Sadržaj
Može biti teško izmjeriti svaki dio hrane koju jedete. Ipak postoje neki jednostavni načini da znate da jedete prave veličine posluživanja. Ovi će vam savjeti pomoći da odaberete veličinu porcija kako biste pomogli u gubitku težine.
Preporučena veličina posluživanja je količina svake hrane koju trebate jesti tijekom obroka ili užine. Dio je količina hrane koju zapravo jedete. Ako jedete više ili manje od preporučene veličine posluživanja, možete dobiti ili previše ili premalo hranjivih tvari koje trebate.
Osobe s dijabetesom koje koriste popis razmjene za brojanje ugljikohidrata, trebale bi imati na umu da "posluživanje" na popisu razmjene neće uvijek biti jednako preporučenoj veličini posluživanja.
Za namirnice poput žitarica i tjestenine, može biti korisno koristiti mjerne čaše za mjerenje točnog posluživanja za nekoliko dana dok se više ne uvježbavate na odgovarajućem dijelu.
Koristite ruke i ostale svakodnevne predmete za mjerenje veličine porcija:
- Jedna porcija mesa ili peradi je vaš dlan ili špil karata
- Jedna riba od 3 grama (84 grama) je čekovna knjižica
- Pola šalice (40 grama) sladoleda je teniska lopta
- Jedna porcija sira je šest kockica
- Pola šalice (80 grama) kuhane riže, tjestenine ili grickalica poput čipsa ili pereca je zaobljena šaka ili teniska loptica
- Jedno posluživanje palačinke ili vafla je kompaktni disk
- Dvije žlice (36 grama) maslaca od kikirikija je lopta za ping-pong
Trebali biste jesti pet ili više obroka voća i povrća svaki dan kako biste smanjili rizik od raka i drugih bolesti. Voće i povrće je malo masnoće i bogato vlaknima. Oni će vam također pomoći da se napunite kako biste bili zadovoljni na kraju obroka. Oni sadrže kalorije, tako da ne biste trebali jesti neograničenu količinu, posebno voća.
Kako izmjeriti ispravnu veličinu posluživanja voća i povrća:
- Jedna šalica (90 grama) sjeckanog sirovog voća ili povrća je ženska šaka ili bejzbol
- Jedna srednja jabuka ili naranča je teniska lopta
- Jedna četvrtina šalice (35 grama) suhog voća ili orašastih plodova je loptica za golf ili mala šaka
- Jedna šalica (30 grama) salate je četiri lišća (Romaine salata)
- Jedan srednje pečeni krumpir je računalni miš
Za kontrolu veličine porcija kada jedete kod kuće, isprobajte sljedeće savjete:
- NEMOJTE jesti iz vrećice. Mogao bi biti u iskušenju da jedeš previše. Koristite veličinu za posluživanje na pakiranju kako biste dijelili užinu u male vrećice ili zdjele. Također možete kupiti pojedinačne porcije svoje omiljene grickalice. Ako kupujete u rasutom stanju, zalogaje možete podijeliti na dijelove s jednom porcijom kada dođete kući iz trgovine.
- Hranu poslužite na manjim pločama. Jedite iz tanjura za salatu umjesto tanjura. Držite jela na kuhinjskom pultu tako da ćete morati ustati nekoliko sekundi. Stavljanje hrane iz lako dostupnog i izvan vidokruga otežat će vam prejedanje.
- Polovica vašeg tanjura treba sadržavati zeleno povrće. Podijelite drugu polovicu između vitkih proteina i cjelovitih žitarica. Punjenje polovice tanjura zelenim povrćem prije nego što poslužite ostatak vašeg jela je jedna od najjednostavnijih metoda kontrole porcija.
- Zamijenite hranu s manje masnoće. Umjesto cjelovitog kremastog sira, kiselog vrhnja i mlijeka, kupite umjesto masnoće ili obrano. Upotrijebite polovicu količine koju biste inače koristili da biste uštedjeli još više kalorija. Možete pokušati zamijeniti polovicu kremastog sira s humusom ili pomiješati kiselo vrhnje s običnim jogurtom kako bi to bilo lakše.
- NE jedite bezumno. Kada prigrnete ispred televizora ili dok radite druge aktivnosti, bit ćete dovoljno ometani da možete previše jesti. Jedite za stolom. Usredotočite svoju pozornost na hranu kako biste znali kada ste imali dovoljno hrane.
- Po želji možete jesti između obroka. Ako ste gladni između obroka, jedite zdravu užinu s mnogo vlakana kao što je komad voća, malu salatu ili zdjelu juhe na bazi juhe. Grickalica će vas napuniti tako da ne jedete previše pri sljedećem obroku. Grickalice koje par proteina i ugljikohidrata s vlaknima će vas više zadovoljiti. Neki od primjera su jabuka sa sirovim sirom, krekeri od pšenice s maslacem od kikirikija ili mrkve s humusom.
Da biste kontrolirali veličinu porcija tijekom jela, isprobajte sljedeće savjete:
- Naručite malu veličinu. Umjesto srednje ili velike, zatražite najmanju veličinu. Jedući mali hamburger umjesto velikog, uštedjet ćete oko 150 kalorija. Mala porcija pomfrita uštedjet će vam oko 300 kalorija, a mala soda će uštedjeti 150 kalorija. Nemojte preveliko naručiti narudžbu.
- Naručite "veličinu ručka" hrane, a ne veličinu večere.
- Naručite predjela, a ne predjela.
- Podijelite svoj obrok. Podijelite jelo s prijateljem ili prepolovite svoj obrok kad stigne. Stavite jednu polovicu u kutiju prije nego što počnete jesti. Ostatak obroka možete dobiti za ručak sljedeći dan.
- Napunite hranu nižom kalorijom. Naručite malu salatu, voćnu čašu ili čašu juhe na bazi juhe prije jela. Napunit će vas tako da ćete manje jesti obrok.
Alternativna imena
Pretilost - veličina porcije; Prekomjerna težina - veličina porcije; Gubitak težine - veličina porcije; Zdrava prehrana - veličina porcije
Reference
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Hranjenje zdravih dojenčadi, djece i adolescenata. U: Kliegman RM, Stanton BF, St. JW, Schor NF, eds. Nelsonov udžbenik za pedijatriju, 20. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: Poglavlje 45.
US Department of Health and Human Services. Web stranica američkog Ministarstva poljoprivrede. Smjernice za prehranu Amerikanaca za 2015.-2020. 8. izdanje. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u prosincu 2015. Pristupljeno 11. listopada 2018.
Datum revizije 14.7.2018
Ažurirali: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sustav Sveučilišta Virginia, Charlottesville, VA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.