Sadržaj
- Koji su najbolji načini prehrane kod dijabetesa?
- Kako mogu svoju dijetnu dijetu uvrstiti u svakodnevni život?
- Ako trebate pomoć
Kada se metabolizirani ugljikohidrati pretvore u šećer (glukozu), koji je primarni izvor energije u tijelu, inzulin, hormon koji proizvodi gušterača, uzima glukozu iz krvotoka u stanice da bi je koristio za energiju. Kada imate dijabetes, upravljanje šećerom u krvi može biti teško ili zato što vaša gušterača ne proizvodi dovoljno inzulina ili se inzulin koji stvara ne koristi učinkovito. Naučiti kako jesti uravnoteženu, modificiranu ugljikohidratnu prehranu može vam pomoći da smršavite ako je potrebno i bolje upravljati šećerima u krvi.
Uravnotežena prehrana ugljikohidratima može značiti smanjenje unosa ugljikohidrata, brojanje ugljikohidrata ili dosljednu prehranu ugljikohidratima. Postoje mnoge vrste planova obroka koji vam mogu pomoći u mršavljenju. Provedite neko vrijeme razumijevajući neke od najboljih načina prehrane za dijabetes kako biste započeli.
Koji su najbolji načini prehrane kod dijabetesa?
Educirajte se što više o prehrani. Saznajte o tome koju hranu možete jesti, koju hranu trebate ograničiti, kada jesti i kako kontrolirati obroke.
Imajte na umu da se točni dijelovi razlikuju od osobe do osobe na temelju potreba za kalorijama, težine itd. Evo nekoliko izvrsnih načina za početak.
Vježbajte metodu ploče
Metoda s pločicama jednostavan je način za porcijsku kontrolu hrane bez potrebe za izravnim brojanjem ugljikohidrata. Njegov je naglasak na povećanju povrća bez škroba, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina.
Metoda ploče može vam pomoći povećati unos vlakana. Hrana bogata vlaknima može vam pomoći usporiti brzinu rasta šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima također vam može pomoći da smršavite jer se hrana bogata vlaknima sporije metabolizira, što vam pomaže da se osjećate sito. Brži osjećaj sitosti može vam pomoći smanjiti unos kalorija i pomoći u gubitku kilograma. Hrana bogata vlaknima također je često bogata vitaminima i mineralima, što pojačava vašu prehranu.
Da biste vježbali metodu ploče, jednostavno podijelite tanjur na tri. Pola tanjura napravite od škrobnog povrća, poput salate, brokule, mahuna, cvjetače, rajčice itd. Četvrtinu tanjura posvetite nemasnim proteinima, poput pečene piletine, ribe s roštilja ili pečene ribe ili nemasnog mesa poput pečenice. . Vaš udio proteina trebao bi biti otprilike 3 do 4 unci (veličine špila karata ili dlana vaše ruke). Na kraju, napravite četvrtinu tanjura složenim ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica poput kvinoje, smeđe riže, ječma, škrobnog povrća poput pečenog batata ili mahunarki poput slanutka ili crnog graha. Vaša bi porcija trebala biti otprilike 1 šalica ili otprilike puna šaka.
U svoj obrok možete dodati malo zdrave masnoće, poput porcije avokada ili maslinovog ulja prilikom kuhanja. Porcija ulja je oko 1 čajna žličica, a porcija avokada oko četvrtine avokada. Ovisno o vašim kalorijskim potrebama, možda ćete moći povećati i unos masti. Ako ste i dalje gladni nakon ovog obroka, uzmite još jednu porciju povrća bez škroba. Obavezno jedite polako i uživajte u hrani.
Jedite dosljednu ugljikohidratnu prehranu
Kada imate dijabetes, morate upravljati unosom ugljikohidrata, jer su ugljikohidrati vrste hrane koje najviše utječu na šećer u krvi. Dosljedna ugljikohidratna prehrana znači da svakodnevno jedete približno istu količinu ugljikohidrata. To ne znači da svakodnevno morate jesti istu hranu, već da ciljate jesti jednaku količinu ugljikohidrata za svaki obrok. Primjerice, ako ste upućeni da jedete 45 g ugljikohidrata za doručak i ručak, 15 g ugljikohidrata za međuobrok i 60 g ugljikohidrata za večeru, želite se toga pokušati držati svakodnevno.
Konzistentna prehrana ugljikohidratima može vam pomoći održati šećer u krvi stabilnim i spriječiti fluktuacije. Na primjer, ako jedan dan pojedete malu količinu ugljikohidrata za doručak, a sljedeći dan doručkujete teškim obrokom od ugljikohidrata, šećer će vam vjerojatno skočiti. Dosljednost pomaže održavanju šećera u krvi stabilnim.
Ako slijedite ovu vrstu prehrane, morat ćete biti pametni. Morat ćete biti dobar brojač ugljikohidrata, znati gdje borave skriveni ugljikohidrati i imati neke dobre alate za brojanje ugljikohidrata.
