Sadržaj
- Opseg vježbi pokreta gležnja i stopala.
- Istezanje fleksibilnosti luka i nožnog luka stopala
- Masaža srednjeg luka stopala
- Istezanje teleta
- Vježbe za jačanje gležnja i stopala
- Vježbe za ravnotežu
- Pliometrija i vježbe skakanja
- Riječ iz Verywella
Ako ste pretrpjeli Lisfrancov prijelom, liječnik će možda trebati izvesti operaciju koja će vam pomoći stabilizirati stopalo. Ponekad operacija nije potrebna. Razdoblje imobilizacije obično je potrebno nakon Lisfrancove ozljede bez obzira je li operacija izvedena ili ne.
Možda ćete imati koristi od kvalificiranih usluga fizioterapeuta ako ste pretrpjeli Lisfranc-ovu ozljedu. Vaš fizioterapeut može procijeniti vaše stanje i može ponuditi tretmane koji će vam pomoći smanjiti bol i poboljšati opseg pokreta (ROM), snagu i ukupnu funkcionalnu pokretljivost.
Tjelovježba nakon ozljede Lisfranca jedna je komponenta vašeg rehabilitacijskog programa. Vaš će fizioterapeut vjerojatno propisati vježbe koje će vam pomoći da se stopalo i gležanj bolje kreću i osjećaju bolje.
Ovaj korak-po-korak program vježbanja primjer je nečega što vam PT može propisati kako bi vam pomogao da se oporavite nakon ozljede Lisfranca. Započinje jednostavnim vježbama za pokretljivost i prelazi u vježbe jačanja i napredne ravnoteže i pliometrijske vježbe.
Program ne bi trebalo započeti dok vas liječnik ne odobri da vježbate, zato se obratite njemu ili njoj prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja.
Opseg vježbi pokreta gležnja i stopala.
Nakon Lisfrancovog prijeloma, stopalo i gležanj vjerojatno će biti imobilizirani u gipsu ili čizmi za hodanje. U to vrijeme možda šetate s štakama. Nakon što se Lisfranc-ov prijelom potpuno izliječi i budete li smjeli početi pokretati gležanj, vaš će PT vjerojatno odrediti vježbe pokretljivosti gležnja. Ove su vježbe jednostavne, ali su važan prvi korak u uspostavljanju normalnog ROM-a u gležnju i stopalu.
Za početak lezite na krevet s nogom lagano obješenom preko ruba. Zatim izvedite sljedeće pokrete:
- Plantarna fleksija gležnja: usmjerite nožne prste prema dolje.
- Dorzi fleksija gležnja: savijte stopalo i nožne prste prema koljenu što je više moguće.
- Inverzija gležnja: usmjerite stopalo i prste u smjeru palca.
- Everzija gležnja: usmjerite stopalo i nožne prste u smjeru ružičastog prsta.
Ponovite svaku vježbu ROM-a za gležanj 10 ponavljanja, držeći svaki položaj tri do pet sekundi.
Vaš PT također može propisati zabavnu vježbu koja se naziva abeceda gležnja. Da biste to učinili, jednostavno prstima nacrtajte slova abecede. To vam pomaže poboljšati ROM za gležanj u svim smjerovima.
Istezanje fleksibilnosti luka i nožnog luka stopala
Lisfrancov prijelom utječe na pokretljivost luka vašeg stopala.Nakon ozljede i nakon perioda imobilizacije, vaš se luk može osjećati zategnutim ili tetive koje se protežu duž dna vašeg stopala do nožnih prstiju mogu postati zategnute.
Istezanje luka i tetiva stopala jednostavan je način za poboljšanje ukupne pokretljivosti stopala. Da biste izveli vježbu, postavite nožne prste uza zid s petom na pod. Lagano pritisnite prste na zid dok ne osjetite istezanje na donjoj strani stopala. Zadržite položaj 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Istezanje možete izvoditi tri do pet puta, nekoliko puta dnevno.
Ako tijekom protezanja srednjeg luka stopala osjetite intenzivnu bol u dnu ili vrhu stopala, zaustavite vježbu i posavjetujte se s fizioterapeutom ili liječnikom.
Masaža srednjeg luka stopala
Ponekad nakon Lisfrancovog prijeloma, kontinuirana bol u luku stopala može vam otežati hodanje. Možete koristiti masažu luka ledene boce kako biste smanjili bol i istodobno masirali luk.
Da biste izveli masažu ledene boce, jednostavno zamrznite bocu vode. (Pazite da boca nije napunjena do kraja kako bi se omogućilo neko širenje.) Kad je boca smrznuta, sjednite na stolicu i polako masirajte luk preko smrznute boce. To možete izvoditi nekoliko minuta, samo budite sigurni da slušate nagovještaje svog tijela koji vam govore kada trebate zaustaviti zaleđivanje.
