Sadržaj
- Važnost ugljikohidrata za osobe s dijabetesom
- Prednosti i nedostaci brojanja ugljikohidrata
- Metode brojanja ugljikohidrata
- Početak rada
- Aplikacije za brojanje ugljikohidrata
- Stvari koje treba zapamtiti pri brojanju ugljikohidrata
Važnost ugljikohidrata za osobe s dijabetesom
Ugljikohidrati su primarni izvor glukoze (šećera), koji se koristi kao gorivo u svim sustavima i stanicama u tijelu. Ali budući da se ugljikohidrati sastoje od šećera, njihova konzumacija može preplaviti vaš krvotok glukozom. Ako imate dijabetes, to može utjecati na ravnotežu šećera u krvi i razinu inzulina. Brojanje ugljikohidrata mjereni je način da kontrolirate unos ugljikohidrata kako ne biste odbacili kontrolu glukoze.
Prednosti i nedostaci brojanja ugljikohidrata
Brojanje ugljikohidrata jednostavan je način za poštivanje dijete s malo ugljikohidrata, ali kvaliteta hrane koju jedete i dalje igra veliku ulogu u vašem ukupnom zdravlju.
Pros brojanja ugljikohidrata
Brojanje ugljikohidrata može biti korisna aplikacija onima koji žele slijediti prehranu s malo ugljikohidrata
Prehrambene naljepnice na pakiranoj hrani olakšavaju brojanje ugljikohidrata
Imati na umu ciljni broj ugljikohidrata opipljiva je mjera koliko treba pojesti
Samo praćenje ugljikohidrata ne mora nužno biti zdrava prehrana
Možda je lakše pouzdati se u pakiranu hranu s prehrambenim naljepnicama nego u cjelovitu hranu poput voća i povrća, na kojoj nisu navedeni ugljikohidrati
Nisu sve namirnice sadrže ugljikohidrate, ali svejedno mogu imati puno kalorija i masnoća, poput odreska ili slanine - to može postati teško pratiti ako računate samo ugljikohidrate
Ovdje se može reći da brojanje ugljikohidrata može biti zdrav način upravljanja šećerom u krvi i olakšati vizualizaciju i praćenje unosa, ali da je kvaliteta ugljikohidrata koje jedete važna. Za najbolje rezultate fokusirajte svoj izbor ugljikohidrata na visokokvalitetnu, manje prerađenu hranu, poput cjelovitih žitarica, svježeg ili smrznutog voća i povrća.
Metode brojanja ugljikohidrata
Dvije su primarne metode brojanja ugljikohidrata. Saznajte više, a zatim odaberite stil koji vam odgovara.
Sustav razmjene dijabetičara
Ako upotrebljavate sustav razmjene dijabetičara, imat ćete plan obroka, koji obično dobiva dijetetičar, koji raspodjeljuje hranu koju možete uzimati uz svaki obrok kao izbor. Na primjer, možda imate jedan izbor ugljikohidrata i jedan nemasni protein. Jedan izbor ugljikohidrata obično je jednak 15 grama ugljikohidrata (ili često 10 do 15 grama).
Sustav razmjene izračunava umjesto vas. Umjesto čitanja naljepnica i izračunavanja ugljikohidrata, popisi za razmjenu dijabetičara nude vam "izbore" koji su približno jednaki jedni drugima u pogledu ugljikohidrata (i, za ostale kategorije, uključujući povrće, proteine i masti).
Odabir ugljikohidrata trebao bi biti jednak 80 kalorija, 15 grama ugljikohidrata i nula grama masti. To ne znači da je svaki izbor ugljikohidrata iste veličine posluživanja. Na primjer, svaka od ovih porcija hrane jednaka je jednom izboru ugljikohidrata:
- 3 šalice kokica
- 1 kriška kruha (1 unča)
- 1/2 šalice kuhane tjestenine
Brojanje ugljikohidrata (ciljni grami)
Ovom metodom planiranja obroka za dijabetes, umjesto pucanja na ciljani broj porcija ugljikohidrata u svakom obroku, imat ćete cilj za grame ugljikohidrata. Na primjer, mnogi ljudi mogu ciljati između 45 i 60 grama ugljikohidrata za obrok i 15 do 30 grama ugljikohidrata za međuobrok.
Ako tada želite ukupne grame ugljikohidrata u obroku hrane prevesti u "obroke ugljikohidrata", možete uzeti ukupni broj grama ugljikohidrata i podijeliti s 15.
Na primjer, recite da želite otkriti koliko je obroka ugljikohidrata u porciji lazanja. Ako potražite lazanje u bazi podataka o hranjivim sastojcima, vidjet ćete da jedna šalica sadrži 31 grama ugljikohidrata. Podijelite s 15 i dobit ćete 2 (u redu je zaokružiti gore ili dolje na najbliži cijeli broj). Tako da porcija lazanja od 1 šalice vrijedi dvije porcije ugljikohidrata.
