi alat, zajedno s lijekovima za štitnjaču, koji pomažu u podupiranju zdravog metabolizma sagorijevanjem kalorija i razvojem mišića, a oni sagorijevaju masnoće.

Vježbanje čak smanjuje rizik od srčanih bolesti, što je važno jer poremećaj štitnjače automatski povećava rizik od razvoja stanja srca u nekom trenutku.

Poveznica između poremećaja rada štitnjače i stanja srca

Vježbanje i mršavljenje

Ako imate posla s slabo aktivnom štitnjačom (hipotireoza), možda imate i dodatnu težinu, uobičajeni ishod kada su razine hormona štitnjače niske. Redovito vježbanje može vam pomoći da vratite formu i ispustite višak kilograma, kao i održavati zdravu težinu.

Pokušajte upotrijebiti kalkulator za mršavljenje kako biste lakše došli do ciljane težine, ciljanog datuma za postizanje cilja i kako biste vidjeli koliko ćete kalorija trebati svakodnevno unositi kako biste postigli svoj cilj na temelju vaše aktivnosti.

Još bolje za vaše ciljeve mršavljenja, kao i za simptome štitnjače, možete kombinirati zdrav plan obroka sa svojim planom vježbanja. Iako nema posebne prehrane kada imate bolest štitnjače, ako pokušavate smršavjeti, pridržavanje određenih kalorijskih granica može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.

1500 kalorijskih obroka za bolesti štitnjače

Najbolje vježbe

Kada imate bolest štitnjače, najbolje vježbanje ovisi o vašem zdravstvenom stanju. Ako su vaši hormoni štitnjače dobro kontrolirani i ako ste relativno zdravi, općenito možete sudjelovati u istim vježbama bilo tko bez poremećaja štitnjače. Ako niste sigurni oko pokretanja programa vježbanja, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.

Aktivnosti bez ili bez utjecaja

Ako već dugo niste vježbali, možda ćete htjeti polako, odabirući vježbe bez utjecaja ili s malim utjecajem kako biste se tijelu postepeno prilagođavali. Odaberite jednu ili više aktivnosti u kojima uživate, kao što su:

• Hodanje
• Trening snage
• Vožnja bicikla ili vožnja biciklom u zatvorenom
• Eliptični trening
• Penjanje stepenicama
• Joga
• Tai Chi
• Pješačenje po laganom terenu
• Vodeni aerobik
• Ples
• Plivanje

Ako želite, pomiješajte stvari, birajući različite aktivnosti u različite dane. Postupno radite na tome da možete povećati intenzitet svojih treninga kako se vaše tijelo navikava na aerobne vježbe. Ne- i slab utjecaj ne znači da ovi treninzi ne troše kalorije - sve je u intenzitetu.

Aktivnosti s velikim utjecajem

Ako već radite vježbe bez ili s malim utjecajem i / ili ste spremni prijeći na sljedeću razinu, razmislite o dodavanju nekih od ovih aerobnih aktivnosti s velikim utjecajem u svoju rutinu:

• Uže za skakanje
• Trčanje ili trčanje
• Dizalice za skakanje
• Intervalni trening visokog intenziteta
• Penjanje na brdo
• Skijaško trčanje
• Penjanje stepenicama

Smjernice za vježbanje

Ako ste novak što se tiče redovitog vježbanja, možda se pitate koliko biste trebali svakodnevno dobivati.

Prema trenutnim smjernicama za tjelesnu aktivnost, kako bi vidjeli uočljive zdravstvene dobrobiti, odrasli bi trebali ciljati na 10-minutne ili duže seanse jednog od sljedećih svaki tjedan:

• Dva i pol sata umjerene aerobne vježbe, poput igranja tenisa u parovima, brzog hodanja (3 mph ili više), aerobika u vodi, biciklizma (manje od 10 mph) ili vrtlarenja
• Jedan sat i 15 minuta snažne aerobne tjelovježbe, poput plivanja u krugovima, pojedinačnog igranja tenisa, trčanja, trčanja, vožnje bicikla (10 mph ili više), preskakanja užeta ili teškog vrtlarenja
• Ekvivalentna kombinacija toga dvoje

Također biste trebali raditi na vježbama jačanja mišića umjerenog do visokog intenziteta koje koriste sve vaše glavne mišićne skupine, poput dizanja utega ili korištenja traka za otpor, najmanje dva dana u tjednu.