Ograničite određene vrste hrane
Ograničavanje određenih vrsta hrane odnosi se na sve ljude koji imaju dijabetes. I sasvim iskreno, čak i ako nemate dijabetes, ograničavanje ovih vrsta hrane dio je zdrave prehrane. Određene vrste rafiniranih, prerađenih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, tjestenine, sokova, slatkiša, kolača i slatkiša, mogu brzo povećati šećer u krvi. Uz to, sadrže vrlo malo prehrane i bogate su kalorijama koje mogu uzrokovati debljanje.
Iako mnogi ljudi s dijabetesom vjeruju da ne mogu jesti voće, svježe, cjelovito voće, poput bobica, može biti dijelom od dijabetesa. Treba pažljivo razmotriti udio voća i kako jedete voće. Nastojte potpuno izbjegavati voćni sok, osim ako vam šećer nije nizak. Pokušajte zadržati porcije voća na oko 2-3 dnevno i razmislite o izbjegavanju određenih vrsta voća poput suhog voća i grožđa, koje mogu brzo povisiti šećer u krvi.
Zamijenite bijeli kruh, tjesteninu i peciva za cjelovite žitarice, poput cjelovitog kruha ili tjestenine od cjelovitih žitarica. Te promjene mogu vam pomoći regulirati šećer u krvi, povećati unos vlakana i pojačati prehranu. Imajte na umu da su, iako ste rafinirane ugljikohidrate zamijenili cjelovitim žitaricama, dijelovi i dalje važni. Na primjer, ako ujutro zamijenite svoju šećernu žitaricu za zobene pahuljice, to ne znači da možete jesti neograničene količine. Dio ugljikohidrata i dalje je važan i za kontrolu kalorija i za kontrolu šećera u krvi.
4:18Kako napraviti zdjelu za burito bez tortilje
Saznajte više o kontroli porcija
Količina ugljikohidrata jednako je važna kao i kvaliteta ugljikohidrata kada je riječ o upravljanju dijabetesom. Količina ugljikohidrata koja vam je potrebna dnevno može se odrediti na temelju vaše težine, razine aktivnosti, potreba za kalorijama i kako vaše tijelo reagira na ugljikohidrate.
Razgovarajte sa svojim pedagogom o dijabetesu koliko ugljikohidrata trebate dnevno, tako da možete dijelom kontrolirati svoje grame ugljikohidrata tijekom dana. Ako vas ne zanima brojanje ugljikohidrata ili vam se čini previše kompliciranim, nastojte vježbati metodu ploče.
Jedna porcija ugljikohidrata je oko 15g. To ne znači da ste ograničeni na 15 g po obroku, ali mi koristimo 15 g kao referentnu točku. Većina ljudi može imati oko 45 g ugljikohidrata po obroku. Neki ljudi imaju koristi od jedenja manje ugljikohidrata, dok će drugima možda trebati više ako su aktivniji ili ako im je potreban veći unos kalorija. Ovisno o tome koristite li metodu izmjene (starija metoda za brojanje ugljikohidrata) ili brojanje ugljikohidrata u ukupnim gramima, vaš odgojitelj za dijabetes može vas naučiti kako brojati dijelove ugljikohidrata ili ukupne grame.
Uravnotežena prehrana također znači kontrolirati porcije hrane koja ne sadrži ugljikohidrate, posebno ako pokušavate smršavjeti. Ako smanjite unos ugljikohidrata i počnete jesti beskonačne količine sira (jer je s malo ugljikohidrata), velika je vjerojatnost da nećete izgubiti na težini.
Evo nekoliko dijelova:
- Jedna porcija voća: 1 cijeli komad, 1 šalica bobičastog voća, 1/2 šalice miješanog voća ili dinje, 12-15 grožđa ili trešanja (voće držite otprilike 2-3 porcije dnevno)
- Jedna porcija škroba: 1 kriška kruha, 1/3 šalice kuhane tjestenine ili riže, 1/2 šalice kuhane zobene kaše, 3/4 šalice nezaslađenih žitarica, 1/3 šalice graha, 1 mali krumpir (veličine računalnog miša)
- Proteini i masti ne sadrže ugljikohidrate, ali ipak sadrže kalorije. Neke studije sugeriraju da prehrana s višim udjelom proteina i masti može pomoći u poboljšanju šećera u krvi. Svaka bi osoba trebala imati individualni plan obroka, jer ono što vama odgovara možda neće raditi ni za nekoga drugoga. Posavjetujte se sa svojim liječnikom je li ovo pravo za vas.
- Protein: Jedna porcija po obroku iznosi oko 3-4 oz, veličine je špila karata ili dlana vaše ruke.
- Mast: 1 porcija je: 1 žličica maslinovog ulja, 1/3 avokada, ~ 1 žličica maslaca od orašastih plodova. Opet, to ne znači da je ovo ograničenje na koji ste ograničeni po obroku. Ostala hrana, poput proteina, također sadrži masnoću. Neke su studije pokazale da količina masti nije toliko važna koliko kvaliteta masti. Cilj je odabrati zdrave masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada. Kad je moguće, pročitajte naljepnice i držite se jedne porcije. Na primjer: ako koristite majonezu ili maslac od orašastih plodova, pročitajte naljepnicu i držite se jedne porcije.
