Sadržaj
Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu. 99% opskrbe tijela kalcijem pohranjeno je u kostima i zubima, gdje podupire njihovu strukturu i funkciju. Kalcij unosimo iz namirnica poput mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća i obogaćenih namirnica (poput nemliječnog mlijeka, sokova i žitarica).Kalcij također možemo pronaći u nekim lijekovima, poput antacida, kao i u dodatnom obliku. Ipak, najbolje je svakodnevni unos kalcija primati hranom koja je prirodno bogata kalcijem kad god je to moguće.
Zdravstvene dobrobiti
Kalcij je važan mineral koji pomaže vašem tijelu tako što:
- pomažući formiranju kostiju i zuba
- pomažući u održavanju snage.
- igrajući ulogu u kretanju mišića.
- pomažući živcima da prenose poruke između mozga i drugih dijelova tijela.
- pomažući opuštanju i stezanju krvnih žila (što pokreće krv po tijelu).
- oslobađanje hormona i enzima koji pomažu u raznim tjelesnim funkcijama.
Gustoća kostiju (taloženje kalcija) povećava se tijekom prvih 25 do 30 godina života, a zatim se postupno smanjuje s godinama. Odgovarajući unos kalcija potreban je kako bi se maksimizirala vršna koštana masa i ograničio gubitak kostiju kasnije u životu (što može dovesti do prijeloma i osteoporoze). Tijekom doba rasta poput adolescencije, potrebe za kalcijem se povećavaju.
Osobito u žena u postmenopauzi, razgradnja kosti premašuje stvaranje kostiju, što rezultira gubitkom kostiju i s vremenom povećava rizik od osteoporoze. Ovo je drugi put da se unos kalcija u tijelu poveća.
Gustoća kostiju i osteoporoza
Konzumacija odgovarajuće količine kalcija važna je za izgradnju kostiju i može spriječiti ili odgoditi gubitak kostiju kasnije u životu. To je osobito važno za određene ljude koji su najviše izloženi riziku od gubitka kostiju.
Najveći rizik za gubitak kostiju
- Žene u postmenopauzi
- Starije osobe
Osteoporoza, poremećaj koji karakteriziraju porozne i krhke kosti, povezana je s više prijeloma. Provedena su mnoga istraživanja o dodavanju kalcija i osteoporozi. Iako neke studije pokazuju da suplementacija može poboljšati određene prijelome, druga ne.
Velik dio ishoda ovisi o istraživanoj populaciji, dobi i usklađenosti s dodacima. Stoga je uvijek važno razgovarati sa suplementarnim liječnikom prije nego što ih primijenite.
Jedno je sigurno da adekvatan unos kalcija i vitamina D kao dio zdrave, uravnotežene prehrane u kombinaciji s vježbama otpora težini može smanjiti rizik od osteoporoze kasnije u životu.
Rak crijeva
Iako nije konačan, postoji mnogo podataka koji sugeriraju da kalcij može pružiti preventivni učinak od raka debelog crijeva. Na primjer, jedan je pregled procijenio učinak dopunskog kalcija na razvoj raka debelog crijeva i adenomatoznih polipa (izraslina koje su potencijalne preteče raka).
Istraživači su otkrili da iako dodatak prehrani može pridonijeti umjerenoj zaštiti protiv adenomatoznih polipa, podaci nisu bili dovoljni da opravdaju preporuke za prevenciju raka debelog crijeva.
S druge strane, podaci jedne studije s Harvarda sugeriraju 35-postotno smanjenje distalnog karcinoma debelog crijeva s povećanom dozom kalcija (1.250 mg dnevno kalcija). Čini se da količina kalcija, kao i populacija koja ga uzima, određuje razinu zaštite koju kalcij može pružiti s obzirom na zdravlje debelog crijeva.
Imajte na umu da je, budući da postoji toliko drugih čimbenika koji mogu povećati rizik od raka debelog crijeva (genetika, težina, prehrana, pušenje), krajnje nevjerojatno da je samo dodatak kalcija odgovor.
