Sadržaj
- Jesti previše voća odjednom
- Kloni se masne hrane
- Preskakanje obroka
- Nedostaje protein
- Ne jedete dovoljno povrća, ili bilo koje drugo
- Pijete samo vodu
- Jesti kasno noću
Jesti previše voća odjednom
Mit je da žene s PCOS-om ne bi trebale jesti voće. Ne, voće nema previše šećera i ne, voće nije isto što i jesti kocke šećera. Voće osigurava važne hranjive sastojke, vlakna i antioksidanse koji zapravo mogu smanjiti razinu inzulina.
Velika pogreška nekih žena s PCOS-om jest jesti previše voća odjednom. Na primjer, prave smoothie koji uključuje nekoliko komada ili šalica voća. Ili, možda misle da je voće zdravo, pa što više to bolje za vrijeme doručka ili međuobroka.
To može biti problematično jer je voće izvor ugljikohidratne hrane. Kao i ostali ugljikohidrati, najbolje je da ih rasporedite ravnomjerno tijekom dana, kao što je jedan komad voća u smoothieju ili međuobroku, umjesto odjednom što će povećati razinu inzulina i glukoze.
Kloni se masne hrane
Ako izbjegavate hranu bogatu masnoćama, možda počinite veliku pogrešku koja vam se može povratiti u dobre prehrambene navike. Neke žene s PCOS-om, posebno one koje su odrasle tijekom pomamne prehrane bez masnoća, mogu izbjegavati masnoće iz straha da će ih to učiniti debelima.
Problem je s tim što hrana s masnoćama u sebi ne podiže razinu glukoze i inzulina kao što to čine proteinska i ugljikohidratna hrana. Ako bilo što, masnoće pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i inzulina. Također pruža kremastu teksturu koja dodaje zadovoljstvo obrocima.
Žene koje jedu premalo masnoća možda se neće osjećati zadovoljno svojim obrocima ili imati epizode s niskim udjelom šećera u krvi što može dovesti do žudnje za ugljikohidratima ili prekomjerne prehrane.
Hrana bogata omega-3 masnoćama (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, masna riba), posebno je korisna za žene s PCOS-om jer može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, boriti se protiv upala i podržati zdravu trudnoću.
Ključno je unositi odgovarajuću količinu masti za kalorije koje su vam potrebne. Vladine smjernice preporučuju Amerikancima da unose do 30 posto ukupnih dnevnih kalorija s masnoćama i potiču zamjenu rafiniranih ugljikohidrata zdravim omega-3 masti.
Preskakanje obroka
Ako pokušavate skinuti kilograme, preskakanje obroka nije način za to. Naša su tijela stvorena da hranu koriste za energiju.
Predugo bez hrane uzrokuje pad nivoa šećera u krvi. Ako osjetite "glad" (sve razdražljiviji ili ljutiti zbog nedostatka hrane), znate o čemu govorimo.
Obično će trebati pojesti više hrane (kalorija) da bi se povećao taj nizak šećer u krvi, što će samo više povisiti razinu inzulina. Umjesto da preskačete obroke, u redovite obroke unosite umjerene količine cjelovitih žitarica, proteina i zdravih masnoća.
Nedostaje protein
Ponekad primijetimo da žene s PCOS-om ne jedu dovoljno proteina. Veliki razlog za to mogao bi biti taj što jako žele žudnju za ugljikohidratnom hranom i slatkišima i traže ove vrste hrane kako bi ih zadovoljili, a ne proteine.
Bez dovoljne količine proteina ostaje vam prehrana bogatija ugljikohidratima, što će samo pridonijeti rezistenciji na inzulin i upalama, pogoršavajući simptome PCOS-a. Visoka dijeta ugljikohidrata također će predstavljati izazov za stabiliziranje razine šećera u krvi što rezultira vrlo visokim vrlo niske razine.
Ako se borite za unošenje dovoljno proteina u prehranu, pokušajte da proteini postanu fokus vaših obroka i grickalica umjesto ugljikohidratne hrane. Jesti visokoproteinskog doručka (na primjer omlet) dobar je način za započinjanje dana s uravnoteženom razinom glukoze.
Ne jedete dovoljno povrća, ili bilo koje drugo
Postoji razlog zašto nam se kaže da jedemo povrće: povrće sadrži antioksidanse i vlakna koja mogu pomoći PCOS-u, a uz to ima i malo ugljikohidrata. Ako štedite na povrću, jedite isto ili ne jedite puno, izazovite se da dodate još.
Cilj je da polovica vašeg tanjura bude povrće bez škroba poput mrkve, špinata, mahuna i tikvica.
Učinite povrće ljepšim koristeći svježe začinsko bilje i začine ili aromatizirano maslinovo ulje. Korištenje različitih metoda kuhanja (sirovo, prženo, pirjano) također vam može učiniti jelo vašeg povrća toliko ugodnijim.
Pijete samo vodu
Voda je svakako važna za dobro zdravlje (i naše preživljavanje), ali postoje i druga pića koja se zanemare, a koja se također mogu smatrati tekućinom, a koja pružaju neke dodatne prednosti ženama s PCOS-om, ali voda to ne čini.
Zeleni čaj pun je antioksidansa i pokazalo se da smanjuje inzulinsku rezistenciju i testosteron u žena s PCOS-om.
Kad se doda u prehranu bogatu antioksidansima, zeleni čaj pomogao je ženama da znatno smanje tjelesnu masnoću, kao i poboljša metaboličke biljege povezane s PCOS-om.
Dokazano je da resveratrol, još jedan antioksidans koji se nalazi u crnom vinu, snižava razinu testosterona i inzulina kod žena s PCOS-om.
Također se pokazalo da umjereno pijenje kave snižava razinu inzulina i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
Jesti kasno noću
Ako je nakon večere i osjećate bolove od gladi, to je način na koji vam tijelo komunicira da treba energiju. Ako niste gladni, ali ako vam je dosadno, umorno ste, pod stresom ili osjećate druge emocije i želite jesti, hranu koristite iz emocionalnih razloga.
Jelo kad niste gladni doprinosi debljanju. Ako vam se dogodi da bezumno grickate dok gledate televiziju ili radite druge aktivnosti, zaustavite to. Pokušajte gledati televiziju u sobi dalje od kuhinje, oprati zube ili umjesto toga popiti šalicu vrućeg čaja.