Kako cirkadijanski ritmovi djeluju kao tjelesni biološki sat

Sadržaj

• Kako vaše tijelo "zadržava vrijeme"
• Što se događa kad nema sunčeve svjetlosti?
• Nekoliko ključnih točaka koje treba zapamtiti
• Jutarnja lakrdija ili Noćna sova

Sve vrste imaju vremenski mehanizam ili 'sat' koji kontrolira razdoblja aktivnosti i neaktivnosti. Ti su satovi poznati kao cirkadijalni ritmovi i odnose se na ciklus fizioloških i bioloških procesa koji se kolebaju u približno 24-satnom rasporedu. Vjerojatno ste i sami primijetili ove tendencije, osjećajući se energičnije i opreznije u vrhuncu dana, a u drugo doba dana više letargični i istrošeni.

Iako mnogi ljudi cirkadijanske ritmove nazivaju jedinstvenim procesom, zapravo postoji niz tjelesnih satova koji osciliraju tijekom dana. Na primjer, mentalna budnost obično doseže vrhunac dva puta dnevno u 9:00 i 21:00, dok fizička snaga ima tendenciju prema vrhu u 11:00 i 19:00.

Kako vaše tijelo "zadržava vrijeme"

Sićušna nakupina od približno 20 000 neurona u hipotalamusu kontrolira brojne cirkadijske ritmove vašeg tijela. Poznat kao suprahiasmatska jezgra (SCN), ovaj glavni kontrolni centar odgovoran je za ulogu unutarnjeg srčanog stimulatora vašeg tijela. Iako su točni mehanizmi kako ovaj postupak funkcionira nejasni, okolišni znakovi su važni. Sunčeva svjetlost je možda najočitija, koja kontrolira naš dnevni raspored spavanja i buđenja.

Pa kako sunčeva svjetlost utječe na vaše cirkadijske ritmove? Kako se sunčeva svjetlost smanjuje krajem dana, vizualni sustav šalje signale suprahiasmatičnoj jezgri. Dalje, SCN šalje signale epifizi da poveća proizvodnju hormona melatonina. Ovo povećanje hormona pomaže smanjenoj aktivnosti i čini vas sve snažnijima.

Što se događa kad nema sunčeve svjetlosti?

Bilo je znatnog broja istraživanja o tome što se događa s cirkadijskim ritmovima kada se prekidaju prirodni obrasci sunčeve svjetlosti. Klinička istraživanja pokazala su da osobe koje su slijepe od rođenja često imaju poteškoće sa svojim ciklusom spavanja i budnosti zbog potpunog nedostatka svjetlosnih znakova u okolišu. Oni koji često obavljaju rad u smjenama ili često putuju podložni su narušavanju njihovih prirodnih cirkadijanskih ritmova.

U nekim velikim studijama cirkadijanskih ritmova sudionici su tjednima ili čak mjesecima boravili u podzemnim jedinicama. Lišeni prirodnih svjetlosnih znakova, cirkadijski ritmovi ovih sudionika počeli su se premještati prema 25-satnom rasporedu, a ne prema standardnom 24-satnom obrascu. Uz to, pomaknuli su se i mnogi prethodno sinkronizirani cirkadijanski ritmovi tijela. Kada su izloženi sunčevim svjetlosnim signalima, mnogi tjelesni ritmovi djeluju po vrlo sličnom rasporedu. Kada se uklone potpuno prirodni svjetlosni znakovi, ovi tjelesni satovi počinju raditi po potpuno drugačijim rasporedima.

Nekoliko ključnih točaka koje treba zapamtiti

• Vaši su cirkadijski ritmovi vezani uz znakove sunčeve svjetlosti.
• Poremećaj ovih obrazaca može dovesti do lošeg ili teškog spavanja.
• Bez svjetlosnih signala, ljudi obično rade po 25-satnom rasporedu.
• Cirkadijanski ritmovi također utječu na tjelesnu temperaturu, osjetljivost na bol, mentalnu budnost, fizičku snagu i osjetila.

Jutarnja lakrdija ili Noćna sova

Da li biste sebe opisali više kao jutarnju ili noćnu osobu? Takozvani jutarnji ljudi radije ustaju sa suncem i postižu mnogo toga u ranim jutarnjim satima. S druge strane, noćni ljudi radije spavaju i smatraju se najproduktivnijima tijekom večernjih sati.

Čak se i noćne sove često natjeraju da rano ustanu zbog posla i školskih obveza, a ispostavilo se da bi to moglo biti dobro iz više razloga. Istraživanje je pokazalo da su ljudi ujutro ne samo sretniji od vršnjaka koji kasno spavaju, već su i zdraviji.

Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi koji radije ostaju budni imaju tendenciju lošijeg rada srca, uključujući puls i krvni tlak.I ne samo to, nego su patili i zbog lošijeg sna i rjeđe su bili fizički aktivni.

Istraživanje je također otkrilo da su i jutarnji i večernji tipovi sposobniji nositi se sa stresom u ranim jutarnjim satima. Dakle, sljedeći put kad se suočite s radnim ili školskim projektom koji izaziva tjeskobu, pokušajte u njemu raditi rano ujutro, a ne poslijepodne. Odgađajući stvari za kasnije tijekom dana, zapravo stvarate sebi veći stres koji u konačnici može utjecati na kvalitetu vašeg sna.

Iako pojedinačne razlike u vašem biološkom satu mogu utjecati na to jeste li jutarnji žalac ili noćna sova, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da pomaknete unutarnji sat i počnete pozdravljati dan nešto ranije.

Nekoliko stvari koje možete isprobati uključuju:

• Pametno upravljajte svojim vremenom tijekom dana. Završite stvari ranije i izbjegavajte odugovlačenje kako biste spriječili da kasnite kasno da biste dovršili projekte.
• Izbjegavajte glasne zvukove i bučne društvene situacije u kasnim večernjim satima. Odlazak na kasnonoćnu zabavu ili druženje s sustanarima koji igraju video igre ili gledaju filmove mogu ostaviti osjećaj nesigurnosti i nespavanja. Usredotočite se na to da si navečer odvojite malo vremena za opuštanje od dnevnih stresova.
• Slijedite dosljedan raspored spavanja. Počnite odlaziti u krevet svake noći u isto vrijeme kako biste se ranije probudili, a da ne osjećate nedostatak sna.

Prema stručnjacima za spavanje, može potrajati i mjesec dana da se uspostavi nova rutina buđenja / spavanja. Držite se toga, međutim, uskoro ćete moći ubrati blagodati biti jutarnja osoba.