Sadržaj
- Tjelovježba pomaže u prevenciji osteoporoze
- Najbolje vrste vježbanja
- Prehrana i tjelovježba za zdrave kosti u djetinjstvu i adolescenciji
- Gubitak kostiju tijekom dijete i gubitak kilograma
Tjelovježba pomaže u prevenciji osteoporoze
Vježbe s nošenjem tereta ili s opterećenjem pomažu održati kosti snažnima uzrokujući da mišići i tetive vuku kosti, što zauzvrat potiče koštane stanice da proizvode više kostiju. Opterećenje na kostima može se stvoriti vlastitom tjelesnom težinom, poput trčanja ili trčanja, ili vanjskim utezima poput bučica ili teretane u programu vježbanja s utezima.
Zapravo, studije sugeriraju da najbolja vježba može biti ne samo težina već i vježba s velikim utjecajem. To podrazumijeva trzanje mišića i kostiju, što se događa kada naglo stavite stopalo na tlo dok trčite ili naglo podignete teg. Naravno, morate osigurati sigurno vježbanje takve vježbe.
Jedna od mjera zdravlja kostiju je "mineralna gustoća kostiju" ili skraćeno BMD. Za procjenu BMD koristi se test gustoće kostiju, poput dvostruke rendgenske apsorpciometrije rentgenskih zraka (DEXA), koji je relativno jednostavan postupak.
DEXA skeniranje procjenjuje gustoću kostiju i rizik od osteoporozeNajbolje vrste vježbanja
Iako je vježbanje s utezima najbolje za jačanje kostiju i poboljšanje ravnoteže kako bi se spriječili padovi, sve vježbe pogoduju vašoj općoj kondiciji. Evo nekoliko primjera.
- Satovi aerobika: Koračite, plešite i pumpajte aerobik
- Dizanje utega: Bučice, uteg, strojevi, vježbe tjelesne težine
- Trčanje i trčanje
- Hodanje (manje učinkovito od trčanja ili trčanja)
Najmanje učinkovite vježbe za kosti su:
- Plivanje ili vodeni aerobik
- Biciklizam
- Ostale minimalne aktivnosti vježbanja s opterećenjem
Imajte na umu da trčanje ili vježbanje na bazi nogu djeluju uglavnom na donji dio tijela. I premda se velik dio onesposobljavajućeg učinka gubitka kosti osjeća u bokovima i kralježnici, vježbanje gornjeg dijela tijela s vježbama s utezima jednako je važno. Kako starimo, slomljeni zapešća i ruke od padova nisu rijetkost.
Uzmite u obzir ovu napomenu o izdržljivosti u trčanju kao što su maratoni, kros, triatloni i drugi režimi ekstremnih vježbi: Ekstremno vježbanje, uglavnom aerobno vježbanje, može negativno utjecati na gustoću kostiju kod žena ometajući proizvodnju estrogena u kombinaciji s neadekvatnim unosom kalcija i ukupne energije u hrani. (Prirodni gubitak estrogena glavni je uzrok gubitka kosti kod žena nakon menopauze.) Za teške vježbače i sportaše prestanak ili neredovita menstruacija znak je upozorenja. Gubitak kostiju, poremećena prehrana i abnormalna razdoblja nazivaju se "trijadom sportašica". To se može spriječiti ako slijedite odgovarajući program treninga i pažljivo pazite na prehranu i prehranu. Vrijedan je savjet kvalificiranog sportskog nutricionista.
Prehrana i tjelovježba za zdrave kosti u djetinjstvu i adolescenciji
Velik dio rezerve zdrave kosti gradi se u vašoj mladosti i prije 30. godine života. Žene su u ovom trenutku možda podložnije neadekvatnom procesu temeljenja od muškaraca. Dovoljan unos kalcija, uravnotežena prehrana s puno voća i povrća i nosiva tjelovježba ključ su čvrstog rasta kostiju dok ste mladi. Zatim, nastavkom vježbanja do starosti - a to vrijedi i za muškarce, jer se smanjenje gustoće kostiju može svesti na minimum. Iako su žene glavne mete u vezi s informacijama o osteoporozi i niskoj gustoći kostiju (osteopenija), ovo stanje ozbiljno pogađa i neke muškarce.
Preporučena prehrambena dopuštenja (RDA) za kalcij
Dok bi muškarci i žene u dobi od 19 do 50 godina trebali svakodnevno unositi 1.000 miligrama kalcija, kad žene navrše 51 godinu, trebali bi povećati unos na 1.200 miligrama. Nakon 70. godine i muškarci i žene trebali bi svakodnevno unositi 1.2000 miligrama kalcija.
Čak i ako činite sve ispravne stvari tijekom odrastanja i u odrasloj dobi, vaši vam geni mogu predočiti kosti osjetljive na osteoporozu. To je još veći razlog za optimizaciju vašeg načina života kako biste spriječili loše zdravlje kostiju.
Gubitak kostiju tijekom dijete i gubitak kilograma
Neke istrage pokazuju da se gubljenjem kilograma smanjuje i gustoća kostiju. Međutim, ovo se može spriječiti ako vježbate s težinom i osiguravate uzimanje preporučene količine prehrambenog kalcija tijekom mršavljenja. Hoće li se to dogoditi i za koliko, može se razlikovati ako ste muško ili žensko i prije i nakon menopauze.
Čini se da su žene u menopauzi koje mršave samo dijetom (bez vježbanja) i koje ne unose dovoljnu količinu kalcija u prehrani u ovoj fazi gubitka kilograma.
Vodič za raspravu o liječniku za osteoporozu
Nabavite naš vodič za ispis za sljedeći pregled kod liječnika koji će vam pomoći da postavite prava pitanja.
