Sadržaj
- uzroci
- Kako jet lag zaostaje?
- Savjeti za sprječavanje
- Alternativna imena
- Reference
- Datum revizije 26.6.2017
Jet lag je poremećaj spavanja uzrokovan putovanjima kroz različite vremenske zone. Laganje se pojavljuje kada biološki sat vašeg tijela nije postavljen u vremenskoj zoni u kojoj se nalazite.
uzroci
Vaše tijelo slijedi 24-satni unutarnji sat nazvan cirkadijalni ritam. Kaže vašem tijelu kada treba zaspati i kada se probuditi. Pozivi iz vaše okoline, kao što je sunce kad se diže i postavlja, pomažu u postavljanju ovog internog sata.
Kada prođete kroz različite vremenske zone, vašem tijelu će trebati nekoliko dana da se prilagode različitom vremenu.
Kako jet lag zaostaje?
Vi svibanj osjećati kao da je vrijeme da ide u krevet nekoliko sati prije spavanja. Što više vremenskih zona prolazite, to može biti i gore. Također, putovanje na istok može biti teže prilagoditi se jer gubite vrijeme.
Simptomi jet lag uključuju:
- Teškoće u snu ili buđenja
- Umor tijekom dana
- Zbunjenost
- Opći osjećaj da nije dobro
- Glavobolja
- Razdražljivost
- Trbušna nervoza
- Upaljeni mišići
Savjeti za sprječavanje
Prije putovanja:
- Uzmite puno odmora, jedite zdravu hranu i uživajte.
- Razmislite prije odlaska na spavanje nekoliko noći prije odlaska, ako putujete na istok. Idite u krevet kasnije nekoliko noći ako putujete na zapad. To će vam pomoći da ponovno postavite unutarnji sat prije putovanja.
Dok ste u letu:
- Nemojte spavati ako se ne podudara s vremenom vašeg spavanja. Dok ste budni, ustajte i prošetajte nekoliko puta.
- Tijekom zaustavljanja, udobno se smjestite i odmorite se.
- Pijte puno vode, ali izbjegavajte teška jela, alkohol i kofein.
Melatonin, hormonski dodatak, može pomoći smanjiti jet lag. Ako ćete biti u letu tijekom spavanja vašeg odredišta, uzmite malo melatonina (3 do 5 miligrama) tijekom tog vremena i pokušajte spavati. Zatim pokušajte uzimati melatonin nekoliko sati prije spavanja nekoliko dana nakon dolaska.
Kada dođeš:
- Za kratka putovanja, pokušajte jesti i spavati u uobičajeno vrijeme, ako je moguće, dok ste na odredištu.
- Za dulja putovanja, prije odlaska, pokušajte se prilagoditi vremenskom rasporedu odredišta. Postavite sat na novo vrijeme dok započinjete putovanje.
- Potreban je dan za podešavanje na jednu do dvije vremenske zone. Dakle, ako putujete preko tri vremenske zone, potrebno je oko dva dana da se vaše tijelo prilagodi.
- Držite se redovite rutinske vježbe dok ste odsutni. Izbjegavajte vježbanje kasno navečer, jer vas može održati budnima.
- Ako putujete na važan događaj ili sastanak, pokušajte rano doći do odredišta. To može pomoći vašem tijelu da se prilagodi unaprijed kako biste bili najbolji na događaju.
- Pokušajte ne donositi važne odluke prvog dana.
- Kada stignete, provedite vrijeme na suncu. To vam može pomoći pri resetiranju internog sata.
Alternativna imena
Poremećaji spavanja cirkadijskog ritma; Jet lag poremećaj
Reference
Drake CL, Wright KP. Mijenjajte rad, nered u radu u smjenama i jet lag. U: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principi i praksa medicine spavanja, 6. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: Poglavlje 75.
McLellan SLF. Jet lag. U: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Putnička medicina, 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: Poglavlje 42.
Datum revizije 26.6.2017
Ažurirao: Linda J.Vorvick, MD, Klinički izvanredni profesor, Odjel za obiteljsku medicinu, UW medicinu, Medicinski fakultet, Sveučilište Washington, Seattle, WA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.