- Neškrobno povrće: 1/2 šalice kuhane ili 1 šalica sirove. Pokušajte jesti oko 5-7 porcija dnevno. Neškrobno povrće obično je jedan od izbora hrane koji možete jesti u neograničenim količinama. Učitajte se kad god možete kako biste bili sit.
- Slatkiši: Američko udruženje za srce sugerira da se maksimalna količina dodanih šećera dnevno ograniči na: Muškarci: 150 kalorija dnevno (37,5 grama ili 9 žličica). Žene: 100 kala dnevno (25 grama ili 6 žličica).
Kako mogu svoju dijetnu dijetu uvrstiti u svakodnevni život?
Američko udruženje za dijabetes sugerira da osobe s dijabetesom dobivaju individualizirane planove obroka na temelju njihovih voljenja / nesviđanja, kulture, načina života, težine, razine obrazovanja itd. Sastanak s registriranim dijetetičarom ili certificiranim pedagogom za dijabetes izvrstan je način da vam pomognu razumjeti ugljikohidrate i zdrava dijeta za dijabetes. Mogu vam pružiti individualni plan obroka i alate koji su vam potrebni da započnete s dobrim odabirom hrane. Ako se ne možete sastati s nekim, pristupite svom novom načinu prehrane malim koracima.
Ako se osjećate preplavljeno svim tim informacijama, počnite s malim. Krenite u trgovinu hranom i pokupite neke zdrave predmete. Ako u kući nemate zdravu hranu, nećete moći sastaviti zdrave obroke.
Drugo, riješite se svojih iskušenja. Ne možete kontrolirati ono što vas okružuje izvana, ali možete kontrolirati ono što je u vašem domu. Bacite kolačiće, kolače, sok i čips. Ako ga nema, ne možete ga imati. Ako se želite povremeno prepustiti, napravite to za izlet. Izađite na sladoled nakon šetnje. To ćete više cijeniti. Iznenadit ćete se koliko ćete uživati u svom novom načinu prehrane i koliko ćete biti iznenađeni načinom na koji ste nekada jeli. Budite strpljivi, ipak. Potrebno je vrijeme za stvaranje novih navika.
Imajte na umu da je svaka promjena vrijedna vašeg truda. Čak i najmanja promjena može vam pomoći poboljšati energiju i šećer u krvi. Stvorite sebi realne ciljeve. Primjerice, ako ste navikli jesti krafnu i slatku kavu za doručak, prijeđite na englesku muffin od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija i smanjite šećer u kavi.Sljedeći tjedan usredotočite se na dodavanje povrća u sendvič ili spakirajte malu vrećicu izrezanog povrća. Nakon još otprilike tjedan dana, odlučite pripremiti večeru dvije noći u tjednu i vježbajte metodu tanjura. Jednom kad se počnete osjećati bolje, morat ćete nastaviti mijenjati.
Razmislite o tome: Ono što jedete glavni je dio vaše svakodnevice. Stalno se testiramo na zdrav način izbora. Bez obzira odlučite li slijediti dosljednu ugljikohidratnu prehranu, vježbati metodu tanjura ili jednostavno smanjiti porcije ugljikohidrata i donijeti bolji izbor hrane, morate odlučiti da je vaša nova mantra zdravo jesti.
"Dijeta" za dijabetes nije privremena stvar. Stvarajući sebi male, realne ciljeve, možete biti uspješni u gubitku kilograma i smanjenju šećera u krvi, kolesterolu i krvnom tlaku. Prilagođavanje novom načinu prehrane traje neko vrijeme, a povremeno možete i skliznuti. U redu je. Dopustite si neke pogreške i krenite dalje.
Ako trebate pomoć
Kao i kod svega novog, ponekad nam je potrebna pomoć. Ne oklijevajte kontaktirati svog certificiranog pedagoga za dijabetes ili registriranog dijetetičara ako vam treba pomoć. Oni su stručnjaci i tu su da vam pomognu. Također možete koristiti mrežne izvore, poput Verywella, za nadahnuće, savjete i više obrazovanja. Ako tražite više informacija, razmislite o pronalaženju nekoga drugog koji ima dijabetes radi motivacije i nadahnuća. Uvijek možete potražiti pomoć od Američkog udruženja za dijabetes ili dLife.com za mrežni način za susret s drugima koji boluju od dijabetesa.
Riječ vrlo dobro
Zdrava prehrana jedan je od najvažnijih načina upravljanja dijabetesom. Iako se može činiti teškim, njime se može upravljati. A danas smo ne samo bombardirani nezdravim prehrambenim preferencijama, već smo preplavljeni i onim zdravim. Amerika je preskočila pojam zdrave prehrane. Iskoristite sve resurse koji su vam pri ruci. Postavite male, opipljive ciljeve i prihvatite sve svoje pobjede. Možete jesti zdravo i uživati u tome.