Sadržaj
- Prednosti
- Vrste hrane koju treba jesti
- Hrana koju treba izbjegavati
- Ideje o obroku
- Početak rada
- Riječ iz vrlo dobrog
Prednosti
Kronična upala često je posljedica životnih čimbenika poput stresa i nedostatka vježbanja kada imunološki sustav oslobađa kemikalije namijenjene suzbijanju ozljeda i bakterijskih i virusnih infekcija, čak i kada nema stranih osvajača protiv kojih se može boriti.
Budući da naš izbor hrane utječe na razinu upale u našim tijelima, smatra se da protuupalna prehrana zaustavlja kroničnu upalu i pomaže u prevenciji ili liječenju sljedećih stanja: alergije, Alzheimerova bolest, artritis, astma, rak, depresija, dijabetes, giht, bolesti srca, upalne bolesti crijeva (poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti), sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i moždani udar.
Sve više istraživanja sugerira da protuupalna prehrana može igrati ključnu ulogu u mnogim zdravstvenim stanjima.
Studija objavljena u British Journal of Nutrition na primjer, 2017. godine, procijenio povezanost između prehrambenih upala (mjerenih prehrambenim upalnim indeksom) i ateroskleroze (nakupljanje plaka u arterijama) kod žena starijih od 70 godina. Istraživači su otkrili da su rezultati prehrambenih indeksa povezani s subkliničkom aterosklerozom i smrću povezanom sa srčanim bolestima.
Pridržavanje protuupalne prehrane može pomoći smanjiti razinu određenih upalnih biljega (poput tvari koja se naziva C-reaktivni protein) kod ljudi s dijabetesom tipa 2, prema studiji objavljenoj u Endokrini u 2016. godini.
U studiji su ljudi s novodijagnosticiranim dijabetesom tipa 2 slijedili mediteransku prehranu ili prehranu s malo masnoća. Nakon godinu dana, razina C-reaktivnog proteina pala je za 37 posto kod ljudi na mediteranskoj prehrani, ali je ostala nepromijenjena kod onih na dijeti s niskim udjelom masti.
Vrste hrane koju treba jesti
Istraživanja sugeriraju da ljudi s velikim unosom povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, zdravih ulja i ribe mogu imati smanjeni rizik od bolesti povezanih s upalom. Uz to, čini se da tvari koje se nalaze u nekim namirnicama (posebno antioksidanti i omega-3 masne kiseline) posjeduju protuupalno djelovanje.
Hrana bogata antioksidantima uključuje:
- Bobice (poput borovnica, malina i kupina)
- Trešnje
- Jabuke
- Artičoke
- Avokado
- Tamno zeleno lisnato povrće (poput kelja, špinata i zelja)
- Slatki krumpir
- Brokula
- Orašasti plodovi (poput oraha, badema, pecana i lješnjaka)
- Grah (poput crvenog graha, pinto graha i crnog graha)
- Cjelovite žitarice (poput zobi i smeđe riže)
- Tamna čokolada (najmanje 70 posto kakaa)
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje:
- Masna riba (poput lososa, haringe, skuše, srdela i inćuna)
- Laneno sjeme
- Orasi
- Hrana obogaćena omega-3 (uključujući jaja i mlijeko)
Postoje i neki dokazi da određeno kulinarsko bilje i začini, poput đumbira, kurkume i češnjaka, mogu pomoći u ublažavanju upale.
Hrana koju treba izbjegavati
Omega-6 masne kiseline (vrsta esencijalnih masnih kiselina koje se nalaze u širokom spektru hrane) povećavaju proizvodnju upalnih kemikalija u tijelu, jer omega-6 masne kiseline pomažu u održavanju zdravlja kostiju, reguliraju metabolizam i promiču mozak funkcije, ne biste ih trebali potpuno isključiti iz prehrane.
Međutim, važno je uravnotežiti unos omega-6 masnih kiselina s unosom omega-3 masnih kiselina kako bi se upala držala pod nadzorom.
Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama uključuje:
- Meso
- Mliječni proizvodi (poput mlijeka, sira, maslaca i sladoleda)
- Margarin
- Biljna ulja (kao što su kukuruz, šafran, soja, kikiriki i pamučno ulje)
Umjesto biljnih ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama, odlučite se za ulja poput maslinovog ulja i ulja avokada.
Uz to, studije pokazuju da visoki unos hrane s visokim glikemijskim indeksom poput šećera i rafiniranih žitarica, poput one koja se nalazi u bijelom kruhu i mnogim prerađenim namirnicama, može pojačati upalu. Izbjegavajte slatka pića, rafinirane ugljikohidrate, deserte i prerađena snack hrana.
Ideje o obroku
Ovo su predloženi predmeti za obroke na protuupalnoj dijeti:
- Doručak: Smoothie za doručak, chia zdjela, zobene pahuljice.
- Ručak: Salata s kvinojom i povrćem, juha, losos na žaru.
- Grickalice: Svježa voćna salata od borovnica, jabuke i maslac od orašastih plodova, orasi, puding od chia sjemenki, guacamole.
- Pića: Đumbir čaj od kurkume, zlatno mlijeko, zeleni sok, zeleni smoothie, biljni čaj, čaj od kurkume, zeleni čaj.
Početak rada
Protivupalnu prehranu možete započeti slijedeći ove savjete:
- Svaki dan pojedite pet do devet porcija voća i povrća bogatog antioksidantima.
- Ograničite unos hrane bogate omega-6 masnim kiselinama, dok istovremeno povećavate konzumaciju hrane bogate omega-3 masnim kiselinama (poput lanenog sjemena, oraha i masne ribe poput lososa, tune, skuše i haringe).
- Crveno meso zamijenite zdravijim izvorima proteina, poput nemasne peradi, ribe, soje, graha i leće.
- Zamijenite margarin i biljna ulja za zdravije masnoće koje se nalaze u maslinovom ulju, orasima i sjemenkama.
- Umjesto da odaberete rafinirane žitarice, odlučite se za cjelovite žitarice bogate vlaknima poput zobi, quinoe, smeđe riže, kruha i tjestenine u kojima je cjelovito zrno navedeno kao prvi sastojak.
- Umjesto da obroke začinite solju, pojačajte okus protuupalnim biljem poput češnjaka, đumbira i kurkume.
Riječ iz vrlo dobrog
Odabir raznolikosti ove ukusne hrane bogate antioksidantima može pomoći u suzbijanju upale u kombinaciji s vježbanjem i dobrim snom, što može poboljšati biljege upale i možda smanjiti rizik od mnogih bolesti.