Trening snage posebno je važan kada imate slabo aktivnu štitnjaču jer će mišićna masa pomoći da vaš usporeni metabolizam sagorijeva više kalorija. Obavezno unosite dovoljno proteina koji će vam pomoći izgraditi i taj najvažniji mišić.

Za još veće koristi povećajte umjerenu aerobnu aktivnost na pet sati tjedno, a snažnu aerobnu vježbu na dva sata i 30 minuta tjedno.

Imajte na umu da ćete, ako imate bolest štitnjače, posebno hipotireozu, vjerojatno morati malo više raditi od nekoga bez bolesti štitnjače da biste ušli u formu i izgubili kilograme. Dobra vijest je da će rezultati i poboljšanje vašeg osjećaja biti vrijedni dodatnog napora.

Mjere predostrožnosti

Ako vaše stanje štitnjače nije dobro kontrolirano ili još nije dijagnosticirano, vježbanje zapravo može biti opasno za vas. Prekomjerno aktivna štitnjača (hipertireoza) stvara višak hormona štitnjače, što značajno povećava vaš metabolizam i otkucaje srca. Ako se hormoni vaše štitnjače ne kontroliraju, previše vježbanja, posebno velikog intenziteta, može uzrokovati zatajenje srca.

Suprotno tome, nedovoljno aktivna štitnjača (hipotireoza) ne stvara dovoljno hormona štitnjače, usporavajući metabolizam i otkucaje srca. Zbog toga vam vježbanje može biti teško na srcu ako hormoni štitnjače nisu dobro kontrolirani.

Važno je razgovarati sa svojim liječnikom ako se simptomi štitnjače ne poboljšavaju ili pogoršavaju ili ako mislite da imate simptome poremećaja štitnjače, posebno prije nego što započnete bilo kakav novi program vježbanja.

Simptomi bolesti štitnjače

Jednom kada simptomi štitnjače budu pod kontrolom i razina hormona bude normalna, uključivanje vježbanja u vašu rutinu nije samo sigurno, već se potiče, tako da možete početi ubirati sve blagodati koje aktiviranje ima za vašu štitnjaču i vaše cjelokupno zdravlje.

1:26

7 kratkih prehrambenih savjeta za wellness štitnjače

Ostati motiviran

Kad imate štitnjaču, podložni ste vježbanju dosade kao i svi ostali. Znate koliko je važno biti posvećen kondiciji, ali to možda nije dovoljno da biste se zapravo odveli na traku za trčanje ili u teretanu.

Evo nekoliko savjeta kolega pacijenata sa štitnjačom koji su savladali umijeće uživanja u redovitim treninzima:

• Angažirajte osobnog trenera. Nekoliko sesija s osobnim trenerom može biti vrijedno ulaganje u vašu kondiciju. Trener može osmisliti program vježbanja koji je specifičan za vaše potrebe i sposobnosti. Ona vam također može pokazati kako točno izvoditi vježbe, držati vas motiviranim i implementirati program koji će vam najučinkovitije koristiti vrijeme.
• Vježbajte s prijateljima. Kada vježbate s prijateljima, držite se predanog pokazivanja i vježbanja. Osim te pogodnosti, možete se zabavljati i brbljanjem kako biste se maknuli od napora i potaknuli jedni druge da nastave dalje. Možete pozvati svoje prijatelje ili steći nove prijatelje u svom fitness centru.
• Pojačaj glazbu. Glazba je klasičan način da se odvojite od vježbanja. Možete pronaći mikseve, popise pjesama i kanale koji su specifični za tempo ili intenzitet vašeg treninga. Bez obzira koju vrstu glazbe volite, u ritmu možete pronaći nešto što će vas pokrenuti i pomoći vam da se osjećate motivirano.
• Slušajte audioknjige ili podcaste. Možete naučiti nešto novo ili se tijekom vježbanja zabavljati audio knjigama ili podcastima. Obično postoji besplatan pristup audio knjigama iz vaše lokalne knjižnice ili ih možete kupiti putem Audible.com. Podcastovi su još jedan način da angažirate svoj um tijekom treninga. Dodatna potencijalna prednost audioknjiga i podcasta je ta što ćete možda biti motivirani da nastavite još malo, samo da biste mogli završiti poglavlje ili epizodu.
• Postavite ciljeve i koncentrirajte se na rezultate. Ako postavite ciljeve vježbanja, bit ćete motiviraniji za vježbanje i njihovo postizanje. Cilj može biti broj treninga koje radite svaki tjedan, minute ili udaljenost (trčanje, hodanje, biciklizam) vaših treninga, brzina koju razvijate ili količina težine koju možete podići. Pratite svoje treninge da biste vidjeli svoj napredak.
• Upotrijebite aplikaciju, knjigu ili videozapis programa vježbanja. Slijeđenje programa može vas u prošlosti zbuniti oko toga odakle započeti, koje vježbe uključiti i kako ih izvoditi. Postoji mnoštvo načina za uživanje u programu. Aplikacije za vježbanje izvrstan su način da program ponesete sa sobom. Jednom kad utvrdite da vaše zanimanje opada, prijeđite na novu aplikaciju da biste se okrepili. Na izbor je i mnoštvo knjiga i videozapisa.
• Izađite vani za šetnju, trčanje ili vožnju biciklom. Ako ste bilježili kilometražu na traci ili u stacionarnom ciklusu, izletite na otvorenom zbog promjene. Ako možete pronaći zeleni prostor, park ili šumu, takva je okolina još bolja za ublažavanje stresa.
• Promijenite svoj tempo. Ako obično hodate radi vježbanja, pokušajte s brzim hodanjem. Ili možete dodati intervale trčanja i napredovati od hodanja do trčanja. Isprobajte tečaj predenja kao predah od samostalnog biciklističkog treninga.
• Provoditi politiku "bez vježbe, bez TV-a". Gledanje filma ili omiljene televizijske emisije može biti dobar način za odvraćanje pozornosti na traci za trčanje, eliptičnom trenažeru ili stacionarnom ciklusu. Zavjetujte se koje možete gledati samo dok vježbate.
• Isprobajte tečaj vježbanja. Provjerite koje se satove vježbanja nude u lokalnim teretanama i fitnes centrima i isprobajte nekoliko njih. Možda ćete otkriti da volite kružne treninge, Zumbu, Barre ili treninge u kampu za prtljagu i možda ćete biti iznenađeni koji vas časovi najviše oduševljavaju.
• Šetajte više. Dodajte više hodanja tijekom dana, čak i ako je to samo kratka šetnja. Nosite pedometar ili fitnes traku kako biste se potaknuli da prijavite više koraka. Možda će vas smatrati motivirajućim pješice otići do trgovine i natrag nego voziti ili posjetiti nekoga umjesto slanja poruka ili pozivanja.
• Krenite u avanturistički odmor ili odmor. Odaberite nacionalni park ili državnu šumu da biste idući vikend krenuli na jednosatno ili dvosatno planinarenje. Najam kajaka i pohađajte lekcije. Idite u teretanu za penjanje i naučite osnove, a zatim idite na balvaniranje. Ako je zima, isprobajte skijaško trčanje ili naučite spust. Ako ste oduvijek željeli jahati konja, kupite lekcije na akademiji jahanja ili zakažite bijeg s ranča. Pogledajte biciklističke ture.

• Udio
• Flip
• E-mail
• Tekst