Sadržaj
- Važnost snažnih mišića teleta
- Ozljede kojima mogu pomoći vježbe mišića teleta
- Podizanje nožnih prstiju za mišiće teleta
- Vježba telećeg pojasa otpora
Vaš fizioterapeut može vam pokazati određene vježbe koje vam najbolje odgovaraju i preporučiti raspored treninga koji je istovremeno učinkovit i siguran.
Važnost snažnih mišića teleta
Dva teleća mišića nazivaju se gastrocnemius i soleus. Djeluju tijekom fleksije stopala; na primjer, usmjeravanje prstiju pomicanjem gležnja u donji položaj. To je snažna mišićna skupina koja uključuje dvije mišićne glave koje završavaju i tvore Ahilovu tetivu na peti.
Mišići tele aktiviraju se tijekom bilo kojeg ambulantnog pokreta: hodanja, trčanja, skakanja. Zbog toga su vrlo osjetljivi na ozljede mišića.
Nakon takve ozljede, važno je što prije započeti s jačanjem zahvaćenog telećeg mišića kako bi:
- Spriječiti atrofiju (gubitak mišićne mase)
- Poboljšajte funkciju cijelog donjeg ekstremiteta
Ozljede kojima mogu pomoći vježbe mišića teleta
Općenito, bilo koji problem potkoljenice vjerojatno će imati koristi od rehabilitacije ili jačanja teleta. Neki uvjeti kojima ove vježbe mogu posebno pomoći uključuju:
- Soj teleta
- Ahilova tendonitis
- Prijelom gležnja ili stopala
- Uganuti gležanj
- Bolovi u koljenu
- Plantarni fasciitis
Ispod je nekoliko primjera vježbi za jačanje teleta. Ako imate problema s kretanjem ili imate bolove u koljenima, listovima ili stopalima, obratite se svom liječniku i fizioterapeutu.
Podizanje nožnih prstiju za mišiće teleta
Podizanja prstiju opisuju skup specifičnih vježbi koje se koriste za jačanje mišića potkoljenice.
Podiže se sjedeći nožni prst
U početku se podizanje nogu može izvesti u sjedećem položaju. To skida veći dio težine mišića potkoljenice tijekom jačanja, ali ne toliko da se mišić ne obrađuje. Ova je vježba izvrstan način za sigurno nanošenje malo stresa na mišiće nakon ozljede ili operacije.
Izvedite sjedeći nožni prst na sljedeći način:
- Sjednite na stolicu s obje noge na zemlji.
- Gurajući se kroz prste, podignite pete od tla.
- Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim spustite.
- Ponovite 10 puta.
Možete dodati malo ručnog otpora stavljanjem ruku na bedra i nježnim guranjem prema dolje.
Podiže se stojeći nožni prst
Ova je vježba naprednija od podizanja nožnog palca u sjedećem položaju, jer cijelu težinu tijela stavlja na noge.
Da biste je izveli:
- Stanite uspravno na obje noge.
- Gurnite se prema dolje kroz nožne prste, podižući obje pete s tla.
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
- Ponovite 10 puta.
Varijacija: Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom izvodeći je na rubu koraka. Samo postavite kuglice nogu na stepenicu i podignite i spustite dolje.
Izvođenje podizanja stojećih nožnih prstiju kao dio Alfredsonovog protokola može pomoći u liječenju Ahilove tendonitisa i tendinoze. Vježbu možete usmjeriti i na svoj gastrocnemius i soleus mišić izvodeći je s uspravnim koljenima ili je izvodite savijenih koljena kako biste posebno ciljali mišić soleus.
Vježba telećeg pojasa otpora
Traka otpora jednostavan je i učinkovit alat za rad telećih mišića.
Da biste isprobali ovu vježbu:
- Omotajte traku oko kraja stopala i utisnite je u traku, protežući prste i zahvaćajući tele.
- Zadržite položaj tri sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Izvedite 10 do 15 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite.
Riječ iz vrlo dobrog
Posjetite svog liječnika prije nego što započnete s ovim ili bilo kojim drugim vježbama. Jednom kad dobijete zeleno svjetlo da ih isprobate, imajte na umu da vježbe za mišiće listova treba raditi nekoliko puta tjedno za najbolje rezultate, osim ako vaš liječnik ili fizioterapeut ne odredi drugačije. I slušajte svoje tijelo: Ako osjetite bol, zaustavite se i obratite se svom liječniku.
- Udio
- Flip
- Tekst