Sadržaj
- Koje su uobičajene plesne ozljede?
- Kako mogu znati jesu li bolovi od ozljede?
- Zašto se događaju plesne ozljede?
- Kako plesači dobivaju uganuće gležnja?
- Prevencija ozljede plesa
- Liječenje ozljede plesa
Istaknuti stručnjaci:
Raj Deu, M.D.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Ples može izgledati bez napora, ali zahtijeva puno snage, fleksibilnosti i izdržljivosti. Također dolazi s velikim rizikom od ozljeda. Bez obzira jeste li plesač, roditelj plesača ili učitelj plesa, trebali biste biti svjesni najčešćih plesnih ozljeda i naučiti kako ih izbjeći.
Tri stručnjaka Johns Hopkinsa, specijalist sportske medicine, dr. Sc. Raj Deu i fizikalne terapeutke izvedbenih umjetnosti Andrea Lasner i Amanda Greene, imaju vrijedne informacije o liječenju plesnih ozljeda i savjetima za prevenciju. Lasner i Greene, oboje plesači, svoju ljubav prema umjetnosti pretvorili su u sredstvo za pomoć ozlijeđenim plesačima.
Koje su uobičajene plesne ozljede?
Nekoliko studija koje su proučavale plesne ozljede otkrile su da su ozljede od previše korištenja zglobova i mišića (ozljede od pretjerane upotrebe) najčešće kod plesača. Većina ovih prekomjernih ozljeda uključuje gležanj, nogu, stopalo ili donji dio leđa. Neke uobičajene ozljede plesa su:
- Ozljede kuka: sindrom pucanja kuka, udarac kuka, labralne suze, tendonitis fleksora kuka, burzitis kuka i disfunkcija sakroilijačnog zgloba
- Ozljede stopala i skočnog zgloba: Ahilova tendonitis, udarac palca i nožnog zgloba
- Ozljede koljena: sindrom patelofemoralne boli
- Stresni prijelomi: metatarzale, tibija, sezamoidi i lumbalna kralježnica
- Plesači će također vjerojatno razviti artritis u koljenu, kuku, gležnju i stopalu
Općenito, plesači imaju puno nižu stopu ozljeda prednjeg križnog ligamenta (ACL) od ostalih sportaša. Jedno od objašnjenja moglo bi biti da plesni trening uključuje puno intenzivnije skakanje iz ranije dobi od ostalih sportova, što pomaže poboljšati kontrolu mišića.
Kako mogu znati jesu li bolovi od ozljede?
U većini slučajeva bol koju osjećate nakon plesa je bol u mišićima koja obično popušta u roku od 24 do 48 sati. Ponekad treba nekoliko dana da se mišići nabole, što je također normalno. Međutim, ako osjetite sljedeće vrste boli, možda ste pretrpjeli ozljedu:
- Bol koji vas budi noću
- Bol koji je prisutan na početku aktivnosti
- Bol koji se povećava s aktivnošću
- Bol zbog koje preusmjeravate težinu ili na drugi način kompenzirate pokrete
Ako osjetite takvu bol, obratite se liječniku - po mogućnosti fizioterapeutu ili liječniku s iskustvom u liječenju plesača. Moći će utvrditi jesu li potrebna dodatna ispitivanja te će formulirati odgovarajući plan liječenja.
Zašto se događaju plesne ozljede?
Ples je fizički zahtjevna aktivnost. Plesači izvode ponavljajuće pokrete nekoliko sati dnevno. Studije su pokazale da ples pet sati dnevno ili duže dovodi do povećanog rizika od prijeloma stresa i drugih ozljeda.
Povrh intenzivnog treninga, mnogi plesači dobivaju malo vremena za oporavak između sesija i nemaju "izvan sezone". Ograničavajuće dijete i nezdrave tjelesne težine također mogu pridonijeti ozljedama plesa. Pravilna prehrana važna je za plesače svih dobnih skupina.
Kako plesači dobivaju uganuće gležnja?
Uganuće gležnja traumatična je ozljeda broj jedan kod plesača. Traumatične ozljede razlikuju se od prekomjerne ozljede jer se događaju neočekivano. Kada se uganu gležanj, ligamenti na unutarnjoj ili vanjskoj strani stopala iskrive se ili se prenategnu i mogu doživjeti suze. Uganuće gležnja često se događa zbog nepravilnog slijetanja iz skoka, neusklađenih gležnja (kada se uvlače ili izvlače) ili loše postavljenih cipela. Slomljeni ligamenti nikada ne zaraste do svog stanja povrede. Nakon što ste iščašili gležanj, riskirate to ponoviti. Važno je izgraditi mišićnu snagu kako biste spriječili daljnje ozljede.
Prevencija ozljede plesa
Kako se mogu spriječiti ozljede plesa?
