Sadržaj
Izraz "noćna sova" često koristimo da bismo opisali nekoga tko ostaje budan kasno u večernje (i ranojutarnje) sate. Ali što objašnjava prirodnu želju da ostanete budni do kasno i prespavate, posebno kod tinejdžera?Otkrijte uzroke, simptome, dijagnozu i ispitivanje te načine liječenja sindroma odgođene faze spavanja. Razmotrite posljedice, koje uključuju nesanicu i nedostatak sna, te što se može učiniti da se stanje kontrolira.
Pozadina
Svatko tko ostane budan kasnije od većine ljudi može se smatrati potencijalnom noćnom sovom. Međutim, osobe sa sindromom odgođene faze spavanja mogu biti ptice različitog pera.
Ako se prirodna tendencija da se zaspi odgodi za najmanje nekoliko sati u usporedbi s prosječnom osobom (s početkom spavanja bliže od 1 do 3 sata ujutro), možda ćete odgovarati opisu osobe sa sindromom odgođene faze spavanja. U nekim slučajevima kašnjenje spavanja može biti još ekstremnije, jer će osoba spavati bliže izlasku sunca.
Želja za buđenjem na sličan način odgađa se barem nekoliko sati kod nekoga sa sindromom odgođene faze spavanja. S početkom spavanja bliže izlasku sunca, pogođena osoba može se probuditi tek rano poslijepodne ili kasnije.
Koliko je čest sindrom odgođene faze spavanja?
Procjenjuje se da bi do 10% populacije moglo biti okarakterizirano kao da ima sindrom odgođene faze spavanja.Možda je češći među tinejdžerima koji su osjetljivi na lagano kašnjenje u vremenu spavanja, ali može potrajati i tijekom punoljetnost. Mnogo je umirovljenika koji također imaju takvo stanje.
Simptomi
Osobe sa sindromom odgođene faze spavanja općenito će iskusiti dva simptoma: nesanicu i pospanost. Zašto bi se ti naizgled kontradiktorni simptomi javljali kod iste osobe? Odnosi se na vrijeme.
Nesanica
Većina noćnih sova doživjet će značajnu nesanicu ako pokušaju otići u krevet ranije od njihove prirodne želje za spavanjem. Uvlačenje u krevet u 22 sata. može rezultirati satima ležanja budnim, bacanjem i okretanjem. To može izazvati tjeskobu, frustraciju i osjećaje bijesa koji pogoršavaju nesanicu.
Ako ostanete budni kasno vikendom ili tijekom odmora za odmor, iznenada postaje mnogo lakše zaspati. Kada se spavanje dogodi, osim što se odgađa, ono može biti normalno i bez prekida.
Jutarnja pospanost
U ranim jutarnjim satima noćnu sovu može biti teško probuditi. (Mnogi su roditelji iskusili uzaludne pokušaje izvlačenja svojih tinejdžera iz kreveta.) Jutrosnja pospanost može biti duboka. Ovisno o satu, slično je probuditi nekoga s normalnim vremenom spavanja usred noći.
Izuzetno je teško probuditi se i funkcionirati onima koji imaju sindrom odgođene faze spavanja. Noćnim sovama pospanost se smanjuje do sredine dana. Kad se kasna večer zakotrlja, noćna sova se osjeća vrlo budnom, ponavljajući ciklus.
Društveni pritisak i uskraćivanje sna
Nažalost, noćne sove obično ne smiju spavati i buditi se kad im to nalažu tijela. Kad bi uvijek mogli leći u 2 sata ujutro i probuditi se u 10 sati, ne bi bilo problema sa spavanjem. Lako bi zaspali, bez nesanice, i lako bi se probudili bez sukoba. Nažalost, pritisak ostatka društva - roditelja, supružnika, šefova i školskih sustava - može biti prilično remetilački.
Bez smještaja, kronična zakašnjelost i izostajanje s posla mogu dovesti do obrazovne i profesionalne disfunkcije.
Ako netko prirodno ne zaspi do 2 sata ujutro, ali se mora probuditi u 6 sati ujutro da bi radio na vrijeme, uskraćivanje sna neizbježno rezultira.
Nažalost, četiri sata sna nisu dovoljna da zadovolje čak ni osnovne potrebe za snom. To može imati duboke učinke na zdravlje i dobrobit. Razmotrite neke od simptoma povezanih s nedostatkom sna:
- Pospanost
- Umor
- Poteškoće u koncentraciji
- Problemi s pamćenjem
- Promjene raspoloženja (depresija, anksioznost ili razdražljivost)
- Pogreške ili nezgode
- Fizička bol
- Halucinacije
- Paranoja
Postoje neki dokazi da ekstremno nedostatak sna može biti koban. To je vjerojatno zbog kroničnih učinaka koje proizvodi.