Ako za vas ne postoji rizik od uzimanja dodataka kalcija, možda bi bilo vrijedno razgovarati sa svojim liječnikom o potencijalnim preventivnim učincima.
Kontrola težine
Učinak kalcija na kontrolu tjelesne težine također je donekle nedosljedan. Neke su studije pokazale povezanost između većeg unosa kalcija i niže tjelesne težine. Neke studije čak pokazuju da prehrana bogata kalcijem s malo masnoće (kada su ukupne kalorije ograničene) može smanjiti rizik od pretilosti i povećati gubitak težine kod pretilih ljudi.
Studija u Američki časopis za kliničku prehranu sugerira da kalcij nema efekte kontrole težine ako kalorije nisu ograničene. Pored toga, čini se da oralno dodavanje kalcija (za razliku od unosa kalcija u prehrani) ne daje takve rezultate.
Ako želite smršavjeti, najvažnije je osigurati stvaranje kalorijskog deficita, bilo kretanjem više ili manjim unosom hrane. Uz to, prehrana uvijek treba biti uravnotežena, bogata povrćem, škrobom, voćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima.
Ako razmišljate o dodavanju više mliječnih proizvoda u prehranu, imajte na umu da punomasna mliječna hrana može biti bogata kalorijama i zasićenim masnoćama. Dodavanje više mliječnih proizvoda bez rezanja kalorija moglo bi prouzročiti debljanje.
Preeklampsija
Preeklampsija je stanje koje se javlja kod trudnica, a karakterizira ga povišeni krvni tlak, oticanje ruku i stopala i bjelančevina u mokraći. Potencijalne koristi kalcija u prevenciji preeklampsije istražene su u nekoliko randomiziranih, s placebom kontroliranih studija.
Nedavna metaanaliza od 13 ispitivanja pokazala je da je dodatak kalcija s najmanje 1.000 mg na dan počevši od otprilike 20 tjedana trudnoće povezan sa značajnim smanjenjem rizika od visokog krvnog tlaka, preeklampsije i prijevremenog porođaja.
Hipertenzija
Presuda o tome smanjuje li kalcij krvni tlak ili je rizik od hipertenzije mješovita. Neka su klinička ispitivanja pronašla vezu između unosa kalcija i rizika od hipertenzije, dok druga nisu pronašla povezanost. Primijećene su male promjene sistoličkog krvnog tlaka, ali vrsta učinka može ovisiti o populaciji koja se proučava.
Učinci se razlikuju kod osoba s visokim krvnim tlakom, za razliku od ljudi s normalnim krvnim tlakom.
Srčana bolest
Komplicirano je istraživanje kalcija i bolesti srca. Iako se čini da ne postoji izravna veza između kalcija koji unosite iz prehrane i količine u arterijama (znak ranih srčanih bolesti), nedavna istraživanja primijetila su vezu između upotrebe dodataka kalcija i kardiovaskularnih bolesti (KVB).
Jedna je teorija da dodatni kalcij ima veći učinak na razinu kalcija u cirkulaciji, što može povećati kalcifikaciju - biljeg za kardiovaskularne bolesti. Hiperkalcemija je povezana s povećanom koagulacijom krvi, vaskularnom kalcifikacijom i ukočenošću arterija, što sve povećava rizik od KVB.
Istraživači su otkrili da dodaci kalcija sa ili bez vitamina D skromno povećavaju rizik od kardiovaskularnih događaja, posebno infarkta miokarda. Međutim, opet će se naći mješoviti rezultati na temelju varijabli studije. Skeptici pak tvrde da snaga dostupnih dokaza koji povezuju dodatni unos kalcija s rizikom od KVB nedostaje i nije konačna.
Prema Institutu Linus Pauling, "Nacionalna zaklada za osteoporozu (NOF) i Američko društvo za preventivnu kardiologiju (ASPC) zaključili su da je upotreba dodatnog kalcija za općenito zdrave osobe sigurna sa stajališta kardiovaskularnog zdravlja kada ukupni unos kalcija ne prelazi gornja granica ". (Više o razini "Gornja granica" u nastavku.)
