Trening s utezima s osteoartritisom

Sadržaj

• Istraživanje o treningu s utezima i osteoartritisu
• Odgovarajuća razina treninga s utezima
• Moguće opasnosti vježbanja

Trening s utezima, koji uključuje korištenje utega dok vježbate, može pomoći osobi da ojača svoje mišiće, uključujući i one koji okružuju zglobove. Snažni mišići pomažu stabilizirati zglobove. Iako to ima smisla i zvuči kao nešto što bismo svi trebali raditi, možda se pitate je li trening s utezima prikladan za ljude s osteoartritisom.

Prije nego što odgovorimo na to pitanje, razriješimo terminologiju koja se često koristi naizmjenično. Trening snage, trening s utezima i vježbe otpora. Trening snage širi je pojam koji obuhvaća preostala dva.

Trening snage odnosi se na bilo koju vježbu koja koristi neki oblik otpora za jačanje mišića. Otpor prisiljava koštane mišiće da se skupljaju. Otpor se može stvoriti upotrebom utega, ručnih utega, traka otpora (npr. Therabands) i kuglica otpora. Otpor se može stvoriti i korištenjem vlastitog tijela.

Osobe s osteoartritisom, kao i druge vrste artritisa, odavno se potiču da se nastave kretati i sudjeluju u redovitim tjelesnim aktivnostima ili vježbanju. Prije svega, vježbe s malim utjecajem i vježbe opsega pokreta naglašavaju se za osobe s artritisom. Upravo je to izvor zbrke. Ako se režimu vježbanja doda otpor na težini, boli li to više nego što pomaže nekome s osteoartritisom?

Prema dr. Mehmetu Ozu:

"Možete dizati utege i baviti se body buildingom ako imate jedan ili više zglobova s ​​osteoartritisom, ali morat ćete biti vrlo oprezni. Ako bilo koji dio vašeg treninga uzrokuje bol u zahvaćenim zglobovima, prestanite. Možda ćete morati prestati raditi neke vježbe ili ih izvodite s manjim utezima ili s manje ponavljanja. Ako ostanete aktivni i u fizičkoj formi, to pomaže u upravljanju osteoartritisom, ali nastavak vježbanja kroz bol nije dobra ideja. Osteoartritisom možete pogoršati ozljedom zgloba. "

Istraživanje o treningu s utezima i osteoartritisu

Izvedena je i objavljena metaanaliza osam randomiziranih kontroliranih ispitivanja za progresivni trening snage rezistencije kod starijih osoba s osteoartritisom, a objavljena je u Klinici za gerijatrijsku medicinu. Fokusiranje na starije ljude značajno je jer na njih obično utječu slabost mišića i osteoartritis.

Vrhunska snaga mišića obično se javlja sredinom 20-ih, a to se održava i u 60-ima. Međutim, snaga opada. Kad napuniš 80 godina, tvoja je snaga približno polovica snage normalne mlade odrasle osobe. Gubitak mišićne mase i snage koji se javlja s godinama naziva se sarkopenija. Slabost mišića također je česta kod osteoartritisa, posebno ekstenzora koljena. Slabost mišića koja se javlja kod osteoartritisa povezana je s povećanim rizikom od funkcionalnih ograničenja i invaliditeta. Utvrđeno je da snaga mišića, posebno snaga ekstenzora koljena, štiti od razvijanja funkcionalnih ograničenja kod osoba s osteoartritisom.

Prema meta-analizi, također je utvrđeno da se kod starijih odraslih osoba, čak i onih vrlo poodmakle dobi, snaga mišića može poboljšati progresivnim programom treninga snage preopterećenja.Trening snage može poboljšati brzinu hoda, sposobnost ustajanja sa stolice i druge svakodnevne aktivnosti. Učinak treninga snage na funkciju i invaliditet bio je očit, kao i smanjenje boli. Kada se uspoređuje učinak treninga snage na funkciju između starijih ljudi s osteoartritisom i onih koji nisu imali bolest, pronađen je mali funkcionalni učinak u onih bez osteoartritisa naspram umjerenog funkcionalnog učinka u onih s osteoartritisom.