Uzroci
Čini se da postoji genetska predispozicija za razvoj sindroma odgođene faze spavanja. Dio ove znanosti je razumljiv. Na primjer, mutacija gena CRY1 mijenja ljudski cirkadijski sat, odgađajući spavanje za dva do dva i pol sata u usporedbi s onima koji nisu nositelji. Kako istraživači otkriju više o tom stanju, identificirat će više tih takozvanih "gena za sat" koji igraju ulogu u sindromu. Trenutna istraživanja pokazuju nasljednu komponentu u 40% do 50% "tipova sata" (bez obzira jeste li jutarnja osoba ili noćna sova).
Osim genetskog programiranja, postoje čimbenici okoliša koji mogu razotkriti stanje. Što je najvažnije, svjetlost ima snažne učinke na vrijeme cirkadijanskog sustava. To može izazvati kašnjenje u vremenu spavanja. Međutim, može se koristiti i za ispravljanje stanja.
Cirkadijski sustav i spavanje
Spavanje ovisi o dva procesa: pogonu spavanja i cirkadijskom sustavu upozorenja. Ako se izolira u stalnom okruženju, poput špilje, postat će vidljivo genetski određeno cirkadijansko vrijeme. Njime upravlja suprahiasmatska jezgra, područje stanica u hipotalamusu mozga, i pod velikim utjecajem izloženosti svjetlosti. Svaka stanica i organ u tijelu slijedi cirkadijalni obrazac.
Za većinu ljudi ovaj je interni sat programiran da radi malo dugo, možda se resetira svakih 24,5 sati. U špilji, bez izlaganja svjetlosnim varijacijama, izolirana osoba prirodno bi zaspala i probudila se 30 minuta kasnije, s tim da se vrijeme mijenja svaki dan kasnije. Za tjedan dana vrijeme spavanja pomicalo bi se tri i pol sata.
Za mjesec dana pomaknulo bi se 14 sati, tako da bi osoba htjela spavati tijekom prirodnog dana i biti budna u prirodnoj noći. Ovaj prirodni zanos u cirkadijskom vremenu resetira se uz jutarnju sunčevu svjetlost.
Izloženost prirodnom svjetlu u ranim jutarnjim satima signal je mozgu za budnost. Olakšava buđenje. Također malo pomiče vrijeme spavanja ranije, olakšavajući zaspanje. To pomaže uskladiti želju za snom s prirodnim razdobljem tame preko noći. Bez toga se mogu razviti značajni problemi sa spavanjem i zdravljem.
Dijagnoza
Pravilnim obrazovanjem postaje prilično lako prepoznati simptome sindroma odgođene faze spavanja. To može biti doživotna nevolja, koja započinje u adolescenciji i traje desetljećima.
Srećom, za postavljanje dijagnoze nije potrebno testiranje. Pažljiva povijest liječnika za spavanje certificiranog liječnika obično može identificirati stanje.
U nekim slučajevima evidencija spavanja koja se čuva nekoliko tjedana može pomoći prepoznavanju. Rijetko je potrebno testiranje s aktigrafijom (mali monitori).
U istraživačkim postavkama, mjerenje razine melatonina može pomoći u identificiranju cirkadijanskog vremena. Naročito, pojava melatonina pri slabom svjetlu (DLMO) mjerena krvlju ili slinom može uspostaviti obrazac. Nažalost, ponovljeno uzorkovanje zahtijeva pažljivo kontrolirano laboratorijsko okruženje. To se gotovo nikad ne radi u kliničkoj praksi. Trenutno istraživači rade na testovima krvi kako bi liječnicima omogućili određivanje unutarnjeg cirkadijanskog vremena.
Liječenje
Ako je stanje genetski određeno i potencijalno doživotno, može se činiti kao doživotna kazna. Srećom, za sindrom odgođene faze spavanja to nije slučaj. Postoje učinkoviti načini za održavanje vremena spavanja u normalnoj fazi. Možda će trebati malo dodatnog napora, ali razmislite o sljedećim potencijalno korisnim intervencijama.
Dosljednost
Postoje dobri dokazi da noćne sove mogu održavati društveno prihvatljivo vrijeme spavanja. To zahtijeva dosljednost, posebno s obzirom na vrijeme buđenja. Ustajte u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Ne spavajte u.
Idite u krevet osjećajući se pospano, čak i ako to u početku zahtijeva odgodu željenog vremena za spavanje. Tako ćete lakše zaspati, olakšati pritisak na spavanje i ojačati kvalitetu sna.