Ova zdravija lazanje od tikvica može se napraviti s mesom ili bez njegaPočetak rada
Nekoliko je ključnih koraka koje trebate poduzeti prije nego što budete spremni za početak:
- Izračunajte svoj prilagođeni cilj. Zapamtite da su svačije individualne potrebe različite. Surađujte sa svojim zdravstvenim timom, uključujući registriranog dijetetičara i svog liječnika, kako biste sebi postavili cilj ugljikohidrata, a zatim se upoznajte s veličinom porcija, oznakama prehrane i vrijednostima ugljikohidrata u uobičajenoj hrani kako biste nastavili raditi. Na primjer, ako je vaš ciljni unos 45 g ugljikohidrata po obroku, morat ćete zbrojiti broj ugljikohidrata u komponentama obroka kako ne biste prešli 45 g.
- Sastavite svoje resurse. Upoznajte se s čitanjem etiketa i počnite pretraživati prehrambene činjenice u USDA-ovoj bazi podataka o sastavu hrane kako biste pronašli koliko grama ugljikohidrata ima u porciji hrane koju jedete.
- Vodite dnevnik. Vođenje tekućih mentalnih ugljikohidrata može biti nezgodno zapamtiti, zato je korisno pokrenuti dnevnik prehrane u koji možete unijeti unos ugljikohidrata za svaki obrok i međuobrok. Za neke su najbolje bilježnica i olovka, za druge je ažuriranje digitalne bilješke na telefonu ili pomoću aplikacije (pogledajte više u nastavku) može biti jednostavnije.
Aplikacije za brojanje ugljikohidrata
Dostupno je nekoliko izvrsnih (i besplatnih!) Aplikacija za brojanje ugljikohidrata koje će vam pomoći pratiti vaš unos laganim pristupom u pokretu.
Carb Manager
Aplikacija za praćenje ugljikohidrata jednostavna za upotrebu, nudi osnovno računanje ugljikohidrata, pomažući vam da imate više od 1 milijun hrane. Pogledajte svoje prosjeke pomoću praktičnih analiza grafova, plus pristup više od 1.000 recepata s niskim udjelom ugljikohidrata, Carb Manager također se sinkronizira s većinom fitness tragača. Aplikacija je besplatna za preuzimanje i korištenje, ali također nudi i pretplatu uz plaćanje dodatnih usluga.
MyFitnessPal
Sveobuhvatna aplikacija za praćenje hrane i kondicije, MyFitnessPal je izravni način za bilježenje dnevnih obroka i neprekidno bilježenje ne samo unosa ugljikohidrata, već i proteina, masti i mikroelemenata. Obavijesti aplikacija pružaju korisne podsjetnike za unos izbora hrane svakog dana. Aplikacija je besplatna za preuzimanje i korištenje.
Tragač kalorija MyPlate
Jednodijelni brojač ugljikohidrata / kalorija, jedan dio aplikacija za društvene medije, MyPlate Calorie Tracker jednostavan je za praćenje hrane s ugrađenom društvenom zajednicom koja pruža dodatnu motivaciju i podršku koja će vam pomoći da postignete svoje zdravstvene i kondicijske ciljeve. Aplikacija je besplatna za preuzimanje i upotrebu, ali nudi i pretplatu za dodatne značajke.
Top 5 aplikacija za upravljanje dijabetesom iz 2020Stvari koje treba zapamtiti pri brojanju ugljikohidrata
Neka komunikacijske linije budu otvorene sa svojim zdravstvenim timom i obratite im se ako imate pitanja, ali evo nekoliko korisnih savjeta.
Prepoznajte sve ugljikohidrate: Razmislite o kruhu i krekerima: mlijeko, jogurt, voće, šećer i škrobno povrće također su izvori ugljikohidrata.
Slijedite veličinu porcije: Čitajući naljepnice, ne zaboravite pogledati predloženu veličinu posluživanja na vrhu naljepnice Nutrition Facts. Taj bi vam broj trebao moći reći približni dio koji biste trebali jesti i kako učinkovito računati te ugljikohidrate.
Pokušajte ne naglašavati: Brojanje ugljikohidrata može se činiti zastrašujućim, ali to je zapravo samo alat koji će vam pomoći da vježbate pažljivo jesti. Ne fokusirajte se previše na brojke ako vam dovode do stresa zbog toga što jedete: samo ciljajte na opći ciljni broj i umjesto toga usredotočite se na posezanje za cjelovitim žitaricama, složenim ugljikohidratima i svježim voćem i povrćem.
Sjetite se pravila 15: Većina voća, povrća i škroba (1 c squash, 1 klas kukuruza, 1 mali bijeli krumpir) ima oko 15 g ugljikohidrata po porciji, što je dobro pravilo koje treba pamtiti za hranu bez etikete.
Upoznajte se s veličinama porcija: Sposobnost preciznog određivanja veličine porcija očne jabučice bez vage vrlo je korisna vještina kad jedete.
Razmislite o ulaganju u alate: Iako nisu bitni za uspjeh u brojanju ugljikohidrata, mjerenje šalica i male vage pomoći će vam da točno vodite računa i budete na vrhu veličine porcija kod kuće.
Kako brojati ugljikohidrate