Sadržaj
- Što je valjanje pjenom?
- Prednosti
- Izazovi i rizici
- 3 tehnike pjenušastog valjka za bolove u leđima
- Riječ iz VeryWell-a
Ovaj se pristup oslanja na tehniku koja se naziva samo-miofascijalno oslobađanje (SMR) za rad na fasciji, vezivnom tkivu koje obuhvaća mišiće, mišićna vlakna i čitav mišićno-koštani sustav koji mogu postati ukočeni, ograničavajući opseg pokreta i uzrokujući bol u mišićima.
Malo je istraživanja koja bi potvrdila da je valjanje pjenom protiv bolova u leđima djelotvorno i ima svoje prednosti i nedostatke, no kada se obavi pažljivo, integriranje SMR-a u vašu rutinu samopomoći može donijeti olakšanje od nelagode i olakšati učinkovito izvođenje istezanja koje riješite bolove u leđima i omogućite vam slobodnije kretanje tijekom vježbanja i svakodnevnih tjelesnih aktivnosti.
Što je valjanje pjenom?
Pjenasti valjak lagani je cilindar koji se razlikuje po duljini i debljini: promjera je 6 inča i postali su sveprisutni u teretanama, zdravstvenim klubovima i ordinacijama fizikalne terapije.
Cilj valjanja pjenom je ciljati točke okidanja - priraslice u fasciji koje se mogu razviti kada ste naporno naporno radili na mišićima. U svom zdravom stanju, fascija je vrlo fleksibilna i ima konzistenciju poput gela koja omogućava mišićima da se slobodno kreću. Adhezije na kraju zarastaju, ali kad se pojave, formiraju se čvrsti neelastični ožiljci i mišići se ne mogu tako lako kretati. Ova priraslica pridonose bolnim "čvorovima" koje možete osjetiti u svojim mišićima.
U praksi valjanje pjenom uključuje pronalaženje točaka okidanja i dugotrajni pritisak na njih - slično načinu na koji bi masažni terapeut mogao razviti čvor za opuštanje mišića. Studije su pokazale da valjanje pjenom može biti učinkovito kao dio zagrijavanja prije treninga kako bi se mišići pripremili za vježbanje ili oporavak nakon treninga kako bi se spriječilo zatezanje mišića.
Kako se koristi valjak s pjenom nakon vježbanjaPrednosti
Vjeruje se da se pomoću pjenastog valjka vrši pritisak na zagrijavanje fascije i povećava protok krvi u vezivno tkivo, a istovremeno razgrađuje ožiljkasto tkivo, vraćajući prirodno, podatno stanje fascije. To ima nekoliko potencijalnih prednosti:
- Omogućuje mišićima slobodnije kretanje, što smanjuje rizik od ozljeda tijekom tjelesne aktivnosti
- Ublažava bol i otekline nakon tjelesnih aktivnosti visokog intenziteta povećanjem protoka krvi i kisika u mišiće
- Sprječava stvaranje novih adhezija
- Izaziva opuštanje nakon treninga, što omogućava mišićima da se samostalno poprave
- Inducira autogena inhibicija: Teorija koja stoji iza ovog koncepta glasi da će se mišići i tetive kada vrše stalan pritisak na okidačku točku u početku toliko oduprijeti da se tijelo može čak i tresti dok se bori protiv trenutka da se opusti. Održavanje pritiska učinit će da živčani sustav pošalje poruku da je tijelu "dosta", a mišići i tetive će se opustiti i produljiti. To je isti postupak koji djeluje tijekom statičnog istezanja.
Izazovi i rizici
Korištenje pjenastog valjka za bolove u leđima nije jednostavan pothvat. Kao prvo, jer živci prolaze kroz fasciju, bol koja se osjeća u određenom području možda nije na istom mjestu kao i adhezija koja je uzrokuje - što je poznato kao upućena bol. Na primjer, piriformis, mali mišić ispod stražnjice, može uzrokovati donju bol u leđima. Zbog toga je važno shvatiti izvor boli kako biste ga pravilno usmjerili.
Štoviše, nepravilna uporaba pjenastog valjka može povećati nelagodu ili uzrokovati novu ozljedu. Ako su bolovi u leđima posljedica kompresije živaca ili ako osjetite bol, slabost, utrnulost i / ili električne osjećaje koji se spuštaju niz jednu nogu (poznat kao išijas), pritiskom na ozlijeđene živce vaši bi problemi mogli biti još gori.
Valjanje pjenom također se ne preporučuje ako imate nestabilnost kralježnice, spondilolistezu i / ili poremećaje vezivnog tkiva. Razgovor sa svojim liječnikom prije započinjanja valjanja pjenom može vam pomoći da odaberete program samopomoći koji odgovara vama.
