Istezanje ruku iznad glave s Ab radom na bolovima u leđima i vratu

Sadržaj

• Kako napraviti istezanje

Jedna od najboljih vježbi za gornji dio leđa također je među najčešćima - istezanje glave iznad glave. Ali mnogi ljudi preskaču dio koji stvarno gradi njihove trbušne mišiće, što bi, zauzvrat, moglo pomoći u upravljanju bolovima u gornjem dijelu leđa i / ili vratu. Ključ je u održavanju grudnog koša u mirovanju dok polako podižete ruke iznad glave.

Kako napraviti istezanje

1. Pretpostavimo početni položaj: Započnite tako da legnete na leđa. Ako ste početnik, savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Pokušajte poredati svaku petu s odgovarajućom sjedećom kosti. To će vam pomoći izbjeći naprezanje zglobova koljena i kuka. Ako ste snažni u srži i napredniji, ovu vježbu možete isprobati s ispravljenim nogama.
   1. Ruke vam trebaju biti spuštene uz bok i ravne, no laktovi ne smiju biti zaključani.
2. Pripremiti: Odvojite trenutak ili dva da pripremite i tijelo i um za ono što slijedi. Kao što je aludirano na ranije, ova vježba nije samo istezanje gornjeg dijela leđa. Dok pomičete ruke iznad glave, usmjerit ćete pozornost na prsni koš kako biste spriječili da "iskoči".
   1. U početnom položaju udahnite, a zatim izdahnite i gurnite ramena niz leđa. Da biste si to pomogli, nježno odmaknite vrhove prstiju od glave. Pokušajte držati prednji dio ramena otvorenim i širokim dok dosežete. Tijekom ovoga možete osjetiti malo istezanje na ramenom pojasu.
3. Počnite dizati ruke: Podignite ruke polako dok ne budu pod pravim kutom u odnosu na vaše tijelo. Provjerite jesu li vam rebra u istom položaju kao u početku. Ako to učinite, vjerojatno ćete osjetiti kako trbušnjaci rade.
4. Dovršite podizanje ruke: Tijekom ovog sljedećeg dijela vježbe bit će nezgodnije držati rebra dolje. Možda je i previše teško vratiti ruke preko glave na pod. U redu je ići bez bolova samo koliko god možete, ali nema opravdanja za puštanje tih rebara.
   1. Da biste vježbu izveli u dobroj formi, vratite ruke natrag koliko god možete, a pritom držite rebarni dio mirnim. To će izazvati rectus abdominis i ostale gornje ab mišiće.
5. Vratite ruke pored sebe: Da biste pokrenuli akciju ruke kad se vraćate natrag u početni položaj, ponovno gurnite lopatice niz leđa. Upotrijebite polugu koju pružaju lopatice da biste podigli ruke s poda iza sebe. (To činite nastavljajući spuštati lopatice niz leđa - ruke će se podići prirodno.)
   1. Ne zaboravite držati rebra na podu. Držite laktove uspravnima, ali ne zaključanima, dok ih polako vraćate prema dolje.