Jutarnja sunčeva svjetlost
Posebno je važno resetirati vrijeme spavanja s jutarnjom sunčevom svjetlošću. To je najučinkovitije odmah po buđenju. Pokušajte izaći van 15 do 30 minuta nakon buđenja. Probudite se s alarmom, nabacite odjeću i odmah izađite van. Prošetati. Čitajte novine u vrtu. Provjerite društvene mreže dok ste okrenuti prema izlasku sunca.
Svjetlost bi trebala pogoditi oči, ali nemojte buljiti izravno u sunce. Čak i u oblačnom ili kišovitom danu, pokušajte se držati rutine. U zimskim mjesecima svjetlosna kutija može biti potrebna za fototerapiju. Učinci mogu potrajati i do mjesec dana da postanu vidljivi.
Izbjegavajte svjetlost noću
Umjetno svjetlo zaslona trebalo bi minimizirati noću, posebno u satima koji prethode spavanju. To može pomaknuti vrijeme spavanja da se dogodi kasnije, uzrokujući nesanicu i jutarnju pospanost. Uređaji se mogu prebaciti u noćni način, isključujući plavo svjetlo koje može pomaknuti vrijeme spavanja.
Mogu se koristiti plave sunčane naočale (s jantarnom bojom) ili pokrivači zaslona. Ili jednostavno isključite elektroniku za dva sata prije spavanja. Tampon zonu prije spavanja cilja treba provesti opuštajuće.
Melatonin
Melatonin je hormon koji preko noći proizvodi epifiza u mozgu. To može biti vanjski signal za cirkadijski sustav, najučinkovitiji među slijepima. Ako se uzme do šest sati prije željenog vremena za spavanje, noćnim sovama može pomoći da ranije zaspe. Međutim, učinci mogu biti donekle slabi i zasigurno nadjačani svjetlosnim učincima.
Iako je melatonin proizvod koji se prodaje bez recepta, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni prije nego što primijenite bilo kakve dodatke u svoju rutinu.
Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu
CBTI je učinkovit tretman koji pomaže poboljšati obrasce spavanja i odnos osobe prema njemu. U program mogu biti integrirane tehnike konsolidacije sna, kontrole podražaja, pažljivosti i opuštanja. Može se voditi uz pomoć psihologa, razreda, internetskog tečaja ili knjige.
Kronoterapija
Rijetko će biti potrebno postupno prilagoditi vrijeme spavanja u strukturiranom okruženju kronoterapijom. Teško je provesti kod kuće i možda će biti potrebna hospitalizacija. Tijekom sljedećih dana razdoblje spavanja može se odgoditi za jedan do dva sata dok se ne postigne željeno vrijeme spavanja. Loše određena vremenska svjetlost može zakomplicirati napore i mora se poštivati strogo pridržavanje konačnog rasporeda.
Lijekovi na recept
Tablete za spavanje i stimulativni lijekovi za pojačavanje budnosti imaju ograničenu ulogu u ovom stanju. Općenito, oni će biti slabo učinkoviti. Kao rezultat toga, mogu se pretjerati i čak zlostavljati.
Rizik od predoziranja kod noćnih sova, posebno kada se ti lijekovi koriste u kombinaciji s alkoholom, velik je. Umjesto maskiranja simptoma lijekom, potrebno je ispraviti osnovno vrijeme cirkadijanskog ritma.
Društvena svijest
Obrazovanje može pomoći roditeljima da cijene ono što njihov tinejdžer proživljava kako bi shvatili da lijenost ili prkos nisu problem. Srednje škole trebale bi prilagoditi ovo prirodno vrijeme među svojim učenicima tako što će premještati nastavu s dana na dan, povećati akademske uspjehe, smanjiti zakašnjelost i lutanje, pa čak i smanjiti prometne nesreće među tinejdžerima. Iako ovo možda nije neposredna opcija, možda bi bilo vrijedno iznijeti ga na konferencijama roditelja i učitelja ili sastanku školskog odbora.
Riječ iz vrlo dobrog
Lišavanje sna može ozbiljno utjecati na zdravlje i dobrobit. Ako se borite sa sindromom odgođene faze spavanja, razmislite o tome da potražite smjernice liječnika za spavanje certificiranog liječnika. Započnite s nekoliko jednostavnih savjeta: idite u krevet osjećajući se pospanostima (čak i kasnije), držite se dosljednog vremena buđenja i dobivajte sunčevu svjetlost nakon buđenja. Ako je potrebna dodatna pomoć, potražite je od zdravstvenog radnika.
Kako voditi dnevnik spavanja