Liječenje bolnosti mišića nakon vježbanja

Sadržaj

• Odmor
• Aktivni oporavak
• Led
• Masaža
• Nježno istezanje
• Protuupalni lijekovi
• Toplina
• Topikalne kreme
• Pametno jelo

Medicinski i fitnes stručnjaci nazivaju bolne mišiće nakon vježbanja odgođena bol u mišićimaili DOMS. Česta je žalba mnogih sportaša, ali i svih onih koji svoje mišiće koriste u većoj mjeri nego što je to tipično za njih. Stanje proizlazi iz oštećenja mišića izazvanog vježbanjem ili upale mišića kao rezultat mikrorazrjeđenja mišićnih vlakana. Postoje mnoge mogućnosti liječenja za ublažavanje bolova u mišićima.

DOMS zalazi dan nakon napornog vježbanja, obično nakon noćnog sna, a doseže vrhunac od 24 do 72 sata nakon aktivnosti prije smirivanja. Simptomi mogu uključivati ​​bolove u mišićima, kao i oticanje i ukočenost. Ozbiljnost može varirati od dosadne do bolne.

Liječenje se fokusira na smanjenje upale i omogućavanje pravilnog zacjeljivanja bolnog mišića. Neki tretmani koji se preporučuju za bol mišića imaju znanstvenu osnovu, drugi nemaju. Čak i oni koje sportaši obično koriste nisu možda dobro proučeni, iako se neki u njih mogu zakleti.

Evo nekoliko uobičajenih tretmana i obrazloženja njihove učinkovitosti.

Odmor

Najjednostavniji i najpouzdaniji tretman za bolne mišiće je odmor. To omogućuje zacjeljivanje mikrosuza u mišićnim vlaknima, što čini mišić jačim. Većina ljudi s bolnošću mišića poboljšava se bez specifičnog liječenja u roku od pet do sedam dana.

Aktivni oporavak

Međutim, mnogi aktivni ljudi, posebno natjecateljski sportaši, ne vole se odmarati sve dok je preporučeno. U takvim slučajevima aktivni oporavak može biti opcija.

Aktivni oporavak znači izvođenje manje intenzivnih vježbi dok se oporavljate od agresivnog treninga. Korisno je raditi drugu aktivnost od one koju ste radili da biste se boljeli.

Aktivni oporavak potiče protok krvi u mišićima i može pomoći u smanjenju bolova u mišićima, a održava kondiciju sportaša. Ključ je "lagan" kako ne bi dodatno oštetili oštećene mišiće.

Led

Liječenje upale primjenom leda uobičajeno je i najučinkovitije kada se započne u prvih 48 sati bolnosti mišića izazvane vježbom, a vjerojatno i manje učinkovito nakon toga.

Potapanje hladnom vodom (ledena kupka) također je postalo uobičajena metoda oporavka sportaša, a neka istraživanja pokazuju da je učinkovita protiv DOMS-a.

Kako pravilno lediti

Masaža

Smatra se da masaža potiče protok krvi u bolna područja i smanjuje oticanje unutar mišića.

Jedna od tehnika u kojoj uživaju mnogi sportaši je valjanje pjenom, vrsta samo-masaže kod koje koristite valjak od stiropora visoke gustoće za postavljanje tjelesne težine na mišiće za vrstu miofascijalnog oslobađanja. Mnogi smatraju da ovo opušta i rasteže pogođene skupine mišića.

Nježno istezanje

Studije su pokazale da istezanje vjerojatno ne čini razliku u sprečavanju ili smanjenju bolnosti mišića. To je reklo, mnogi sportaši smatraju da je rutina istezanja njihov ključ za brzi oporavak, a nema dokaza da je istezanje štetno ili doprinosi bolnosti mišića.

Ako želite probati malo nježno istezanje, to može pomoći i vjerojatno neće naštetiti.

Protuupalni lijekovi

Protuupalni lijekovi poput ibuprofena mogu pomoći u ublažavanju nekih neugodnosti zbog upaljenosti mišića, ali neće utjecati na duljinu vremena potrebnog za oporavak mišića. Rano davanje protuupalnih lijekova može donijeti najbolje rezultate.

Toplina

Primjena topline može pomoći u opuštanju napetog, ukočenog mišića. Kada sudjelujete u aktivnom oporavku, primjena topline prije vježbanja također može osigurati da mišić bude topao i labav.

Topikalne kreme

Aktuelni analgetski maževi toplinom uključuju Aspercreme, BenGay i IcyHot. Ti se lijekovi nazivaju kontraritantimai zapravo ne zagrijavaju mišić, već uzrokuju osjećaj topline i / ili hlađenja kože.

Ovi utrljaji nemaju utjecaja na mišić i ne mijenjaju temperaturu kože. Umjesto toga, oni mogu potaknuti percepciju ublažavanja boli u osnovi odvraćajući pozornost od temeljnog problema.

Primjena ovih topikalnih krema je u redu, ali budite oprezni jer se lijek može apsorbirati u tijelo.

Ne upotrebljavajte topikalne analgetske proizvode s toplinskom primjenom jer mogu nastati ozbiljne opekline kože.

Pametno jelo

Istraživanja i dalje pokazuju da ono što jedete može imati pozitivne učinke na bolnost mišića. Primjeri:

• Kofein sat vremena prije treninga i dan poslije može pomoći u smanjenju simptoma DOMS-a. Ne pretjerujte, međutim. Osam unci kave bit će dovoljno.
• Omega-3 masne kiseline (riba i dodaci ribljeg ulja) imaju protuupalna svojstva koja mogu smanjiti DOMS.
• Polifenoli, antioksidanti koji se nalaze u voću i povrću, također mogu pružiti protuupalni učinak protiv DOMS-a.

• Udio
• Flip
• E-mail
• Tekst