Sadržaj
Odabir zdravog međuobroka izvrsna je prilika da pojačate prehranu, održavate šećer u krvi i spriječite prejedanje obroka. Problem je u tome što ponekad ne znamo što bismo grickali i, umjesto da odaberemo hranjivi međuobrok, često odlučite se za praktičnost, grickajući slane i slatke poslastice. Ključ zdrave grickalice je imati pri ruci kvalitetne sastojke koji su jednostavni i hranjivi.Za ljude s dijabetesom ili one koji žele poboljšati zdravlje ili smršavjeti, zdravi međuobrok je onaj koji kontrolira kalorije i ugljikohidrate. To će vam pomoći optimizirati prehranu, povećati energiju i spriječiti debljanje ili olakšati gubitak kilograma. Dobro je pravilo da grickalice držite na oko 200 kalorija ili manje. Osim toga, želite da vaš međuobrok sadrži vlakna i proteine, dvije hranjive tvari koje pomažu u sitosti. Na kraju, dobra je ideja pokušati odabrati cjelovite namirnice kao grickalice i izbjegavati konzumaciju prerađenih, rafiniranih ugljikohidrata koji mogu povećati krv šećera, potiču prejedanje i proizvode upalu.
Pregledajte ovaj popis grickalica. Odaberite svoje favorite ili izmislite neke nove. Ovo su samo neke ideje - povećanje vaše raznolikosti učinit će planiranje obroka zabavnim i hranjivim.
Svježe voće je prirodno dobro
Voće je prirodno bogato ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Ako imate dijabetes, nastojte zadržati porciju na jednoj porciji (1 mali komad - veličine teniske loptice, 1/2 banane, 1 šalica bobica ili dinje, 1/2 šalice miješanog voća) po sjedenju i razmislite o dodavanju malo proteina u vašoj grickalici kako biste smanjili brzinu porasta šećera u krvi. Voće može biti dobar međuobrok prije treninga ili popodnevni dolazak. Može poslužiti i kao slatka poslastica nakon večere.
- Jabuka
- Banana (1 mala ili 1/2 srednje)
- Trešnje (12-15)
- Clementine
- Grejp
- Grožđe (12-15 srednje velikih)
- Dinja medene rose
- Kivi (1-2 mala kivija)
- Mango (1/2 šalice)
- Nektarine
- naranča
- Papaja
- Breskve
- Kruška
- Ananas (1/2 šalice)
- Šljive
- Mandarine
- Lubenica
Neograničeno povrće
Neškrobno povrće ima malo ugljikohidrata i kalorija. Bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima za punjenje. Da biste dovršili međuobrok, spojite 1/2 šalice kuhanog ili 1 šalicu sirovog povrća sa žlicom humusa, guacamola ili maslaca od orašastih plodova.
- Trake od paprike
- Bobice
- Brokula
- Karfiol
- Mrkva
- Celer
- Rajčica cherry ili grožđe (12-15)
- Krastavac
- Jicama
- Gljive
- Snježni grašak
- Mahune
Grab-and-Go zalogaji
Kad ste u pokretu, lako je zaboraviti spakirati nešto za jelo, zbog čega morate kupiti nešto za što želite. Kako biste osigurali da su vaši zalogaji hranjivi i ukusni, važno je biti pametni potrošač. Cilj je pronaći zalogaje koji su bogati hranjivim tvarima i sadrže malo natrija i zasićenih masti.
- Zalogajnica
- Kokice od cjelovitih žitarica
- Neslani orašasti plodovi (bademi, pistacije, orasi, indijski orah, 1 oz ili 1/4 šalice)
- Grčki jogurt s malo masnoće
- Svježe voće
- Sirovo povrće s humusom
- Suha žitarica s niskim udjelom šećera
- Tvrdo kuhano jaje
- Masline
- Kiseli krastavci
- Rižini kolači (smeđi)
- Čips od soje
- Sojini orašasti plodovi
- Niz od sira
- Sjemenke suncokreta (neslane)
- Trail Mix (držite se jedne porcije)
Popravite to brzo i uživajte
Ako ste kod kuće i imate vremena za užinu koja zadovoljava, umjesto da preturate po ormarićima, na brzinu razmutite nešto i sjednite, stavite na tanjur i uživajte. Ako pazite na ono što jedete, može vam pomoći da kontrolirate obroke.
- 1/2 sendviča s puretinom ili nemasnom šunkom (2 kriške tankog mesa) na jednoj kriški kruha od cjelovitih žitarica
- 1 šalica juhe s niskim udjelom natrija
- 1 žlica maslaca od orašastih plodova na jednu krišku tosta od cjelovitih žitarica ili 1/2 engleskog muffina od cjelovitih žitarica
- Kriške jabuke ili kruške s cimetom i grčkim jogurtom s niskim udjelom masti
- Kriške jabuke ili kruške s maslacem od kikirikija, badema ili indijskog maslaca (jedna žlica)
- 1 mali pečeni krumpir s hrpom nemasnog svježeg sira
- 1/2 šalice hladnih nezaslađenih žitarica s grčkim jogurtom s niskim udjelom masti
- 3 umućena bjelanjka sa špinatom
- 1 porcija edamame s posipom parmezana
- Zelena salata s jednom žlicom vinaigrette ili jednom žličicom preljeva od maslinovog ulja i octa
- 2 žlice humusa i mrkve (ili ostale povrće bez škroba)
- Nemasni svježi sir i 3/4 šalice borovnica ili jagoda
- 1 žlica maslaca od kikirikija na celer
- Sirovo povrće i jedna ili dvije žlice dip (guacamole ili grah dip
- Dimljeni losos na krekerima od cjelovitih žitarica
- 1 rajčica punjena jednom žlicom salate od tune ili jaja s malo masnoće
- Krekeri od cjelovitog zrna (jedna porcija) s jednom porcijom nemasnog sira
Grickalice mogu biti važan dio dobro uravnoteženog plana obroka. Ako pripremite svoje grickalice i znate što kupiti dok ste u pokretu, bit ćete sigurni da ste napravili najbolji izbor da budete siti i energizirani.