Moguće nuspojave
Podnošljiva gornja razina unosa kalcija (UL), koja je definirana kao najveća količina koju bi osoba trebala uzeti, iznosi 2.500 mg dnevno za odrasle od 19 do 50 godina. Za djecu od 9 do 18 godina taj broj iznosi 3.000 mg dnevno. Za starije odrasle osobe u dobi od 51 i više godina UL je 2.000 mg dnevno. Prekomjerni unos iznad gornje granice može rezultirati zatvorom i nadutošću.
Studije sugeriraju da su doze veće od 4.000 mg povezane s mnogim zdravstvenim rizicima.
Rizici od prekoračenja doze kalcija
- Povećana razina kalcija u krvi
- Oštećenje bubrega (bubrega)
- Mliječno-alkalni sindrom (stanje u kojem u tijelu ima previše kalcija)
Neki pojedinci koji uzimaju dodatke kalcija čak i unutar preporučenih količina mogu i dalje imati nuspojave uključujući plinove, nadutost, zatvor ili kombinaciju ovih simptoma. Pretpostavlja se da je vjerojatnije da će kalcijev karbonat uzrokovati ove simptome u odnosu na kalcijev citrat.
Napori za smanjenje simptoma uključuju širenje doza kalcija tijekom dana i uzimanje kalcija tijekom obroka.
Uz to, kada je dodatak kalcija pretjeran, to može prouzročiti visoku razinu kalcija u krvi u stanju poznatom kao hiperkalcemija. Hiperkalcemija može uzrokovati bubrežnu insuficijenciju, kalcifikaciju krvnih žila i mekih tkiva, hiperkalciuriju (visoka razina kalcija u mokraći) i bubrežne kamence.
Interakcije s lijekovima
Ako uzimate lijekove, trebali biste se obratiti svom liječniku prije nego što započnete s dodacima kalcija jer kalcij može komunicirati s određenim lijekovima. Kalcij može ometati apsorpciju sljedećih lijekova: salicilati, bisfosfonati, tetraciklini, hormoni štitnjače (Synthroid, Levothroid), fluorokinoloni (ciprofloksacin) i sotalol.
Uz to, određeni lijekovi mogu ometati apsorpciju kalcija. Tu spadaju antikonvulzivi, kolestiramin, kortikosteroidi, ciprofloksacin, tetraciklini, mineralna ulja i stimulativni laksativi. Visoke doze kalcija povećavaju rizik od mliječno-alkalnog sindroma među onima koji koriste tiazidne diuretike i među osobama s bubrežnom disfunkcijom.
Doziranje i priprema
Količina kalcija koja čovjeku treba ovisi o njegovoj dobi. Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za kalcij u Sjedinjenim Državama iznosi 1.000 mg za odrasle muškarce i žene (žene od 19 do 50 godina i muškarci od 19 do 70 godina), te 1.200 mg za starije osobe (žene starije od 50 godina i muškarci stariji 70).
Da bi se promoviralo postizanje maksimalne vršne koštane mase, djeca i adolescenti u dobi od 9 do 18 godina trebali bi unositi ukupno 1.300 mg dnevno kalcija - to se može učiniti u obliku prehrane i dodataka.
Trudnice i dojeći adolescenti (u dobi od 17 do 19 godina) trebali bi unositi ukupno 1.300 mg dnevno kalcija, dok bi trudnice i dojilje (u dobi od 19 godina i starije) trebale unositi ukupno 1.000 mg dnevno kalcija.
Ako ne možete postići potrebe za kalcijem samo prehranom, možete koristiti dodatak kalcija. Najbolje je istovremeno dodavati 500 mg kalcija za maksimalnu apsorpciju.
Najbolje je ne prelaziti 500 mg u jednoj pojedinačnoj dozi. Na primjer, ako uzimate 1.000 mg kalcija dnevno, možete podijeliti dozu (500 mg ujutro i 500 mg noću).