Istezanje teleta
Nakon Lisfrancovog prijeloma i razdoblja imobilizacije koji slijedi, mnogi ljudi osjećaju stezanje teleta na stražnjem dijelu potkoljenice. To je prirodno, a najbolji način za uklanjanje te zategnutosti je izvođenje istezanja teleta.
Najlakši način da istegnete tele je trčanjem. Jednostavno stanite na oko 3 metra od zida, stavite obje ruke na zid i ostavite stopalo da bude ispruženo iza vas s petom na tlu. Nagnite se prema zidu dok ne osjetite istezanje na teletu. Zadržite ispruženi položaj 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 3 do 5 puta.
Da biste istegnuli potplatni mišić potkoljenice, jednostavno izvedite trčanje, ali savijte koljeno tele koje istežete. Ovo usredotočuje istezanje na soleus mišiću i trebali biste osjetiti istezanje iza gležnja i pete. Ponovno zadržite istezanje 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 3 do 5 puta.
Vježbe za jačanje gležnja i stopala
Nakon što ste povratili fleksibilnost i ROM oko stopala i gležnja, vrijeme je da počnete raditi na vraćanju normalne snage u gležnju i stopalu. Da biste to učinili, možete izvoditi vježbe jačanja gležnja otpornom trakom. (Vaš vam fizioterapeut može pružiti traku otpora ili je možete kupiti u lokalnoj trgovini sportske opreme.)
Da biste izvodili otporne vježbe gležnja, zavežite jedan kraj trake otpora oko stopala, pazeći da ne ograničite protok krvi. Drugi kraj zavežite oko nečega stabilnog poput noge stola. Pomičite stopalo u istim smjerovima kao u toku vježbi ROM-a za gležanj ranije u ovom programu: plantarna fleksija, dorzifleksija, inverzija i everzija. Zadržite se u svakom položaju nekoliko sekundi i pritisnite na otpor koji pruža traka za vježbanje.
Izvedite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Možda ćete htjeti izvoditi nekoliko serija vježbi svaki dan kako biste povećali izazov za mišiće gležnja.
Da biste ojačali mišiće stopala, izvedite vježbu gnječenja ručnika. Ova vježba pomaže u oblikovanju medijalnog luka stopala. Da biste izveli vježbu, stavite stopalo na ručnik na podu i jednostavno nožnim prstima uhvatite ručnik i stisnite ga. Izvedite 10 do 15 ponavljanja vježbe gnječenja ručnika.
Vježbe za ravnotežu
Možda ćete primijetiti da je na vašu ravnotežu utjecalo dugo razdoblje imobilizacije koje ste imali dok je vaš Lisfranc-ov prijelom zarastao. Održavanje pravilne ravnoteže složen je zadatak s mnogim sustavima u vašem tijelu koji rade zajedno. Povratak u normalne aktivnosti zahtijeva da vratite normalnu ravnotežu, a to zahtijeva određene vježbe.
Vježbe za ravnotežu započnite jednostavnim stajanjem s jednom nogom. Trebali biste stajati na jednoj nozi 15 do 30 sekundi dok pokušavate zadržati stabilnost. Ako je to lako, izazov možete povećati tako što ćete stajati na jastuku na jednoj nozi ili zatvoriti oči.
Kad vježbe za ravnotežu s jednom nogom postanu lagane, možda ćete htjeti prijeći na napredne vježbe za ravnotežu. Ove vježbe mogu uključivati upotrebu specijalizirane opreme poput BAPS ploče ili klimave ploče, zato razgovarajte s PT prije započinjanja naprednih vježbi za ravnotežu.
Pliometrija i vježbe skakanja
Ako ste aktivna osoba koja planira povratak u atletiku na visokom nivou nakon vašeg Lisfrancovog prijeloma i iščašenja, možda ćete htjeti raditi sa svojim PT-om na skakanju i pliometrijskim vježbama. Ove su vježbe osmišljene kako bi poboljšale sposobnost vašeg tijela da pravilno skače i slijeće, a na njima je važno raditi prije nego što se vratite trčanju.
Pliometrijske vježbe mogu uključivati:
- Jednostavne vježbe za skakanje i slijetanje
- Vježba pad skoka
- Vježba poskoka s jednom nogom
Budući da su pliometrijske vježbe napredne i stvaraju veliku količinu stresa i naprezanja na tijelu, prije nego što ih započnete, morate se posavjetovati s PT-om ili liječnikom.
Riječ iz Verywella
Lisfrancov prijelom može biti bolna ozljeda koja dovodi do poteškoća u hodanju, trčanju i uživanju u uobičajenim aktivnostima. Vaš fizioterapeut može zajedno s vama osmisliti određeni program vježbanja koji vam može pomoći da se brzo i sigurno vratite na normalnu razinu aktivnosti. .