Sadržaj
- Pametno kupovanje
- Planirati unaprijed
- Znati kako čitati naljepnice s hranom
- Alternativna imena
- Reference
- Datum revizije 14.7.2018
Ključni korak za gubljenje težine, održavanje težine off, i ostati zdrava je učenje kako kupiti pravu hranu u trgovini. To će osigurati da imate zdrav izbor kod kuće. Izbjegavajte redovito stavljanje čipsa ili kolačića u dom. Nakon što izađeš kupiti nezdravu hranu, dobivaš više vremena da doneseš svjesnu odluku o jedenju te hrane. U redu je uključiti ovu hranu u vašu prehranu, ali ne želite ih jesti bezumno.
Pametno kupovanje
Ako kupujete velike količine ili skupne pakete snack hrane, podijelite je na manje porcije i pohranite ono što nećete odmah koristiti.
PROTEIN
Kada kupujete protein, odaberite:
- Lean ground turkey ili piletina i bez kože purana ili pilećih prsa.
- Mršavo meso, kao što su bizon i mršav komad svinjetine i govedine (kao što su okrugla, gornja pečenica i riba). Potražite mesa koje su najmanje 97% mršave.
- Ribe, kao što su losos, bijela riba, sardine, haringa, tilapija i bakalar.
- Mliječni ili nemasni mliječni proizvodi.
- Jaja.
- Mahunarke, kao što su pinto grah, crni grah, grah, leća i grabanzo grah. Konzervirani grah je zgodan, ali ako imate vremena da ih pripremite od nule, suhi grah je mnogo jeftiniji. Niska za konzervirane proizvode s malo natrija.
- Proteini soje, kao što su tofu ili tempeh.
VOĆE I POVRĆE
Kupite puno voća i povrća. Oni će vas ispuniti i osigurati vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Neki savjeti za kupnju:
- Jedna jabuka srednje veličine ima samo 72 kalorije.
- 1 šalica (130 grama) mrkva ima samo 45 kalorija.
- 1 šalica (160 grama) odrezane dinja dinje ima samo 55 kalorija.
- Odaberite konzervirano voće koje je pakirano u vodi ili soku, a ne u sirupu i nemaju dodanog šećera.
Smrznuto voće i povrće može biti dobar izbor sve dok nema dodanog šećera ili soli. Neke prednosti smrznutog voća i povrća uključuju:
- Može biti hranjiva ili ponekad hranjivija nego svježa sve dok ne sadrže dodane umake.
- Neće ići loše kao svježe.
- Jednostavan za pripremu. Torbe smrznutih povrća koje pare u mikrovalnoj pećnici mogu biti spremne za manje od 5 minuta.
HLEBI I ZRNA
Odaberite zdravi kruh, žitarice i tjesteninu, kao što su:
- Kruh i pecivo od cijelog zrna (pročitajte oznaku kako biste bili sigurni da je prvi sastojak cjeloviti pšenica / cjelovito zrno.)
- Sve mekinje, 100% mekinje i isjeckane žitarice od pšenice (potražite žitarice s najmanje 4 grama vlakana po porciji).
- Tjestenina od cijele pšenice ili druge cjelovite žitarice.
- Ostala zrna kao što su proso, quinoa, amarant i bulgur.
- Valjani zob (ne instant zobena kaša).
Ograničite rafinirano zrno ili proizvode "bijelog brašna". Mnogo je vjerojatnije da će:
- Budite bogati šećerom i mastima, koji dodaju kalorije.
- Budite niski u vlaknima i proteinima.
- Nedostatak vitamina, minerala i drugih važnih hranjivih tvari.
Planirati unaprijed
Prije nego što kupite hranu za tjedan dana, razmislite o rasporedu:
- Kada i gdje ćete jesti tijekom sljedećeg tjedna?
- Koliko vremena ćete morati kuhati?