Većina ozljeda prekomjerne upotrebe, pa čak i neke traumatične plesne ozljede mogu se spriječiti. Slijedite ove smjernice kako biste smanjili rizik od ozljeda:
- Jedite dobro i ostanite hidratizirani prije, tijekom i nakon nastave.
- Dovoljno se odmorite i izbjegavajte pretreniranost.
- Radite vježbe za unakrsni trening za izgradnju snage i izdržljivosti u svim dijelovima tijela.
- Uvijek nosite odgovarajuće cipele i odjeću.
- Uvijek se zagrijte prije treninga ili nastupa.
- Vodite zdrav životni stil i upoznajte svoje tijelo.
Kad se ozljede dogode, odmah im se obratite i potražite savjet liječnika ili fizioterapeuta.
Koje su dobre vježbe unakrsnog treninga za plesače?
Vježbe za jačanje jezgra i kukova poput pilatesa i joge na stabilnosti izvrsne su za plesače. Kao i aerobne i kardiovaskularne aktivnosti, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Ubrzavaju puls i pomažu u izgradnji izdržljivosti za duge nastupe.
Mnogi plesači ne rade dovoljno kardio tijekom redovnog treninga. Samo 30 minuta tri do četiri puta tjedno obično je dovoljno da poboljšate svoju izdržljivost. Kao i uvijek, činite to umjereno i u kratkim intervalima kako biste izbjegli stresanje zglobova. Ako vas fizikalni terapeut pregleda s iskustvom u liječenju plesača, pomoći će vam prepoznati pojedina područja slabosti kojima se možete pozabaviti pomoću određenih vježbi.
Koliko odmora treba imati plesač?
Iako mnogi stručnjaci ističu važnost pravilnog odmora, ne postoje posebne smjernice o učestalosti i količini odmora. Međutim, znamo da je ples pet sati dnevno ili duže povezan s povećanim rizikom od ozljeda. Također je poznato da intenzivna aktivnost dovodi do mikro oštećenja koja u oporavku doseže vrhunac 12 do 14 sati nakon treninga. Stoga bi imalo smisla uzeti sljedeći slobodni dan nakon aktivnosti visokog intenziteta. Plesači bi trebali raditi s najvećim intenzitetom nekoliko puta tjedno, a zatim uzeti barem dva slobodna dana, po mogućnosti zaredom. Također, razdoblje odmora od tri do četiri tjedna nakon sezone idealno je za oporavak.
Liječenje ozljede plesa
Trebam li se lediti ili zagrijavati nakon plesne ozljede?
Ako se radi o iznenadnoj ozljedi, najbolje je prvo primijeniti led kako biste smanjili otekline i upale. Tretman RIŽOM uobičajeni je pristup koji uključuje odmor, led, kompresiju i povišenje. Nakon nekoliko dana možete prijeći na toplinu kako biste povećali protok krvi u tom području i pospješili zacjeljivanje. Međutim, svaka je osoba drugačija. Ako smatrate da vam led pomaže bolje od vrućine, nema ništa loše u tome da nastavite lediti. Ali pripazite da ne zaledite prije plesanja ili istezanja, jer želite da se ti mišići zagriju kako bi se spriječilo ponovno ozljeđivanje.
Koje su moje mogućnosti liječenja plesne ozljede?
Ovisi o vrsti ozljede, vašoj plesnoj razini i mnogim drugim čimbenicima. Na primjer, za traumatične ozljede poput uganuća gležnja, liječnik vam može preporučiti RICE, zaštitu zglobova i fizikalnu terapiju. Kod prijeloma stresa možda ćete trebati ograničiti težinu stopala pomoću štaka, nosača nogu ili šetnica. Operacija se obično koristi kao krajnje sredstvo. Najbolje je razgovarati o svojim mogućnostima liječenja s liječnikom koji je specijaliziran za ozljede plesa. A ako radite s fizioterapeutom, pobrinite se da on ili ona imaju iskustva u liječenju plesača. Veliki dio fizikalne terapije je ispravljanje tehnike treninga koja je dovela do ozljede. U suprotnom riskirate da se ponovno povrijedite čineći istu pogrešku.
Što bi trebalo biti u kompletu prve pomoći za ozljede plesa?
Vaš redoviti pribor za prvu pomoć možda već sadrži mnoge osnovne stvari za rješavanje hitne medicinske pomoći. Međutim, što se tiče uobičajenih plesnih ozljeda, možda biste trebali uključiti nekoliko dodatnih stavki, kao što su:
- Trenutni hladni paket
- Premotavanje i atletska traka (ako su dostupni kvalificirani pružatelji usluga)
- Elastični zavoji (koji se koriste samo za kompresiju, a ne za nošenje tijekom plesa)
- Štake
- Aktuelno sredstvo za ublažavanje boli