Rutina isticanja sindroma Piriformis početnika

Sadržaj

• Ležeći položaj
• Zagrijati se
• Prekrižite jedno koljeno
• Koljena u stranu

Ovaj slijed vježbi posebno je dizajniran za početnici koji tek počinju rješavati piriformis sindrom istezanjem. Ako ste to vi, čestitamo na preuzimanju odgovornosti za svoje fizičko blagostanje i razinu boli. Sad krenimo.

Ležeći položaj

Kao početniku, vjerojatno vam najbolje odgovara izvođenje istezanja u ležećem položaju. Ležeći položaj je na leđima. U tom ćete slučaju saviti koljena i postaviti stopala ravno na pod, što se naziva ležanjem na udici.

Ležeći položaj udice na leđima

Zagrijati se

Započnite rutinu istezanja piriformisa zagrijavanjem bokova općenito. To vam može pružiti lijepo istezanje leđa s kojim započinjete napredovanje istezanja sindroma piriformisa.

Da biste napravili istezanje za zagrijavanje:

1. Lezite na leđa u ležećem položaju i dovedite prvo jedno (savijeno) koljeno, a zatim drugo prema grudima.
2. Zagrlite ih na vrhu potkoljenica ili na stražnjoj strani bedara blizu koljena.
3. Povucite prema sebi. Ostanite u ovom položaju 5-30 sekundi.
4. Nježno spustite jedno koljeno, a zatim i drugo.

Prekrižite jedno koljeno

Nastavite sa zagrijavanjem, ali ovaj put ponesite samo jedan koljeno prema prsima. (Ovaj je potez sličan dvostrukom istezanju koljena koji ste prethodno napravili.)

Da biste to učinili:

1. Iz ležećeg položaja sa savijenim koljenima i stopalima na grupi, podignite jedno koljeno prema prsima.
2. Uzmi koljeno koje je prebačeno na jednu stranu. Da biste "izvukli" vanjski kuk, gdje se nalazi piriformis, razmislite o usmjeravanju koljena prema suprotnom ramenu. Noga koja "stoji" vjerojatno će biti prebačena dok ovo radite. To ne trebate ispravljati - to je normalno.
3. Zadržite se 5 do 30 sekundi.
4. Nježno se vratite u početni položaj.

Udaljenost prema kojoj ćete pomicati nogu ovisit će o tome koliko su vam čvrsti piriformis i drugi mišići kuka, kao i koliko boli osjećate. Uvijek ostanite bezbolni. Idite samo toliko daleko koliko možete bez naprezanja, bolnosti ili sličnih problema s mišićima.

To je reklo, jer se protežete, vjerojatno će biti malo slobodnog prostora. Očekuje se određena nelagoda u mišićima, ili nećete imati koristi od istezanja, ali ne biste trebali ulaziti toliko duboko u potez da vaš išijas djeluje ili osjetite bilo koju vrstu živčanog osjećaja.

Osjećaji živaca u rastezanju piriformisa

Budući da je išijasni živac smješten ispod mišića piriformisa, možete dobiti senzacije koje ne proizlaze iz mišićnog tkiva.Morate biti oprezni ako osjetite te osjećaje.

Vjerojatno će se osjećati kao neka vrsta električnog osjećaja koji se spušta iglama i iglama, šokira, trni ili čak peče. Također možete osjetiti slabost i / ili utrnulost u jednoj nozi.

U slučaju bilo kojih, nekih ili svih ovih simptoma, povucite se od vježbe i razgovarajte sa svojim fizioterapeutom ili liječnikom o tome što biste trebali učiniti.

3 vježbe koje treba izbjegavati ako imate išijas

Koljena u stranu

Da biste pojačali vanjsko istezanje kuka:

1. Pokušajte donijeti oba koljena na jednu stranu.
2. Idite samo toliko daleko koliko vam je potrebno da dosegnete "rub" na kojem osjećate da se nešto događa u mišiću, ali to nije neodoljivo ili bolno.
3. Ostanite tamo između 5 i 30 sekundi.
4. Nježno vratite noge u izvorni "stojeći" položaj.

Da biste se dodatno pojačali, možete prijeći na piriformis koji se proteže za međuprodukte.

• Udio
• Flip
• E-mail
• Tekst