Zatim isplanirajte obroke prije kupnje. To osigurava da imate ono što vam je potrebno za zdrav izbor tijekom tjedna.
Napravite popis za kupnju. Imajući popis smanjuje impulsni kupuje i osigurava da ćete kupiti sve sastojke vam je potrebno.
Pokušajte ne ići u kupovinu hrane kad ste gladni. Vi ćete napraviti bolji izbor ako kupujete nakon što ste imali zdrav obrok ili užinu.
Znati kako čitati naljepnice s hranom
Saznajte kako čitati naljepnice s podacima o prehrani na pakiranjima hrane. Saznajte što je veličina posluživanja i količinu kalorija, masti, proteina i ugljikohidrata po obroku. Ako vrećica sadrži 2 obroka i jedete cijelu vrećicu, trebat ćete pomnožiti količinu kalorija, masti, proteina i ugljikohidrata. 2. Osobe s posebnim zdravstvenim potrebama morat će posvetiti dodatnu pozornost određenim dijelovima oznake. Na primjer, ako imate dijabetes, trebali biste uzeti u obzir grame ugljikohidrata u hrani. Ljudi koji su na zdravoj prehrani srca moraju obratiti pozornost na količinu natrija. Također, ažurirana verzija oznake Nutrition Facts, koja će se početi pojavljivati na pakiranoj hrani u srpnju 2018. godine, ima zasebnu liniju za dodane šećere.
Dvije riječi na oznakama hrane koje mogu dovesti u zabludu su "prirodne" i "čiste".
Neki drugi savjeti za čitanje oznaka i kupnju zdrave hrane su:
- Odaberite tune i druge konzervirane ribe koje se pakiraju u vodu, a ne u ulje.
- Na popisu sastojaka provjerite oznaku riječi "hidrogenirano" ili "djelomično hidrogenirano". To su nezdrave trans masti. Što su bliže početku popisa te riječi, to ih više sadrži hrana. Naljepnica će dati ukupni sadržaj transmašina, a vi želite da to bude nula. Čak i namirnice koje su na popisu kao da imaju nula grama trans masti svibanj imati tragove tako da još uvijek treba biti sigurni da pogledate na popis sastojaka.
- Pažljivo pročitajte oznaku bilo koje hrane koja tvrdi da je proizvod za mršavljenje. Iako se ove riječi koriste, hrana možda nije zdrav izbor za vas.
- Znajte što znači "lite" i "svjetlo". Riječ "lite" može značiti manje kalorija, ali ponekad ne mnogo manje. Ne postoji standard za tu riječ. Ako proizvod kaže "svjetlo", mora imati najmanje 1/3 manje kalorija od obične hrane, ali još uvijek ne može biti nisko-kalorična ili zdrava opcija.
Alternativna imena
Pretilost - kupovina namirnica; Prekomjerna težina - kupovina namirnica; Gubitak težine - kupovina namirnica; Zdrava prehrana - kupovina namirnica
Reference
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, i sur. Smjernice za kliničku praksu za zdravu prehranu za prevenciju i liječenje metaboličkih i endokrinih bolesti u odraslih: pod pokroviteljstvom Američke udruge kliničkih endokrinologa / Američkog koledža endokrinologije i društva za pretilost. Endocr Pract, 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Sučelje prehrane s zdravljem i bolešću. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecila, 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 213.
Uprava za hranu i lijekove Sjedinjenih Država (FDA). Promjene u oznaci prehrambenih činjenica. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Ažurirano 28. lipnja 2018. godine. Pristupljeno 11. listopada 2018. godine.
US Department of Health and Human Services. Web stranica američkog Ministarstva poljoprivrede. Smjernice za prehranu Amerikanaca za 2015.-2020. 8. izdanje. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u prosincu 2015. Pristupljeno 11. listopada 2018.
Datum revizije 14.7.2018
Ažurirali: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sustav Sveučilišta Virginia, Charlottesville, VA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.