Sadržaj
Kad ste bili dijete, mama vas je možda poticala da pijete mlijeko za izgradnju jakih kostiju. Ali kao odrasla osoba puno je vjerojatnije da ćete uzimati dodatak kalcija nego dolje četiri čaše mlijeka dnevno kako biste zaštitili zdravlje kostiju. No kako god to učinili, unos dovoljne količine kalcija dobra je ideja, jer žene imaju puno veću vjerojatnost od muškaraca da razviju osteoporozu - stanje slabih i krhkih kostiju zbog kojih ste skloni prijelomima: Od 10 milijuna Amerikanaca s osteoporozom, 80 posto je žene.
No prije nego što odmotate kalcij s okusom čokolade ili progutate tabletu s kalcijem, trebali biste znati da uzimanje dodataka kalcija možda nimalo ne pomaže vašim kostima. Još gore? Dodaci mogu dovesti do velikih zdravstvenih problema
Najbolji dodatak kalcijuma nije nijedan
Važno je zaštititi čvrstoću kostiju i zaštititi se od prijeloma s godinama, ali uzimanje suplementa nije najbolji način za to, kaže Erin Michos, dr. Med., MHS, suradnica ravnatelja preventivne kardiologije Centra za prevenciju Ciccarone-a Srčana bolest . “Hranjiva tvar u obliku tableta ne prerađuje se u tijelu na isti način kao kad se unese iz izvora hrane. Nadalje, ljudi vjeruju da je dokaz da suplementi kalcija jačaju kosti snažniji nego što zapravo jest ”, kaže ona. “Istina je da istraživanje nije zaključno. Ali sve je više dokaza koji ne ukazuju na zdravstvenu korist, ili još gore, da suplementi kalcija mogu biti štetni. "
Višestruka ispitivanja otkrila su da je malo ili nimalo koristi od uzimanja dodataka kalcija za prevenciju prijeloma kuka. S druge strane, nedavna istraživanja povezuju dodatke kalcija s povećanim rizikom od polipa debelog crijeva (mali izraslini u debelom crijevu koji mogu postati karcinomi) i bubrežnih kamenaca, koji su tvrde mase obično nastale u bubrezima od nakupljanja kalcija i drugih tvari. Uz to, studija Michosa i njezinih kolega iz 2016. godine sugerirala je da dodaci kalcija mogu povećati rizik od nakupljanja kalcija u arterijama srca.
"Jako sam zabrinut zbog mogućnosti da dodaci kalcija pridonose srčanim i srčanim napadima", kaže Michos. “Tijelo ne može istodobno preraditi više od 500 miligrama kalcija. Ako uzimate dodatak s više od toga, vaše tijelo mora učiniti nešto s viškom. Moguće je da bi viša razina kalcija u krvi mogla potaknuti stvaranje krvnih ugrušaka ili da bi se kalcij mogao taložiti duž zidova arterija, što bi pridonijelo sužavanju krvnih žila. "
Bolja opcija kalcija
Dok uzimanje dodataka kalcija može proizvesti neželjene nuspojave, zadovoljavanje potreba za kalcijem prehranom je sigurno. "Kad kalcij dobivate prehranom, unosite ga u malim količinama raspoređenim tijekom dana zajedno s drugim izvorima hrane, što vam pomaže da apsorbirate hranjive sastojke", objašnjava Michos. "Većina ljudi prehranom može dobiti dovoljno kalcija ako se potrudi."
Žene u dobi od 19 do 50 godina trebale bi unositi 1.000 miligrama kalcija dnevno, a cilj za žene starije od 50 godina je 1.200 miligrama dnevno. Dobri prehrambeni izvori kalcija uključuju:
- Bademi
- Naranče
- Suhe smokve
- Soja
- Garbanzo, bijeli i pinto grah
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput mlijeka i jogurta
- Lisnato zeleno povrće poput kelja i špinata
Vježba za jačanje kostiju
Biti aktivan i redovito vježbati štiti zdravlje kostiju. Vježbe s nošenjem utega, poput hodanja, trčanja i treninga s utezima, posebno su korisne u prevenciji gubitka kostiju.
Jednostavno kretanje više tijekom dana podržava i zdravlje kostiju. Istraživanja pokazuju da žene koje sjede više od devet sati dnevno imaju 50 posto veću vjerojatnost da će dobiti frakturu kuka od onih koje manje sjede. Pronalaženje načina za rad više na hodanju ili stajanju u danu može se dodati. Na primjer, parkirajte dalje od zgrada, krenite stepenicama umjesto dizalom i koračajte dok telefonirate.
Za većinu žena preskakanje dodataka kalcijumu u korist jačanja kalcija u prehrani i usredotočenosti na tjelovježbu najbolji je način da kosti budu jake. Ali ako ste i dalje zabrinuti za unos dovoljne količine kalcija, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati dodatke da li vam zaista trebaju.