Sadržaj
- Svrha manevriranja
- Blagodati manevriranja
- Kako izvesti manevar za crtanje
- Uspostavite neutralnu kralježnicu
Svrha manevriranja
Svrha uvlačenja, kao i podupiranje trbuha i slične tehnike, je aktiviranje vaših najdubljih mišića stabilizatora kralježnice. Na temelju svog položaja, koji je vrlo blizu kralježnice i zdjelice, mišići stabilizatora kralježnice mogu imati puno utjecaja na dobrobit vaših leđa.
Još jedan razlog za učenje osnovnih tehnika stabilizacije prije nego što započnete stvarne vježbe jest taj što počinju trenirati vaše stabilizatore kako bi funkcionirali dok ste aktivni. U tu svrhu, manevar uvlačenja možete smatrati zagrijavanjem svojih temeljnih mišića, pripremajući ih za pokretanje trupa, zdjelice i kralježnice u svim smjerovima.
Blagodati manevriranja
U svojoj knjizi, Terapijska vježba: temelji i tehnike, fizikalni terapeuti Carolyn Kinser i Lynn Allen Colby izvještavaju da je od svih tehnika stabilizacije jezgre prije vježbanja koje su trenutno u kliničkoj primjeni, manevar uvlačenja možda najbolji za postizanje međusobnog skupljanja poprečnih trbušnih i multifidusnih mišića. Budući da su poprečni i multifidus glavni čimbenici vaše stabilnosti kralježnice, ova je "ko-kontrakcija", kako se to obično naziva, ključna za vaša leđa.
Kako izvesti manevar za crtanje
Lezite u ležećem položaju ili ležeći kako biste izveli manevar uvlačenja. (Supin jednostavno znači ležanje na leđima, dok se sklonost odnosi na ležanje na trbuhu.) Možete ga isprobati i u položaju All-4s (na rukama i koljenima s trupom i glavom paralelno s podom.)
Preporučujemo učenje tehnike u ležećem položaju kuke, a to je ležeći položaj u kojem su vam koljena savijena, a noge ravne na podu. Nakon što steknete znanje, postanite skloni položaju. Upotrijebite položaj All 4s ako su drugi položaji neugodni ili zbog raznolikosti.
Uspostavite neutralnu kralježnicu
Za početak uspostavite svoju neutralnu kralježnicu. Najbrži i jedan od najboljih načina da to učinite je istraživanjem "krajnosti" vašeg položaja zdjelice. Razlog zašto ovo djeluje je taj što vam se kralježnica zabija između dvije kosti zdjelice u leđima.
Dakle, kad se zdjelica pomiče, slijedi kralježnica. Nagibom zdjelice prema naprijed (sprijeda) i natrag (straga) pomičete i kralježnicu. Istražujući ove položaje, utjecati ćete i na vašu prirodnu krivulju križa ovim pokretima (što mi želimo.)
- Nagnite zdjelicu prema natrag, a zatim prema naprijed: Nagnite zdjelicu natrag u stražnji nagib zdjelice. Vratite se što dalje unatrag bez boli i nelagode. Pustite položaj i vratite se. Zatim nagnite zdjelicu prema naprijed u prednji nagib zdjelice, idući samo koliko god možete bez boli i nelagode. Ponovite ovo nekoliko puta dok ne shvatite.
- Dođite u centar: Sad kad ste iskusili ekstreme, stavite zdjelicu između ova dva smjera. Čestitamo! Počeli ste uspostavljati neutralnu zdjelicu. Ovo je dobro početno mjesto za učenje manevara uvlačenja.
- Uvucite svoje trbušne mišiće: Odatle duboko duboko udahnite. Izdahnite i uvucite trbušne mišiće prema kralježnici. Neka vam izdah pomogne da "izdubite" donji dio trbuha.
Ključno je ovdje ne dopustiti da vam drugi pokreti ili pritisci pomažu. Primamljivo je, možda se čak i napnete ili pomaknete, a da toga niste svjesni, no da biste ispravno izveli ovu tehniku, morate skenirati svoje tijelo radi stranog stezanja mišića i pustiti ga. Uobičajena područja nepotrebnog rada, pritiska ili napetosti mišića na koja morate paziti uključuju donja rebra, trbuh (ispupčenje) i / ili pritisak kroz stopala.