Sadržaj
- Vježbe spuštanja stopala na elastičnoj traci
- Jačanje prednjeg dijela tibije uz pomoć manžetne
- Izometrijska vježba za pad stopala
- Bonus vježba: Istezanje teleta
- Riječ iz vrlo dobrog
Postoji mnogo različitih vrsta fizikalne terapije za padanje stopala, uključujući istezanje, neuromuskularnu električnu stimulaciju (NMES), elastične trake za podizanje stopala ili učvršćivanje pomoću ortoze stopala u gležnju.
Vježba je jedan od vaših najvažnijih alata za ispravljanje pada stopala od prednje slabosti tibialisa. Vježbe za spuštanje stopala uključuju specifične pokrete koji pomažu u poboljšanju snage i neuromišićnog unosa vašeg prednjeg mišića tibije. Istezanje mišića potkoljenice također je važno kada vam padne stopalo.
Pad stopala može uzrokovati niz različitih čimbenika, stoga je važno da odmah posjetite liječnika ako imate slabost prednjeg dijela tibije. Liječnik može provesti posebne testove kako bi utvrdio uzrok pada stopala i krenite na ispravan put liječenja.
Vaš vam fizikalni terapeut može pomoći u pravilnom izvođenju vježbi, a ovaj korak-po-korak program može pružiti neke ideje o tome kako započeti.
Vježbe spuštanja stopala na elastičnoj traci
Da biste započeli s jačanjem prednjeg dijela mišića kako biste ispravili pad stopala, nabavite elastičnu traku otpora. Možete ga dobiti od svog fizioterapeuta ili ga možete kupiti u lokalnoj trgovini sportske opreme.
Osigurajte traku na stabilnom predmetu poput noge na stolu ili sofi. Zatim zavežite petlju na traci i pričvrstite je oko stopala blizu nožnih prstiju. Moglo bi biti korisno da potkoljenicu oslonite na mali jastuk kako se peta stopala ne bi trljala o tlo.
Zatim povucite nožne prste i stopalo prema gore, a koljeno držite ravno. Samo se gležanj treba pomicati dok savijate stopalo prema gore. Povucite stopalo prema gore koliko god možete, zadržite krajnji položaj sekundu ili dvije, a zatim se polako opustite natrag u početni položaj.
Ovu vježbu izvodite 10 do 15 ponavljanja ili dok se vaš mišić prednjeg dijela potkoljenice ne umore i više ne možete savijati gležanj. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
Jačanje prednjeg dijela tibije uz pomoć manžetne
Utez za manžetnu možete koristiti za jačanje prednjeg mišića tibije kako biste pomogli u liječenju pada stopala. Započnite sjedanjem na stolici i omotavanjem težine lisice oko nožnih prstiju. Provjerite je li sigurno.
Započnite vježbu tako da sjednete s težinom manžete na stopalu, a zatim savijete gležanj tako da se stopalo i nožni prsti pomaknu prema koljenu. Kad vam se stopalo savije do kraja, zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite nožne prste prema dolje u početni položaj. Ponovite vježbu za 10 do 15 ponavljanja.
Izometrijska vježba za pad stopala
Izometrijska vježba je vrsta pokreta pri kojem se mišići skupljaju, ali oko vašeg zgloba ne dolazi do pokreta. To je jednostavno učiniti, a može vam pomoći ojačati prednji tibijalni mišić u određenim opsezima pokreta u gležnju.
Da biste izveli izometrijsko jačanje prednjeg dijela potkoljenice, slijedite ove jednostavne upute:
- Sjednite na stolicu ili lezite.
- Prekrižite jednu nogu preko druge zahvaćenom nogom na dnu.
- Stavite stopalo na vrh gležnja koji želite vježbati.
- Pritisnite vrh slabe noge u potplat druge noge. Zapamtite, na vašem zglobu gležnja ne smije se dogoditi nikakvo kretanje.
- Zadržite se u ovom položaju pet sekundi, a zatim polako otpustite.
Izvedite oko 10 do 15 ponavljanja vježbe, dva ili tri puta dnevno.
Imajte na umu da izometrijske vježbe mogu ojačati vaše mišiće, ali snaga se javlja samo u određenom ROM-u u kojem vježbate. To znači da biste tijekom izvođenja vježbe trebali mijenjati položaj gležnja.
Bonus vježba: Istezanje teleta
Kad vam je prednji mišić slab, nećete moći potpuno saviti stopalo. To vam može zadržati gležanj u položaju u kojem vam je tele skraćeno. Skraćeno tele znači stegnuti mišić, pa će vam možda biti potrebno istezanje za potpunu korekciju pada stopala.
Jednostavna metoda istezanja tele je istezanje tele ručnika. Omotajte ručnik oko kuglice stopala, držite koljeno ravno i povucite krajeve ručnika tako da se stopalo savije i podigne tele.
Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Izvodite tri do pet istezanja nekoliko puta dnevno.
Riječ iz vrlo dobrog
Padanje stopala od prednje slabosti tibialisa može vas spriječiti da normalno hodate i može vam ograničiti sposobnost izvršavanja dnevnih zadataka. Odmah je započeti s vježbama za jačanje kako bi se stvari opet normalno kretale.
Ako vam padne stopalo zbog slabosti prednjeg dijela tibijalnog mišića, odmah posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da ste dobili točnu dijagnozu uzroka svog stanja. Vježbe koje će vam pomoći ojačati mišiće oko gležnja možda će vam biti potrebne da vratite normalnu snagu i vratite se u optimalnu funkciju i pokretljivost.