Sadržaj
- Pripremiti
- Izvođenje povlačenja iz položaja na leđima
- Upute za uvlačenje vrata maternice dok sjedite (ili stojite)
- Tehničke točke za upravljanje bolom
- Ostale vježbe za vrat
Kao i uvijek, ako imate vrat ili imate bol ili druge simptome koji se spuštaju niz ruku (radikulopatija) ili jednostavno niste sigurni što biste trebali učiniti - ili kako biste to trebali učiniti - pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta za upute prije nego što pokušate sljedeće.
Pripremiti
Za početak pregledajte vježbu na vratu za držanje glave prema naprijed. Ovo je pripremni posao koji će vam vjerojatno pružiti iskustvo što točno trebate raditi - bez opterećenja zglobova dok učite pokret. Iako se ovaj dio vježbe vjerojatno neće osjećati kao velik trening, to htjeti vjerojatno će vam pomoći da pronađete ispravno djelovanje glave dok se kreće na vašem vratu.
Jednom kada uspijete lagano, ali precizno pomicati glavu poravnato s vratom, bit će vrijeme da radite s uvlačenjem vrata maternice kao pravom vježbom.
Većinu vremena povlačenje vrata maternice vrši se dok lijepo i visoko sjedite na stolici. Možete i stajati, ali tijelu je složenije tijelo stajati komplicirano od sjedenja. Budući da se radi povlačenje vrata maternice dobro usredotoči se, možda će vam trebati izbjeći tu komplikaciju radeći vježbu u sjedećem položaju.
Izvođenje povlačenja iz položaja na leđima
S tim u vezi, moguće je izvesti i uvlačenje vrata maternice iz položaja ležeći u trbuhu. Postavite čelo na površinu na kojoj ležite, ruku uspravnih uz bokove. (Ne zaključavajte laktove, neka budu opušteni.) Kad vratite glavu, neka pokret bude mali. Podignite samo čelo, a bradu držite lagano uvučenu.
Ne udaraj u vrat. Umjesto toga, glava bi vam trebala biti produžetak kralježnice. Pregledajte donje upute kako biste dobili konkretnije informacije o smjeru u kojem biste trebali pomaknuti glavu.
Upute za uvlačenje vrata maternice dok sjedite (ili stojite)
Pretpostavite odabrani početni položaj, bilo da se sjedi stojeći ili ležeći. Nježno podignite bradu prema vratu. Ipak nemojte zaglaviti bradu. Ovdje smo nakon poravnanja, a ne na maksimalnom položaju.
Držeći bradu tamo gdje je, pritisnite glavu unatrag. Zapamtite, ovo je dijagonalni smjer; to je kao da glavu pomičete prema natrag i prema stropu. Osjetite istezanje na stražnjem dijelu vrata. Opustite se i ponovite.
Možete pokušati povući vrat maternice oko 8-10 puta, izvodeći 3-4 seanse dnevno.
Tehničke točke za upravljanje bolom
Naravno, važno je imati na umu bilo kakve bolove koji proizlaze iz povlačenja vrata maternice. Ali ako imate artritis vrata (cervikalna spondiloza), pokušajte ići do kraja i pomaknuti se malo pokraj boli. To je ono što pomaže poboljšati i upravljati simptomima artritisa.
Ostale vježbe za vrat
Još jedna dobra vježba za jačanje vrata je izometrijska preša za vrat. Pomoću ovog pojačivača pomaknut ćete glavu naprijed, natrag i na svaku stranu pružajući otpor rukom.
Ne zaboravite uključiti niz vježbi pokreta u svoj program vrata. To razvija fleksibilnost, a posebno je važno ako imate artritis u tom području.