Što potražiti
Ne sadrže sve vrste kalcija jednaku količinu elementarnog kalcija - količinu kalcija koju tijelo zapravo apsorbira. Na primjer, u kalcijevom karbonatu ima više elementarnog kalcija nego u kalcijevom glukonatu.
Obavezno navedite da na etiketi kalcijevog proizvoda navedete količinu elementarnog kalcija kao i ukupni kalcij. Ako ne vidite riječi "elementarni kalcij", možda ćete htjeti kupiti drugu vrstu dodatka.
Oblici kalcija
Dva glavna oblika dodataka kalcijuma su kalcijev karbonat (kalcit) i kalcijev citrat (citrakal).
Kalcijev karbonat je češće dostupan i mora se uzimati s hranom, zbog ovisnosti o apsorpciji od želučane kiseline. Sadrži 40 posto elementarnog kalcija, što znači da sadrži najveću koncentraciju kalcija u obliku dodataka za maksimalnu apsorpciju. Većinu vremena ova se vrsta kalcija uzima više puta dnevno i treba je uzimati s hranom.
Obično je pristupačan i nalazi se u nekim antacidnim proizvodima koji se prodaju bez recepta (poput Tumsa i Rolaida). U prosjeku svaka tableta za žvakanje daje 200 do 400 mg elementarnog kalcija.
S druge strane, kalcijev citrat može se uzimati s hranom ili bez nje, a smatra se boljim dodatkom osobama s aklorhidrijom (nedovoljna želučana kiselina), upalnim bolestima crijeva ili poremećajima apsorpcije. Utvrđeni voćni sokovi često sadrže kalcijev citrat malat.
Određeni vitamini i minerali, vitamin D i magnezij važni su za apsorpciju kalcija. Stoga ćete možda htjeti pronaći dodatak kalcija koji uključuje jedan ili oba, kako biste bili sigurni da optimizirate dozu.
Dijetalni izvori
Da biste optimizirali prehrambeni unos kalcija, težite jesti dvije do tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, poput organskog mlijeka, jogurta i sira.
Uvijek je dobra ideja unositi što više vitamina i minerala iz hrane.
Ako ne jedete mliječne proizvode, možete potražiti hranu obogaćenu kalcijem, kao što su jogurt, mlijeko na bazi orašastih plodova, sok od naranče, žitarice i tofu.
Masna riba (poput lososa) također sadrži kalcij. Zeleno lisnato povrće kao što je zelje, kelj i kupus također sadrži kalcij, ali nije toliko bioraspoloživo, što znači da se ne apsorbira odmah za uporabu u tijelu.
Ostala pitanja
Kako mogu postići maksimalne koristi od dodataka kalcija?
Izbjegavajte uzimanje dodataka kalcija kada jedete određenu hranu poput pšeničnih mekinja, špinata i rabarbare. Vrste kiselina koje se nalaze u ovoj hrani (fitinska kiselina, oksalna kiselina i uronska kiselina) mogu ometati apsorpciju kalcija.
Utječe li unos natrija na apsorpciju kalcija?
Dijeta s visokim udjelom natrija može povećati izlučivanje kalcija u mokraći. Neki kliničari savjetuju ženama u postmenopauzi čiji je unos natrija veći od 2.000 do 3.000 mg dnevno da povećaju unos kalcija na oko 1.500 mg dnevno.
Riječ iz vrlo dobrog
Kalcij je neophodan mineral, međutim, zdravstvene koristi od dodavanja kalcija su pomiješane. Neke studije sugeriraju da dodatak kalcija može poboljšati mineralnu gustoću kostiju i smanjiti prijelome, smanjiti rizik od raka debelog crijeva i poboljšati i spriječiti hipertenziju, iako to nije odlučujuće. Prije uzimanja dodataka kalcija važno je razgovarati s liječnikom. Najbolji način za apsorpciju kalcija je dijetalnom hranom.
- Udio
- Flip
- Tekst