Upozorenje o medicinskom stanju
Valjanje pjenom ne preporučuje se trudnicama čiji su zglobovi prirodno labavi zbog hormona koji se naziva relaksin. Osobe koje imaju pojavu reumatoidnog artritisa, duboku vensku trombozu, uznapredovalu osteoporozu ili neuropatiju također ne bi trebale pjenasto valjati. Nikada nemojte vršiti pritisak na otvorene rane ili prijelome.
Najveći rizik od ozljeda leđa valjkom od pjene je upotreba izravno na kralješcima vrata ili na srednjim i donjim kralješcima leđa. Za to je potrebna intenzivna kontrola mišića kako bi se zadržala ispravna forma i zadržao valjak na mjestu na točki okidača. Korištenje mišića donjeg dijela leđa na ovaj način može uzrokovati prekomjernu napetost mišića, što može donijeti više štete nego koristi.
Korištenje pjenastog valjka izravno na donjem dijelu leđa također riskira kontakt s bubrezima i jetrom. Mišići pružaju malo jastuka, ali za razliku od srca i pluća, koji su sigurno smješteni u rebrnom kavezu, bubrezi i jetra nemaju kosti koje ih štite. Pritisak na određena područja leđa mogao bi ozlijediti organe.
3 tehnike pjenušastog valjka za bolove u leđima
Da biste pravilno iskoristili pjenasti valjak za ublažavanje bolnosti u leđima, prvo identificirajte osjetljive točke okidača oko kukova, stražnjice, tetiva ili gornjeg dijela leđa - mjesta na kojima stezanje uzrokuje bolove u leđima.
Postavite valjak na jednu od ovih točaka. Koristeći svoje mišiće jezgre, nagnite se na mjesto kako biste dodali pritisak i polako se kotrljajte naprijed-natrag preko čvora u koracima od 1 inča tijekom 30 do 60 sekundi. Nemojte biti frustrirani ako u prvoj sesiji možete zadržati role samo 10 sekundi. Bit će neugodno. Međutim, ne biste trebali osjećati pucajuću bol ili utrnulost. Ako to učinite, zaustavite valjanje. Pijte vodu nakon sesije valjanja i uključite istezanje mišića kako biste dobili najveću korist.
Evo tri područja u kojima možete pronaći točke okidača za ciljanje pomoću pjenastog valjka kako biste smanjili bolove u leđima.
Iliotibijalni pojas: Iliotibijalna traka je debela traka fascije koja se proteže duž vanjske strane bedara od zdjelice do malo ispod koljena. Rad na točkama okidača u ovom području može poboljšati opseg pokreta duž nekoliko mišićnih skupina.
- Sjednite na pod s ispruženom desnom nogom i lagano savijenom lijevom nogom.
- Postavite valjak od pjene ispod desne koljenice, okomito na nogu.
- Naslonite se i uravnotežite tijelo između desnog lakta i lijevog stopala.
- Desnu nogu zakotrljajte gore-dolje preko valjka po centimetar.
- Zastanite na bolnim mjestima do 60 sekundi, polako duboko udišući.
- Nastavite oko dvije minute.
- Promijenite stranu i ponovite.
Sredina gornjeg dijela leđa: Oslobađanje napetosti u području oko i neposredno ispod ramena može pomoći opuštanju mišića duž duljine leđa.
- Lezite na leđa i postavite valjak od pjene ispod lopatica.
- Podignite bokove i nagnite se u valjak.
- Pomičite valjak gore-dolje (zadržavajući se u području lopatica) dok ne pronađete osjetljivo mjesto.
3. Hamstrings: Mišić tetiva teče duž stražnje strane natkoljenice. Kada su uski i nefleksibilni, mogu povući mišiće u donjem dijelu leđa i uzrokovati bol.
- Sjednite na pod s ispruženom desnom nogom i lagano savijenom lijevom nogom.
- Stavite valjak od pjene ispod bedra tako da bude tako okomit na nogu i odmah ispod stražnjice.
- Lagano gurajte tijelo naprijed-nazad preko valjka, krećući se preko cijelog mišića od gluteus maximusa do koljena.
- Učinite to 30 sekundi do minute, a zatim zamijenite noge.
Riječ iz VeryWell-a
Pronalaženje tehnike i alata koji djeluju može potrajati i uz stručno vodstvo. Kao i u svakom slučaju bolova u leđima, i za oporavak je potrebno strpljenje. I, često je ono što treba leđima odmor. Slušajte svoje tijelo i pripazite da ne pretjerate s naprezanjem mišića ili fascije, što će samo odgoditi zacjeljivanje.