Sadržaj
- Zdravstvene blagodati rezistentnog škroba
- Koliko otpornog škroba biste trebali jesti?
- Banane
- Krumpir
- Riža
- Zob
- Trpuca
- Slanutak
- Leća
- Kruh
- Grašak
- Grah
- Prekrupa od ječma
Tipično kad razmišljamo o škrobnoj hrani, mislimo na stvari poput bijelog kruha i tjestenine. Nažalost, ovi se jednostavni škrobovi brzo probavljaju, šalju svoje šećere u krvotok, pridonose debljanju i povećavaju rizik od dijabetesa i bolesti srca. S druge strane, hrana koja sadrži rezistentni škrob prolazi kroz želudac i tanko crijevo bez upijajući se u tijelo.
Kad otporni škrob uđe u vaše debelo crijevo, fermentiraju ih crijevne bakterije što oslobađa tvari koje su dobre za vaše zdravlje.
Zdravstvene blagodati rezistentnog škroba
Znanstvenici su zauzeti provođenjem studija o zdravstvenim blagodatima rezistentnog škroba. Istražuju bi li rezistentni škrob mogao biti koristan za vaše zdravlje na dva načina:
Upravljanje težinom: Rano istraživanje na tu temu počinje pokazivati nagovještaje da možda jesti hranu koja sadrži rezistentni škrob može ne samo pomoći ljudima da izgube kilograme, već također može pomoći u nadoknađivanju bolesti koje prate debljanje, kao što su:
- Kardiovaskularnih bolesti
- Dijabetes
- Visok kolesterol
- Metabolični sindrom
Zdravlje debelog crijeva: U Dodatku, istraživači pronalaze neke preliminarne dokaze koji mogu ukazivati na to da bi jedenje hrane koja sadrži rezistentni škrob možda moglo pomoći:
- Spriječiti rak debelog crijeva
- Poboljšati simptome upalne bolesti crijeva
- Služite kao prebiotik za poticanje zdrave ravnoteže vaše crijevne flore
- Zaštitite od divertikulitisa
Međutim, za oba ova područja još nema čvrstih dokaza o tim mogućim zdravstvenim dobrobitima.
Koliko otpornog škroba biste trebali jesti?
Procjene o tome koliko otpornog škroba trebate unijeti kreću se od najmanje 6 grama do najviše 30 grama. Procjenjuje se da većina Amerikanaca obično unosi manje od 5 grama dnevno, tako da očito ima puno prostora za poboljšanje! Kako povećavate unos, radite to polako kako biste smanjili šanse za pojavu neželjenih plinova i nadutosti.
Bilješka: Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), prvih nekoliko izbora prilagođeno je IBS-u. Ostali (oni koji su označeni zvjezdicom) možda trebaju oprez!
Banane
Banane su ukusan izvor otpornog škroba. Imaju maksimalnu količinu otpornog škroba kad su nezreli - sadržaj otpornog škroba smanjuje se kako banana dozrijeva. Ako vam zelene (nezrele) banane nisu maksimalno privlačne, možda ćete otkriti da okus možete bolje podnijeti ako ih stavite u smoothie.
Krumpir
Krumpir zapravo ima najvišu razinu otpornog škroba kad je sirov. Ali nemojte misliti da ste osuđeni jesti nekuhane spuđeve! Također možete maksimizirati unos otpornog škroba iz krumpira ako mu dopustite da se ohladi prije jela.
Riža
Slično krumpiru, maksimizirat ćete unos otpornog škroba iz riže ako dopustite da se riža ohladi prije nego što je pojedete. Razine otpornog škroba slične su tome je li riža po izboru bijela ili smeđa.
Zob
Optimiziranje unosa rezistentnog škroba iz zobi pomalo je nezgodno. Na žalost, kuhanje zobi u vodi, kao što je većina nas navikla činiti zobene pahuljice, smanjuje sadržaj otpornog škroba. Kako ih vjerojatno ne želite jesti sirove - kad je njihov sadržaj otpornog škroba najveći - možete pokušati nazdraviti da biste vidjeli hoće li taj pripravak biti privlačan. Valjani zob ili zrezani čelik najbolje su vam oklade kao izvori otpornog škroba.
Trpuca
Kuhani trputac, osnovni sastojak mnogih tropskih dijeta, sadrži visoku razinu otpornog škroba. Te visoke razine nalaze se i u žutim i u zelenim trputcima. Ako trputci nisu redoviti dio vaše prehrane, možda ćete im htjeti pokušati utvrditi zašto su toliko popularni u toliko mnogo kultura.
Slanutak
Ako slanutak, poznat i kao grah garbanzo, nije redoviti dio vaše prehrane, možda ćete se htjeti upoznati s tim nutritivnim snagama. Dobar su izvor dijetalnih vlakana, zajedno s mnogim važnim vitaminima i mineralima, kao i dobar izvor rezistentnog škroba.
Ne treba ih jesti sirove! Kuhani i / ili konzervirani slanutak sadrži visoku razinu otpornog škroba. Slanutak možete posuti salatama ili uživati u njemu kao prilog ili međuobrok.
Ako imate IBS, bit će vam drago znati da se slanutak u konzervi, dobro ispran, smatra niskim u FODMAP-u, onim ugljikohidratima koji mogu pridonijeti simptomima IBS-a. Samo pridržavajte veličinu porcije na 1/4 šalice.
Leća
Kuhana leća izvrstan je izvor otpornog škroba. To je dodatak činjenici da leća služi kao prekrasan izvor biljnih proteina. Leću možete uživati u juhama ili prilozima.
Slično kao i slanutak, leća može biti IBS prikladna (npr. S niskim udjelom FODMAP-a) ako dolazi iz konzerve, dobro se ispere i ograniči na porciju od 1/2 šalice.
Kruh
Razne opcije kruha nude različite razine otpornog škroba. Pumpernickel kruh sadrži visoku razinu otpornog škroba. Iznenađujuće je da i žitni kruh i kore za pizzu imaju visoku razinu.
Ako imate IBS, gornje opcije mogu vam predstavljati problem ako ste reaktivni ili na FODMAP fruktan ili na proteinski gluten. Bolje opcije otpornog škrobnog kruha za vas su kukuruzne tortilje ili zanatski kruh od dizanog tijesta (tradicionalno pripremljen).
Grašak
Zeleni grašak, čak i kad je kuhan, vrlo je dobar izvor otpornog škroba. Uživajte u grašku u juhama ili kao laganom prilogu.
Nažalost, utvrđeno je da je zeleni grašak visok u FODMAP GOS-u i stoga može biti problematičan za ljude koji imaju IBS.
Grah
Većina vrsta kuhanog i / ili konzerviranog graha dobar je izvor otpornog škroba. Međutim, najveća razina rezistentnog škroba zabilježena je u bijelom grahu i grahu bubregu. Grah možete uživati u juhi, kao samostalni prilog ili pomiješan s rižom.
Grah je obično hrana s visokim udjelom FODMAP-a i stoga može pridonijeti probavnim simptomima kod ljudi koji imaju IBS.
Prekrupa od ječma
Većina recepata koji koriste ječam pozivaju na biserni ječam - ječam kojem je uklonjena vanjska ljuska. Biserni ječam dobar je izvor otpornog škroba, kao i drugih važnih vitamina i minerala. U bisernom ječmu možete uživati u juhama, pilavima ili salatama.
Biserni ječam smatra se hranom s visokim udjelom FODMAP zbog činjenice da sadrži veću razinu fruktana i GOS-a.
Može li vam rezistentni škrob pomoći u rješavanju želučanih problema?