Sadržaj
Ako imate bolove u koljenu, možda će vam dobro doći učenje fizikalnih terapijskih vježbi za koljena. Vježbe mogu poboljšati opseg pokreta i snagu oko koljena i bokova te mogu smanjiti ili ukloniti bolove u koljenu.Koljeno se sastoji od:
- Potkoljenica (potkoljenica)
- Bedrena kost (bedro)
- Patela (kapica koljena)
Ove tri kosti podržavaju mnogi mišići, tetive i ligamenti. Unutar koljena nalaze se dva amortizera, od kojih se svaki naziva meniskusom.
Pregled
Vaše je koljeno glavni zglob u tijelu koji je odgovoran za hodanje, penjanje stepenicama i dizanje iz sjedećeg položaja. Bol u koljenu može ograničiti jednu ili sve ove aktivnosti. Održavanjem pokretljivosti i čvrstoće zgloba koljena mogu se izbjeći problemi s bolovima u koljenu i održati vaša pokretljivost.
Vježbe su vaš glavni alat za održavanje dobre snage i pokretljivosti u koljenima, a neke jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće mogu vam pomoći u održavanju pravilnih pokreta koljena. (Nakon ozljede ili operacije koljena, vaš fizioterapeut može vam propisati slične vježbe kako bi vam pomogao da se vratite u normalnu aktivnost i funkciju.)
Ne zaboravite provjeriti sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili zdravstvenim radnikom ako niste sigurni jesu li ove vježbe sigurne za vas i zaustavite bilo koju vježbu koja uzrokuje pojačanu bol u koljenu.
Četverokuta
Jednostavan način da mišići kvadricepsa rade i podupiru zglob koljena je vježba u četverostrukom setu.
- Lezite na leđa s ispravljenim koljenom.
- Zategnite mišić na vrhu bedara pritiskajući stražnji dio koljena u pod. Mali ručnik možete smotati i staviti ispod koljena radi udobnosti i davanja nečega u što ćete gurnuti koljeno.
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se opustite.
- Izvedite 10 ponavljanja.
Tobogani za pete
Da bi vam se koljena savijala i ispravljala do kraja, možete izvoditi vježbu klizanja pete.Kliznica pete pomaže vam pomaknuti koljeno skroz izravno na potpuno savijeno.
- Dok ležite na leđima, jednostavno gurnite petu prema podu kako bi se koljeno savilo.
- Dopustite da se koljeno savije što je više moguće, zadržite 2 do 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
- Izvedite 10 ponavljanja.
Ova vježba je savršena za učiniti ako imate ograničen opseg pokreta zbog osteoartritisa koljena.
Vježbe s četverostrukim lukom
Vježba s četverostrukim lukom izvrstan je način za sigurno poboljšanje snage kvadricepsa. Vježba se obično propisuje kod operacija koljena.
- Lezite na leđa.
- Stavite mali jastuk ispod koljena. Limenka za kavu, kolut papirnatog ručnika ili smotan ručnik izvrsno će poslužiti.
- Zategnite četverokupac dok ispravljate koljeno do kraja. Peta bi vam se trebala podići dok vam koljeno leži na podupiraču.
- Ispravite koljeno do kraja i stisnite četverostruki mišić nakon što se potpuno uspravi.
- Zadržite krajnji položaj 3 sekunde, a zatim se polako opustite.
- Ponovite za 10 ponavljanja.
Obavezno se krećite polako, ravnomjerno i zaustavite se ako osjetite bilo kakvu bol u koljenu.
Podignute ravne noge
Sjajan način zajedničkog rada mišića koljena i mišića kuka je vježba za podizanje ravnih nogu. Te se vježbe mogu izvoditi za sprečavanje problema s koljenom ili kao dio programa odvikavanja nakon ozljede koljena ili operacije.
- Dok ležite na leđima, savijte jedno koljeno, a drugo ispravite.
- Zategnite mišiće na vrhu bedara ravnog koljena.
- Držeći koljeno ravno, podignite nogu prema gore oko 12 centimetara.
- Zadržite 2-3 sekunde, a zatim polako spustite.
- Izvedite 10 do 15 ponavljanja.
Vježbu podizanja ravnih nogu možete učiniti zahtjevnijom dodavanjem utega manšete na bedro ili gležanj.
Podizanje ravnih nogu možete izvoditi i dok ležite na boku radi gluteusa ili na trbuhu kako biste ojačali mišiće leđa, stražnjice i tetiva.
Riječ iz vrlo dobrog
Zapamtite da zdrava koljena znače mogućnost pokretanja koljenskog zgloba slobodno i bez bolova. Radeći na tome da vam koljena budu u pokretu i da mišići ostanu snažni, možda ćete moći povećati pokretljivost koljena i spriječiti ozljede.
Anatomija koljena