Odgovarajuća razina treninga s utezima

Moramo imati na umu da trening snage ako se pretjera može stvoriti zglobove zahvaćene osteoartritisom, moguće povećati bol i smanjiti funkciju. Prije nego što započnete s programom treninga s utezima, ako imate osteoartritis, trebali biste:

• Razgovarajte sa svojim liječnikom o treningu s utezima kako biste postali svjesniji potencijalnih koristi i rizika.
• Posavjetujte se s fizioterapeutom o treningu utega s osteoartritisom. Zatražite uputnicu za fizikalnu terapiju od svog liječnika. Tada vas terapeut može procijeniti i dati preporuke prilagođene vama.
• Potražite program treninga s utezima pod nadzorom u teretani s osobnim trenerom ili u klinici za fizikalnu terapiju s terapeutom. Nadzirana postavka bolja je od kućnog programa, posebno u početku. Čini se da postoji veća predanost i pridržavanje postavki pod nadzorom.
• Imajte na umu potencijalni učinak vaših lijekova. Na primjer, ako uzimate analgetik, to može prikriti vašu bol, a vi nesvjesno možete prijeći svoje granice, riskirati ozljedu ili pogoršati simptome osteoartritisa.

Dok se pripremate za sudjelovanje u programu treninga s utezima, trebali biste:

• Zagrijte se čim započnete! Radite i lagane vježbe istezanja.
• Koristite lagane utege, posebno u početku, kad se upoznate s pravilnom tehnikom. Povećajte težinu u malim koracima kad osjetite da je trenutna razina postala prelaka.
• Održavajte pravilno poravnavanje tijela tijekom treninga s utezima - što je još jedan razlog koji podržava nadzor. Pravilno poravnavanje pomaže smanjiti opterećenje zglobova.
• Radite na suprotstavljenim mišićnim skupinama kako biste postigli ravnotežu. Kada postoji ravnoteža između mišićnih skupina, poboljšava se stabilnost zglobova.
• Razmislite o nošenju ortopedskih aparatića ili nosača na zahvaćenim zglobovima. Međutim, pojasevi za dizanje utega ne preporučuju se osobama s osteoartritisom.
• Razmislite o korištenju vrućeg paketa na zahvaćene zglobove i mišiće prije nego započnete rutinu kako biste smanjili bol i povećali cirkulaciju. Nakon vježbanja mogu se koristiti hladni paketi za smanjenje upale.
• Nosite prikladnu, udobnu obuću. Ako nosite ortotik, pokušajte ga zadržati na mjestu kako biste osigurali najbolju potporu i poravnanje.
• Izmjenjujte tjelovježbu i vježbu koja ne nosi težinu kako biste umanjili stres i naprezanje zglobova.
• Ohladite se nakon svoje rutine.

Moguće opasnosti vježbanja

Nema dokaza koji upućuju na to da se starije odrasle osobe s osteoartritisom koje vježbaju suočavaju s većim rizikom od neželjenih događaja (npr. Pogoršanje boli) ili da nisu u stanju učinkovito ojačati mišiće u usporedbi s mlađim odraslima. Zapravo je moguća određena razina vježbanja bez obzira na nečiju dob ili težinu osteoartritisa. Razumno možemo pretpostaviti da povećana dob ili povećana težina osteoartritisa mogu zahtijevati prilagodbu korištenja manje težine u treningu s utezima. Međutim, to se još uvijek može učiniti na razini koja se smatra prikladnom.

Budi pametan. Prestanite vježbati i obavijestite liječnički tim ako osjetite:

• Povećana bol ili oteklina u mišićima ili zglobovima
• Iskakanje, zaključavanje ili izvijanje zahvaćenog zgloba
• Bolovi u mišićima ili zglobovima koji ranije nisu bili prisutni
• Bolovi u trbuhu
• Bol u prsima
• Bol u preponama
• Kratkoća daha