Vježbanje i aktivnost za mršavljenje

Sadržaj

• Formula za mršavljenje
• Prednosti mršavljenja
• Početak rada
• Izgradite tjelesnu aktivnost u redovitu rutinu
• Smanjite vrijeme zaslona
• Koliko vježbi trebate?
• Alternativna imena
• Reference
• Datum pregleda 7/12/2018

Aktivan način života i rutina vježbanja, uz zdravu prehranu, najbolji je način za mršavljenje.

Formula za mršavljenje

Kalorije koje se koriste u tjelovježbi> Pojedeni kalorije = gubitak težine.

To znači da izgubiti na težini, broj kalorija koje trošite vježbanjem mora biti veći od broja kalorija iz hrane koju jedete i pijete. Čak i ako puno radite, ako jedete više kalorija nego što spalite, dobit ćete na težini.

Drugi način da pogledate ovo je da žena u dobi od 30 do 50 godina koja ne vježba treba oko 1.800 kalorija dnevno kako bi održala svoju normalnu težinu. Muškarcu u dobi od 30 do 50 godina koji ne vježba treba oko 2.200 kalorija kako bi održao svoju normalnu težinu.

Za svaki sat vježbanja, oni bi spalili:

• 240 do 300 kalorija radi laganu aktivnost kao što je čišćenje kuće ili igranje bejzbola ili golfa.
• 370 do 460 kalorija radi aktivnosti poput brzog hoda (3,5 mph), vrtlarstva, biciklizma (5,5 mph) ili plesa.
• 580 do 730 kalorija radi aktivnosti poput trčanja tempom od 9 minuta po kilometru, igranja nogometa ili kupanja.
• 740 do 920 kalorija radi aktivnosti kao što je trčanje brzinom od 7 minuta po kilometru, igranje reketballa i skijanje.

Čak i ako ne mijenjate količinu kalorija u vašoj prehrani, ali dodajete aktivnost svakodnevnom životu, izgubit ćete na težini ili dobiti manju težinu.

Prednosti mršavljenja

Program vježbanja za mršavljenje koji radi mora biti zabavan i motiviran. Pomaže imati određeni cilj. Vaš cilj može biti upravljanje zdravstvenim stanjem, smanjenje stresa, poboljšanje izdržljivosti ili kupnja odjeće u manjoj veličini. Vaš program vježbanja također može biti način da budete s drugim ljudima. Tečajevi vježbanja ili vježbanje s prijateljem su dobre društvene mogućnosti.

Vi svibanj imati tvrdo vrijeme počinju vježbe rutinu, ali kada to učinite, počet ćete primijetiti druge pogodnosti. Poboljšani san i samopoštovanje mogu biti par njih. Druge koristi koje možda nećete primijetiti uključuju povećanu snagu kostiju i mišića te manji rizik za bolesti srca i dijabetes tipa 2. t

Početak rada

Ne morate se pridružiti teretani da biste dobili vježbe. Ako dugo niste vježbali ili niste bili aktivni, svakako krenite polako kako biste spriječili ozljede. Dobar početak za 10-minutnu šetnju dva puta tjedno.

Također možete pokušati pridružiti se plesu, yogi ili klasi karatea. Možete se pridružiti i bejzbolu ili kuglanoj ekipi, ili čak skupini za šetnju trgovačkim centrom. Socijalni aspekti ovih skupina mogu biti nagrađeni i motiviraju.

Najvažnije je da radite vježbe koje uživate.

Izgradite tjelesnu aktivnost u redovitu rutinu

Jednostavne promjene načina života mogu s vremenom napraviti veliku razliku.

• Na poslu pokušajte stubama umjesto dizala, hodajte hodnikom kako biste razgovarali sa suradnikom umjesto slanjem e-pošte ili dodavanjem 10 do 20 minuta hoda za vrijeme ručka.
• Kada obavljate poslove, pokušajte parkirati na udaljenom kraju parkirališta ili niz ulicu. Još bolje, pokušajte hodati do trgovine.
• Kod kuće pokušajte prihvatiti uobičajene poslove kao što su usisavanje, pranje automobila, vrtlarstvo, raking lišće ili snijeg.
• Ako se vozite autobusom, silazite s autobusa na jednu stanicu prije uobičajenog zaustavljanja i prošetajte ostatak puta.

Smanjite vrijeme zaslona

Sjedeće ponašanje je ono što radite dok mirno sjedite. Smanjenje vašeg sjedećeg ponašanja može vam pomoći da izgubite težinu. Za većinu ljudi, najbolji način za smanjenje sjedećeg ponašanja je smanjenje vremena koje provode gledajući televiziju i korištenje računala i drugih elektroničkih uređaja. Sve ove aktivnosti nazivaju se "vrijeme ekrana".

Neki od načina za smanjenje štete od previše vremena na zaslonu su:

• Odaberite 1 ili 2 TV programa za gledanje i isključivanje televizora kad završite.
• Nemojte stalno držati TV na pozadinskom zvuku - možda ćete sjediti i gledati ga. Umjesto toga uključite radio. Možete biti u stanju raditi stvari oko kuće i dalje slušati radio.
• Nemojte jesti dok gledate televiziju.
• Prije uključivanja televizora, odvedite psa u šetnju. Ako ćete propustiti svoju omiljenu emisiju, snimite je.
• Pronađite aktivnosti koje će zamijeniti gledanje televizije. Pročitajte knjigu, igrajte društvenu igru ​​s obitelji ili prijateljima ili večerajte.
• Dok gledate televiziju, vježbajte na podlozi za vježbu. Spalit ćete kalorije.
• Vozite bicikl ili koristite pokretnu traku dok gledate televiziju.

Ako volite igrati video igre, isprobajte igre koje zahtijevaju da premjestite cijelo tijelo, a ne samo palčeve.

Koliko vježbi trebate?

Nastojite vježbati oko 2,5 sata tjedno. Aktivirajte umjereno intenzivne aerobne i mišićne aktivnosti. Ovisno o vašem rasporedu, možete vježbati 30 minuta 5 dana u tjednu ili 45 do 60 minuta 3 dana u tjednu.

Ne morate odjednom obavljati svoju ukupnu dnevnu vježbu. Ako je vaš cilj vježbanje 30 minuta, možete to podijeliti na kraće vremenske periode u trajanju od 30 minuta.

Kako budete više odgovarali, možete izazvati sebe povećanjem intenziteta vježbi tako da od lagane aktivnosti pređete na umjerenu aktivnost. Također možete povećati vrijeme vježbanja.

Alternativna imena

Gubitak težine - aktivnost; Gubitak težine - vježba; Pretilost - aktivnost

Reference

Apovski CM, Istfan NW. Pretilost: smjernice, najbolje prakse, nova istraživanja. Endocrinol Metab Clin North Am, 2016, 45 (3): XVII-XVIII. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Pretilost: problem i njegovo upravljanje. U: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologija: odrasli i dječji, 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 26.

Jensen MD. Pretilost. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecila, 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 220.

Moyer VA, Radna skupina za preventivne usluge SAD-a. Provjera i liječenje pretilosti u odraslih: Izjava o preporuci radne skupine US Preventive Services Task Force. Ann Intern Med, 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

Datum pregleda 7/12/2018

Ažurirano: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM odbor certificiran u interne medicine i hospicija i palijativne medicine, Atlanta, GA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.